Как и что пить на пробежке от 30 мин до 1 часа, избегая маркетинговой шумихи

Если вы не бегаете в условиях экстремальной жары, от 30 минут до часа вам действительно не нужна гидратация на трассе. Выпейте немного воды заранее, а потом, чтобы восполнить потерю пота, и все будет в порядке. Я бегал до 2 часов без гидратации в умеренных условиях.

Есть некоторые свидетельства того, что даже 2% обезвоживания могут начать снижать производительность, поэтому, если вы заметите, что это замедляет вашу работу или делает вас вялым, вы можете начать увеличивать потребление жидкости. Самое простое уравнение состоит в том, что общее количество воды в организме в 0,6 раз превышает ваш вес в кг, поскольку примерно 2/3 вашего веса составляет вода. Доступны другие формулы и калькулятор по этой ссылке. Процент выражается в виде доли от общего количества воды в организме. Убытки измеряются против этого. Например, у меня ~ 44 литра общей воды тела (TBW). 2% TBW составляет 0,88 или в основном 1 литр. Лучший способ измерить это — взвесить себя до и после тренировки много раз, чтобы установить базовый уровень. Каждый килограмм потерянного веса (2,2 фунта) составляет ~ 1 литр жидкости.

Если вы хотите сделать свой собственный, отправляйтесь в магазин домашнего пивоварения и купите большой пакет мальтодекстрина. По сути, это тот же самый сахар, который входит в состав многих газированных напитков/электролитов. Вы также можете получить различные вкусы или просто пить его прямо. Играйте со смесями, чтобы получить желаемый вкус, и ваш желудок впитает его во время тренировки. Исследования показали, что одним из лучших напитков-заменителей является шоколадное молоко.

Маркетологи в значительной степени убедили всех, что вы не можете проехать даже 5 км без какого-либо напитка и питания по пути, когда это просто не так. Человеческое тело обладает довольно внушительной емкостью и может питаться в течение некоторого времени без пополнения запасов. Как и во всем, все люди разные, так что экспериментируйте и найдите то, что подходит именно вам.

Я сократил потребление воды во время велогонок до минимума, см. мой вопрос по этому поводу . Стараюсь ничего не пить в течение первого часа активности, в зависимости от температуры это время, конечно, разнится.
Хотя бег немного отличается от езды на велосипеде, я думаю, что нет абсолютной необходимости носить с собой что-то для питья во время бега, если вы не уверены, взгляните на мой другой вопрос о том, как носить воду во время бега .

Я пил много разных вещей до, во время и после моей активности. Я никогда не чувствовал большой разницы, только чистой минеральной воды во время более длительного тура было недостаточно; но это было, вероятно, просто нехватка углеводов, чем что-либо более сложное. В последнее время я пристрастился к необычному, но, на мой взгляд, довольно эффективному напитку: безалкогольному пиву.
Причина проста, это один из немногих изотонических напитков (в зависимости от пива), который легко доступен. Сначала я просто шутил, но потом попробовал покататься с ним в нескольких турах и очень доволен тем, что получилось. (я смешиваю пополам с минеральной водой и добавляю фруктовый сироп)

После поездки или пробежки я предпочитаю напитки, в которых есть хотя бы немного сахара, я часто смешиваю сок с водой. Холодное пиво тоже может быть отличным. (Остерегайтесь алкоголя, не пейте слишком много или просто безалкогольное)

Я бы также порекомендовал вам питаться здоровой пищей и соблюдать сбалансированную диету, вы не должны полагаться на то, что ваши напитки содержат все необходимые вам питательные вещества и электролиты. Это, вероятно, отличается от человека к человеку, и вам придется провести некоторые эксперименты самостоятельно.

Потребление воды в основном должно использоваться для предотвращения обезвоживания, которое может произойти уже при потере массы тела на 1,5%. В зависимости от того, насколько сильно/быстро вы потеете, это может занять короткий или длительный период времени. Скорее всего, при выполнении упражнений продолжительностью менее часа вы не потеряете так много воды.

