Как правильно питаться на велосипеде в сильную жару?

В США мы находимся в середине волны тепла. В некоторых районах температура достигает 100 градусов по Фаренгейту и выше. Во время тура, как человек должен есть и пить до и во время поездки, чтобы справиться с такой жарой?

Если я не струсю, я поеду в тур в эти выходные. Я уже ездил при таких температурах, но хотел бы убедиться, что не упустил ничего очевидного.

Обычно я справляюсь с жарой, выпивая много воды, правильно питаясь, чаще нанося солнцезащитный крем и не катаясь слишком интенсивно; экономьте энергию и отдыхайте в самое жаркое время дня. (По моему опыту, с полудня до трех.) Я держу подкладку шлема влажной и обязательно ем соленую пищу. Однако я не уверен, что должен есть и пить одно и то же .

Что касается еды во время поездки, я взял с собой сухофрукты, орехи, смесь для бега, энергетические батончики и пять бутылок с водой, которые я держу доверху.

У меня будет походный груз — около 40 фунтов вещей — и я обычно держу скорость около 10 миль в час.

Эта поездка будет в основном по дорогам, в Пайн-Барренс в Нью-Джерси, так что там будет не так много восхождений.

Конкретно:

  • Придерживаться ли я белка в ночь перед поездкой и углеводов после, или жара предъявляет другие требования к столу? Вдали от дома я вегетарианец, так что это ограничивает то, что я могу есть во время обеденного перерыва.

  • Раньше я воздерживался от спортивных напитков, но важно ли мне принимать электролиты? Должен ли я начать изучать спортивные напитки?

Большинство ответов на эту тему будут больше касаться того, что не есть, а также поддержания гидратации, правильной одежды и т. д. Вы ищете конкретно ответы о еде? Или мы могли бы отредактировать что-то вроде «Как мне подготовиться к езде на велосипеде при необычно высоких температурах?». Я не просто отредактировал его, потому что, если вы ищете конкретные ответы о еде, а не общую диету или подготовку, я бы изменил ваше намерение.
Я обнаружил, что особенно соленая или острая пища плохо усваивается в жару — вам не очень хочется ее есть, и после нее у вас часто возникают проблемы с желудком. А спортивные напитки часто кажутся слишком «крепкими» в жару — многим нравится разбавлять их примерно 2:1. Однако вам нужно потреблять больше соли, чем обычно, в виде соленой пищи, спортивных напитков или солевых таблеток. Иметь на выбор разнообразную дорожную еду — хорошая идея, поскольку вы не можете точно предсказать, что вам понравится и что будет хорошо сидеть на вашем желудке.
И заставьте себя наносить солнцезащитный крем утром, прежде чем вы начнете, по крайней мере, на критических участках, таких как задняя часть шеи. Как только вы начнете, вы обнаружите, что не хотите останавливаться, чтобы сделать это.
@zenbike - я специально ищу информацию о еде и напитках. Более общий вопрос был бы... ну, это был бы другой вопрос.
@ Нил Фейн: я думал, что это может быть. Вот почему я спросил...
Два лета назад, в середине июля, мы с другом поехали на велосипеде из Филадельфии в Джексонвилл, штат Флорида. На юге стояла рекордная жара и влажность. Однажды в Южной Каролине индекс жары был 125, самый высокий из когда-либо зарегистрированных. Мы проезжали 70-100 миль в день на туристических велосипедах без поддержки. Мы ели белковые завтраки, такие как омлеты или бутерброды с арахисовым маслом, и поливитамины. Мы пили много воды и весь день клали лед в бутылки при каждой возможности. Ближе к концу дня мы выпивали ледяную колу или чай со льдом. На самом деле нам было довольно комфортно, пока мы

Ответы (3)

Чрезвычайно важно правильно питаться и пить при экстремальных температурах.

В Дубае, где езда летом означает регулярную езду при 50-градусной температуре, это серьезная проблема.

