Когда делать растяжку и пенопласт

Просто, чтобы немного расширить другую точку зрения.

Я согласен с тем, что статическая растяжка всего тела до/после тренировки, вероятно, не лучший способ использовать свое время, однако растяжка и пенопласт определенно имеют свое применение.

Очевидно, что большинство профессиональных спортсменов, как и следовало ожидать, делают некоторую растяжку и мышечную терапию.

Просто пара быстрых примеров:

• Подготовка к комбинированию: типичный тренировочный день для перспективного игрока НФЛ.
  • Упоминает сеансы массажа и гибкости как часть тренировочного дня.
• Самый сильный человек в мире Брайан Шоу дает советы...
  • Имеет личные носилки и предлагает катание на пене.

Теперь мы, вероятно, не пытаемся попасть в НФЛ или стать самым сильным человеком в мире, так что примите это с недоверием.

Растяжка не может мгновенно улучшить производительность, но повышенная гибкость и диапазон движения полезны.

Если вы ужасно напряжены, у вас плохая осанка или ограниченный диапазон движений, это определенно помешает вашему идеальному выступлению. Так что, если вам нужно улучшить его, растяжка, прокатка и укрепление — это практически единственные варианты.

Несколько быстрых чтений, чтобы дать плюсы и минусы растяжке и прокатыванию пены.

• Тренировка фасции
  • «Использование пенопластовых роликов или роликового массажера до или после упражнений для самостоятельного миофасциального расслабления, по-видимому, полезно в отношении диапазона движений и болезненности».
• Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости
  • Говорит о том, что растяжка в отношении вашей следующей тренировки не дает никакой пользы, но в целом повышенная гибкость имеет довольно много.

Так потянитесь/покатитесь после или только тогда, когда почувствуете боль?

Ни то, ни другое, это действительно зависит от того, что вам нужно. Я бы сказал, что наиболее важно оценить, что вам нужно в отношении вашей конкретной тренировки и общих целей.

Если ваша тренировка выиграет от увеличения диапазона движения.

Например, вы занимаетесь олимпийским или силовым стилем, такие вещи, как рывки, приседания, становая тяга и взятия на грудь, определенно выиграют от подвижности плеч, лодыжек, запястий, бедер и т. д. Так что регулярные перекатывающиеся области прицеливания и увеличение диапазона движений обязательно помогут.

Если у вас есть какие-либо области, которые чрезмерно напряжены или дисбалансированы.

Это может быть не связано с вашей тренировкой, а скорее чем-то, что, как вы можете решить, принесет вам пользу. Например, если вы весь день сгорбились за столом, ваши бедра, спина и плечи, вероятно, выиграют от ежедневных растяжек и вращений. Или, если недостаток подвижности мешает вам правильно выполнять некоторые упражнения, то использование любого возможного инструмента должно быть частью ваших ежедневных тренировок, а не запоздалой мыслью.

Лично у меня всегда была одна сторона спины приподнята, когда я выполнял становую тягу или приседания с большим объемом. Похоже, это в основном было вызвано моей плохой подвижностью лодыжки с одной стороны и очень тугими бедрами. Я делаю ежедневные растяжки для раскрытия бедер, катаюсь в течение последних 6 месяцев, и за последние несколько месяцев у меня не было никаких проблем.

Это большая тема.

Я не эксперт и в основном занимаюсь пауэрлифтингом, так что имейте это в виду. Хотя я никогда не видел, чтобы люди делали классическую растяжку в средней школе до или после тренировки (обычно разминка со штангой или без веса и динамическая двигательная программа), все самые сильные и атлетичные парни, которых я знаю, выполняют какие-то упражнения на подвижность и поддержание вне их тренировки.

Так что да, если вы чувствуете боль, напряжение или нуждаетесь в большей гибкости, сделайте несколько растяжек до/после/оба или не видите, что работает для вас и от чего вы можете извлечь пользу.

Скручивание пены и растяжка не нужны , но вы, безусловно, можете их делать, если хотите/хотите.

Растяжка хороша для… большей растяжки. Делайте это, если хотите, но не потому, что вы слышите/верите в то, что вам «должно быть растянуто» без дальнейших объяснений. Одно из доводов в пользу растяжки: она может помочь вам переносить определенный больший диапазон движений (ДД), например, если ваши плечи (в настоящее время) не позволяют вам нести штангу в низком положении штанги для приседаний . Другой источник утверждает, что «растяжка после тренировки [статическая], по-видимому, мало влияет на уменьшение болезненности мышц через 1-7 дней после тренировки». Я не нашел существенной информации о динамической растяжке после тренировки.

Прокатывание пены может помочь вам справиться с болезненностью. Как и в случае с растяжкой: делайте это, если хотите. Это «пожимание плечами»: идея лечения, которая имеет некоторое правдоподобие, но практически не прошла хороших, мощных испытаний. Есть небольшое, ошибочное испытание пенопластового валика, в котором утверждается небольшая польза. Другое исследование «Влияние продолжительности прокатки пены на диапазон движений подколенного сухожилия» не обнаружило «существенных различий между исходной амплитудой разгибания колена и амплитудой движений после прокатки пены»; это исследование не особенно мощное (с точки зрения размера) и имеет значительные методологические недостатки (например, изменчивость давления и площади пенопластового валика).