Как накачать огромные трицепсы?

У меня очень слабые трицепсы (15,3 дюйма) и грудь (44 дюйма). Я тренируюсь уже почти 4 года, но мой жим лежа до сих пор меньше 154 фунтов. Последние несколько месяцев я усиленно работал над этой группой мышц, но почти не добился прироста. Я добавил 0,19 дюйма к рукам и 1,5 дюйма к груди.

Мой грудной день выглядит так:

  1. суперсет: жим лежа на наклонной скамье с гантелями + обратные подтягивания 4 подхода по 12-5 повторений.
  2. суперсет: гильотина (заменена пуловером из-за боли в плечах, видимо, потому, что я делала гильотину. Может быть, у вас есть совет по поводу этого упражнения и сгибаний рук на бицепс.
  3. суперсет: отжимания на брусьях + обратные сгибания рук для брахиалиса.
  4. Крушитель черепа + отжимание на трицепс.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 12-5 повторений.

Что я могу добавить в свою программу для лучшего прогресса? Может у вас есть советы?

Как может груди дней в неделю?
Если тренироваться «без наркотиков», 4 года — это не так уж много. Если вы хотите увидеть результаты, планируйте, чтобы занятия спортом стали вашим опытом на всю жизнь. Кроме того, убедитесь, что вы тренируете все три головки трехглавой мышцы.
@rrirower Если взрослый мужчина тренировался четыре года и ничего не показал, значит, что-то не так. Нет необходимости принимать лекарства, чтобы увидеть результаты в течение года. Я не вижу причин не ожидать жима 1,5xBW (для большинства мужчин) и заметного роста трицепсов за шесть месяцев тренировок.
Какой вес вы используете и как часто он меняется? Сколько раз в неделю — и как постоянно, как долго? А вы когда-нибудь делали простой жим лежа?
@dave-liepmann Обычно я использую гантели весом 60 фунтов для жима лежа на наклонной скамье. Пуловер с гантелями 55 фунтов. Отжимания 8 повторений с собственным весом (212,5 фунтов) + несколько подходов на гравитроне. Scull Crusher со штангой 40 фунтов. И тяга на трицепс 40lb
@dave-liepmann С октября я прибавил 33 фунта к жиму гантелей лежа. Обычно я делаю день груди один раз в неделю. Я использую бро сплит. Думаю поменять его на нижний-верхний полный кузов. Но я чувствую боль в мышцах (в том числе в груди) всю неделю до следующей тренировки. Я выполняю простой жим лежа 1 раз в месяц
Лично я не видел результатов гипертрофии от работы над частью тела раз в неделю. Если вы так часто нагружаете свои трицепсы, попробуйте прорабатывать их хотя бы одним жестким подходом на каждой тренировке. Что сработало для меня с точки зрения трицепсов, так это круговые финишеры каждый день, когда я в спортзале: pull-ups/rest/dips/rest/box jumps/repeat.
@dave-liepmann Что делать, если я чувствую болезненность в трицепсах и груди после тренировки до следующей тренировки. Должен ли я снова тренировать эту группу мышц в течение слабого времени?

Ответы (2)

Если вы не видите результатов, прорабатывая какую-то часть тела раз в неделю, я рекомендую пробовать работать с этой частью тела чаще. Болезненность на самом деле не входит в вопрос, если она не изнурительна.

Я лично не обнаружил, что разнообразие упражнений имеет большое значение для большинства взрослых мужчин, которые являются относительными новичками, такими как вы, я и все остальные, которые жимают лежа менее чем в 1,5 раза больше собственного веса. Выбор упражнений имеет значение, потому что вы хотите выбрать упражнение, которое эффективно для ваших нужд и целей. Но как только вы определите это упражнение, я не вижу смысла делать кучу подобных вещей. Например, когда я был новичком, мои руки росли просто благодаря жиму над головой, подтягиваниям и отжиманиям на брусьях. (А в некоторых программах даже не все три.)

Одна из основных причин сосредоточиться на одном упражнении, а не на нескольких, заключается в том, что это позволяет вам тратить больше энергии на одно упражнение. Четыре подхода по 12–15 повторений для четырех упражнений означают, что вам нужно распределить АТФ на 192–240 повторений. С тремя подходами по 12-20 повторений (мой любимый для отжиманий) вы можете сосредоточить все свои усилия на том, чтобы сделать эти от 36 до 60 как можно более тяжелыми и интенсивными.

Если ваши трицепсы не становятся больше и сильнее при постоянных тренировках раз в неделю, попробуйте прорабатывать их каждую тренировку. Одного упражнения должно хватить. Одного сложного сета может быть достаточно, но я предпочитаю два-пять, обычно три. Три сложных сета комплексных движений, в значительной степени зависящих от трицепсов, выполняемых три или четыре раза в неделю, каждый раз немного усложняющих задачу (т. сказать вам, что что-то более фундаментальное не так. Раз в неделю - это очень мало!

Тренируйте свои трицепсы до изнеможения с помощью наименее скучного упражнения в вашем арсенале.

Ешьте в зависимости от того, насколько вы устали.

Спите больше, если это возможно, лучше спите, принимая холодный душ прямо перед сном, чтобы понизить температуру крови и ввести свое тело в летаргическое состояние... Возможно, также съешьте жирную тяжелую пищу, чтобы сбросить вес. Если можете, держитесь подальше от телефона как минимум за 3 часа до сна.

Как накачать огромные трицепсы?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v