Если вы хотите увидеть, достигаете ли вы этих уровней, в следующий раз, когда вы будете бегать, взвесьтесь (без одежды) перед занятием, а затем еще раз после занятия (без одежды и вытертым полотенцем) и посмотрите, насколько ваше тело изменения веса. Если вы потеряли более 1,5% массы тела, было бы неплохо пить простую воду во время тренировки. В противном случае, с точки зрения производительности, вы должны хорошо себя чувствовать без жидкости во время гонки. При этом не все вписываются в среднее значение, поэтому поработайте со своей рутиной, чтобы узнать, что лучше для вас.

Примечание: есть некоторые интересные исследования, показывающие, что если вы проглотите и выплюнете напиток на основе углеводов (то есть вы на самом деле его не пьете), вы сможете лучше работать!

Без более подробной информации невозможно сказать, чего и на сколько «хватит». Но в целом, если вы тренируетесь с такой интенсивностью, что вы потеете, то отсутствие пополнения определенно повлияет на вашу производительность.

Кокосовая вода хорошо изучена и является одним из самых доступных естественных увлажняющих веществ. Я просто хотел упомянуть об этом, потому что никто еще этого не сделал. Из большинства научных исследований я смог найти:

[Кокосовая вода] была значительно слаще, вызывала меньшую тошноту, чувство сытости и не вызывала расстройства желудка, а также ее было легче потреблять в больших количествах по сравнению с приемом внутрь [углеводо-электролитного напитка] и [простой воды]. В заключение, употребление свежей кокосовой воды, натурального освежающего напитка, можно использовать для регидратации всего тела после тренировки.

^{Источник}

[обогащенная натрием свежая кокосовая вода] была похожа по сладости на [кокосовую воду] и [спортивный напиток], но вызывала меньше тошноты и расстройства желудка по сравнению с [спортивным напитком] и [обычной водой]. В заключение, употребление [обогащенной натрием свежей кокосовой воды] было столь же эффективным, как и употребление коммерческого спортивного напитка для регидратации всего тела после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, но с лучшей переносимостью жидкости.

^{Источник}

К сожалению, я не нашел его дешевым, и на вкус он забавный.

Молоко также может увлажнять лучше, чем модные спортивные напитки или вода. Сначала меня это очень удивило, когда я прочитал это, поэтому я просто хотел упомянуть об этом, чтобы люди тоже могли начать исследовать это для себя.
Исследование показало, что молоко лучше воды для регидратации детей .
Что имеет смысл, так как он создан для поддержания здоровья молодых животных без каких-либо других действий.

Я люблю Pacific Health Accelerade. Это спортивный напиток, так что я понимаю, что это не то, о чем вы просите. Я просто предлагаю это, чтобы вы могли рассмотреть и изучить преимущества соотношения быстроусвояемого белка в сочетании с гидратацией по вашему выбору, если вы продолжаете стремиться к более длительным или более интенсивным пробежкам. Чтобы ответить на ваш вопрос напрямую, вы можете сделать что-то похожее, но более натуральное, с небольшим количеством мальтодекстрина для углеводов, смешать немного BCAA для белка и банановую или кокосовую воду для калия (электролиты).

Теперь, когда у вас есть что выпить...
Начните полностью пить воду перед тренировкой, выпивая много жидкости за несколько часов до начала и регулярно. Ваша моча должна быть прозрачной, прежде чем вы начнете (витаминные добавки могут затруднить определение этого шага, потому что вы можете быть гидратированными, но выделять очень желтый неиспользованный B). Вы не можете втиснуть гидратацию. Затем, когда вы тренируетесь, пейте столько, сколько вы можете оценить, чтобы восполнить потерянный вес по мере его потери. Пейте до того, как почувствуете жажду... не пейте достаточно, чтобы чувствовать себя раскисшим.

Как носить с собой...
Если вам нужно носить с собой жидкость, подумайте о контейнере без помощи рук, таком как легко загруженный CamelBak. Это должно позволить вам сделать глоток без каких-либо сдерживающих факторов.