Прием пищи вызывает меньше беспокойства, чем гидратация, но вы должны избегать обезвоживающих веществ, таких как алкоголь, в своей еде. Вы также должны следить за тем, какие специи и добавки присутствуют в вашей пище, например, высокое содержание соли, но ваша стандартная диета, как указано выше (высокое содержание белка накануне вечером и углеводы после поездки, а также несоленые орехи и трейловая смесь) должна подойти. обеспечить энергию. (Слишком большое количество соли за один раз может вызвать расстройство желудка, втягивая воду в кишечник, особенно если вы уже обезвожены. Поэтому ее нужно употреблять в малых дозах.)

Избегайте сладких напитков, употребляйте в основном воду и напитки, заменяющие электролиты, с низким содержанием сахара.

Эксперт по выживанию в пустыне Марджори Вудрафф рекомендует выпивать несколько унций воды каждые 10 минут, если вода ограничена, и минимум 1 литр каждые 45 минут, если вода легкодоступна. Замена электролита довольно необходима, но ее можно осуществить гораздо дешевле, используя такой продукт, как Elete Water , потому что его легко носить с собой, а очень маленький контейнер является эффективным дополнением примерно к 25 литрам воды. В основном это безвкусно, но, по нашему опыту здесь, в Дубае, очень полезно.

Необходима правильная одежда. Покройте свою кожу. Не полагайтесь только на солнцезащитные кремы, так как они не предотвращают обезвоживание, хотя это лучше, чем ничего. А еще лучше сделать и то, и другое.

Еще одна важная вещь при езде на велосипеде в жаркую погоду, особенно во время турне, и чрезвычайно важная, если вы путешествуете без поддержки, - это способность распознавать и понимать, что происходит, когда на вас воздействует жара, и на что это похоже.

В этой статье из клиники Майо довольно подробно рассматриваются упражнения в жаркую погоду, а также их опасности и последствия.

Как избежать болезней, связанных с жарой

Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, помните о следующих мерах предосторожности:

Следите за температурой. Обращайте внимание на прогнозы погоды и оповещения о жаре. Знайте, какая температура ожидается во время запланированного мероприятия на свежем воздухе.

Акклиматизируйтесь. Если вы привыкли тренироваться в помещении или в прохладную погоду, поначалу расслабьтесь, когда тренируетесь в жару. По мере того, как ваше тело адаптируется к жаре в течение одной-двух недель, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

Знайте свой уровень физической подготовки. Если вы не в форме или новичок в тренировках, будьте особенно осторожны при тренировках в жару. Ваше тело может иметь более низкую устойчивость к жаре. Уменьшите интенсивность упражнений и делайте частые перерывы.

Пейте много жидкости. Обезвоживание является ключевым фактором теплового заболевания. Помогите своему телу потеть и остыть, оставаясь хорошо увлажненным водой.

Не ждите, пока вам захочется пить. Если вы планируете тренироваться интенсивно или дольше одного часа, подумайте о спортивном напитке вместо воды.

Спортивные напитки могут заменить натрий, хлорид и калий, которые вы теряете с потом. Избегайте алкогольных напитков, потому что они могут способствовать потере жидкости.

Оденьтесь соответствующим образом. Легкая, свободная одежда способствует испарению пота и сохраняет прохладу. Избегайте темных цветов, которые могут поглощать тепло. Если возможно, наденьте светлую шляпу с широкими полями.

Избегайте полуденного солнца. Занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладнее.

Если есть возможность, занимайтесь спортом в тенистых местах или занимайтесь водными тренировками в бассейне.

Используйте солнцезащитный крем. Солнечный ожог снижает способность вашего тела к самоохлаждению.

Имейте запасной план. Если вас беспокоит жара или влажность, оставайтесь дома. Потренируйтесь в тренажерном зале, прогуляйтесь по торговому центру или поднимитесь по лестнице в здании с кондиционером. Поймите свои медицинские риски. Определенные медицинские условия или лекарства могут увеличить риск заболевания, связанного с жарой. Если вы планируете тренироваться в жару, поговорите со своим врачом о мерах предосторожности.

Болезни, связанные с жарой, в значительной степени предотвратимы.

Соблюдая некоторые основные меры предосторожности, вы не должны откладывать свои тренировки в жару.

Является ли высокое содержание соли дегидратором? Я думал, что соль нужна для того, чтобы удерживать воду: если пить воду, а соли не хватает, то ты просто снова вымочишь воду; недостаток соли вызывает гиповолемию.
Нет, соль не обезвоживает, и всем, кто работает в жару, нужна дополнительная соль. Но слишком много соли за один раз может вызвать расстройство желудка, втягивая воду в кишечник, особенно если вы уже обезвожены. Так что это должно быть в малых дозах.
Спасибо, @Daniel R Hicks. Это то, к чему я клонил, но ты сказал это намного лучше, чем я. Я отредактировал свой ответ, чтобы включить эту информацию.
@ChrisW, я не пытался сказать, что нет соли, просто не пересолю.
Да теперь понятнее. Когда у меня есть соль, она, как правило, находится в помещении (я только езжу на работу, а не в турне), с большим количеством воды, чтобы выпить сразу и после.
Добавка Elete Water, указанная в ссылке, также содержит соль как часть минеральных заменителей вашей воды. Это действительно очень хорошая вещь. Я ценю обратную связь.
Многие велосипедисты, которых я знаю, обычно добавляют шипучие электролитные добавки в свои бутылки с водой, такие как эликсир из верблюжьей коровьей печени. Это помогает обеспечить электролиты без сахара спортивных напитков. Вот сравнение некоторых из них: externalonline.com/blog/outdoor-gear/…

Обезвоживание, вероятно, ваша самая большая проблема в жару. Проверка цвета мочи — это один из способов узнать, обезвожены ли вы.

цветовая диаграмма

Свежие фрукты содержат воду, поэтому они предпочтительнее сухофруктов, но, очевидно, их менее удобно транспортировать.

Я использовал спортивные напитки во время бега (в частности, Lucozade Sport), и я считаю, что это помогает, но это может быть просто психологическим. Некоторые спортивные напитки содержат значительное количество кофеина, я бы их избегал, так как большие дозы кофеина могут иметь мочегонный эффект.

Изменить: в этой статье в Британском медицинском журнале описываются ограничения использования цвета мочи для оценки гидратации.

Итог: цвет мочи как показатель гидратации

Широкая общественность — отсутствуют доказательства того, что цвет мочи является полезным, безопасным или точным маркером гидратации.

Профессиональные спортсмены — ограниченные доказательства того, что цвет первой утренней мочи можно надежно использовать для оценки обезвоживания и регидратации.

Цвет мочи не всегда достоверен. Если вы приняли какое-либо мочегонное средство (или, возможно, у вас есть инфекция, которая вырабатывает токсины, от которых организм хочет избавиться), тогда ваш диурез будет чрезмерным и относительно прозрачным, даже если вы можете быть обезвожены. И если вы едите определенные продукты или принимаете определенные витамины (особенно витамины группы В), ваша моча может быть довольно желтой или оранжевой, даже если вы чрезмерно гидратированы.
Хорошо, что на цвет мочи могут влиять и другие факторы.
Тем не менее, это хорошее практическое правило.

Вам нужно пить электролитный напиток. Именно для этого они и созданы. Они помогают поддерживать химию вашего тела в правильном состоянии для обращения с водой. Выделите слишком много солей, и вы не сможете правильно обрабатывать воду.

Проще всего выпить Gatorade. В нем есть электролиты и углеводы, которые вам понадобятся.

Многие велосипедисты используют порошки, которые нужно смешивать с водой. Для путешествий есть электролитные таблетки, которые легче носить с собой и растворять в воде.

Я катаюсь с одной бутылкой энергетика и второй бутылкой воды. Вода хороша, так как вы также можете охладиться, наливая ее себе на голову/спину.

Что касается еды, то хороши различные углеводы, но постарайтесь включить немного белка. Батончики Clif содержат белок и являются веганскими.

Вы можете пойти в велосипедный магазин и посмотреть, что там предлагают ребята, для этого есть множество вариантов.

Удачи и приятного времяпровождения!

Абсолютно не согласен. Спортивные напитки имеют место быть, но на большие расстояния в сильную жару нужна вода. Употребление спортивных напитков связывает потребление углеводов/электролитов с гидратацией. Как правило, вам нужно в среднем не более двух порций углеводов (эквивалентно двум бутылкам спортивных напитков) в час для длительных поездок, но в жаркую погоду вы можете легко превысить три бутылки воды в час.
Как правильно питаться на велосипеде в сильную жару?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v