Как преодолеть силу хвата как камень преткновения в становой тяге?

Существует несколько методов увеличения силы хвата, и некоторые из принципов, которые работают лучше всего, должны быть вам уже знакомы благодаря опыту бодибилдинга.

Во-первых, давайте посмотрим, что вызывает отказ сцепления:

• Пот. Чем потнее ваши руки, тем сильнее гриф хочет выскользнуть из них.
• Эффективная толщина стержня. Чем толще ваш стержень, тем сложнее его ухватить. Когда вы специально тренируете хват, вы хотите использовать его в своих интересах. Однако, когда вы пытаетесь проверить свою силу, вам нужно что-то максимально близкое к соревновательной толщине.
• Не переходя на технику более сильного хвата. Есть три основных способа хвата грифа в становой тяге, которые разрешены на соревнованиях: хват сверху (самый слабый), хват крюком (грубый для больших пальцев) и смешанный хват (одна рука опирается на суппинацию, самый сильный).
• Слабые пальцы. Первое, что терпит неудачу в хвате в становой тяге, — это мизинец. Если ваши пальцы станут сильнее, то и ваша хватка станет сильнее.

Только с первыми двумя пулями у нас есть веская причина отказаться от тяжелоатлетических перчаток в пользу становой тяги. В перчатках ваши руки потеют больше, и они увеличивают эффективную толщину грифа. Они также могут позволить планке смещаться в вашей руке, что затрудняет ее удержание. Короче говоря, перчатки вредят вашей становой тяге.

Далее, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность хвататься за перекладину немедленно (т.е. без необходимости усиления):

• Используйте мел. Многие крупные сети тренажерных залов не разрешают использовать мел, потому что он грязный, но есть также жидкий мел и Eco-Ball от Metolius (альпинистская компания), у которых есть менее грязные альтернативы. Мел впитывает пот и позволяет более крепко держать перекладину.
• Нет перчаток. По причинам, о которых мы говорили чуть выше. На самом деле, избегайте всего, что увеличивает толщину стержня.
• Используйте крюк или смешанный хват. Захват крюком очень неудобен в начале, но некоторые пауэрлифтеры могут использовать его, чтобы поднять более 360 кг (~ 800 фунтов). Смешанный хват — это то, что используют большинство пауэрлифтеров. Оба намного сильнее, чем двойной оверхенд.

Наконец, есть несколько стратегий, которые очень хорошо работают для укрепления вашей хватки:

• Скрепки для бумаги: сжимая скрепки для бумаги между большим и каждым из пальцев, вы можете работать над увеличением силы ваших пальцев. Вы можете делать это практически в любом месте и в любое время.
• Статические удержания: выполняя последний подход становой тяги за день, держите штангу столько, сколько сможете, когда закончите последнее повторение.
• Прогулки фермера: вы можете убить двух зайцев одним выстрелом и улучшить физическую форму, работая над хватом. Если у вас есть сельскохозяйственный инвентарь, отлично. В противном случае используйте самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, крепко сжимайте их и ходите с ними на расстояние.
• Выполняйте более легкие и длинные подходы с двойным хватом сверху: при выполнении тяги штанги или любого другого подъема, когда вы отрываете штангу от земли, делайте их без какого-либо вспомогательного хвата, кроме мела.
• Используйте альтернативную форму становой тяги для объемной работы: обычная становая тяга или становая тяга в стиле сумо будут казаться вам более естественными. Это то, что вы будете пытаться стать сильнее. Тем не менее, используйте ту, которая кажется вам менее естественной, чтобы тренироваться в стиле бодибилдинга. 3x8 на 50-60% от вашего максимума сильной становой тяги, выполняемой на слабой становой тяге. Это укрепляет поддерживающую мускулатуру и увеличивает нагрузку на предплечья.
• Не используйте ремни. Когда хват является вашим ограничивающим фактором, вам нужно больше времени находиться в напряжении хвата. Ремни позволяют немного отдохнуть. Ремни имеют свое место и являются полезными инструментами, когда верхняя часть спины становится ограничивающим фактором. Ремни позволят вам тянуть немного тяжелее, чтобы построить спину. Просто поймите, где на самом деле находится ваша слабость в данный момент. ПРИМЕЧАНИЕ: ни одна федерация пауэрлифтинга не разрешает использование лямок, но они совершенно легальны на соревнованиях стронгменов. Этот совет предполагает, что у вас есть желание участвовать в местных соревнованиях по пауэрлифтингу.

На самом деле, вековая концепция бодибилдинга о времени под напряжением действительно применима к силе хвата. Кажется, это лучший способ тренироваться. Просто поймите, что такая тренировка хвата может быть довольно утомительной. Я бы чередовал его между тренировками, чтобы ваши предплечья могли отдохнуть и стать сильнее.

Подъемные перчатки мешают и усложняют вашу работу. Рекомендую обходиться без.

Мел очень помогает предотвратить попадание пота на гриф. Купите блок мела для скалолаза за доллар. Перед каждым подходом используйте мел, чтобы «нарисовать» пальцы и внутреннюю часть ладони, где она соприкасается с пальцами. Потрите руки друг о друга, чтобы втереть его в мозоли и распределить мел вокруг.

Используйте двойной хват крюком сверху:

Мелованная рукоятка без перчаток должна позволять вам поднимать по крайней мере вдвое больше собственного веса в повторениях без лямок.

Другая переменная, которую следует учитывать, — это отскок. Я не хочу ставить под сомнение вашу технику, но я видел, как многие бодибилдеры пришли из страны форсированных повторений и подходов до отказа и поэтому энергично отскакивают в становой тяге от пола. Из-за этого тяжело удерживать штангу. Если вы делаете становую тягу «касание-и-иди», убедитесь, что блины мягко касаются пола. Если вы выполняете становую тягу с полной остановкой, обязательно меняйте хват для каждого повторения и подумайте о дополнительном меле.

Несмотря на то, что вы просите совета, который не включает поддержку хвата, позвольте мне дать совет, который касается. Извините, но если, как вы говорите, вы действительно стремитесь к максимальному весу в одиночном разряде, вы не сможете избежать поддержки хвата.

Соревнующиеся пауэрлифтеры используют смешанный хват, чтобы преодолеть эту проблему, потому что другое оборудование обычно не допускается. Но нельзя использовать смешанный хват для обычных ежедневных тренировок , так как это опасно для позвоночника. Пауэрлифтеры участвуют в соревнованиях только один, может быть, два раза в год, что означает, что они делают всего несколько повторений становой тяги смешанным хватом в год , поэтому любой негативный эффект сводится на нет временем восстановления, которое они получают.

Все остальное время они используют бинты . Это то, что вы должны использовать. Конечно, вы должны развивать свой хват (откладывая использование бинтов как можно дольше и, возможно, применяя специальные упражнения), но никто не может преодолеть тот факт, что вес в становой тяге растет намного быстрее, чем хват. Рано или поздно вам придется использовать либо бинты, либо смешанный хват — и второй действительно не лучший выбор.

Я бы порекомендовал эту простую стратегию: работайте голыми руками во время разминочных сетов и, возможно, первых двух рабочих сетов, пока можете; но как только почувствуете, что руки вас подводят, начинайте использовать бинты. Таким образом, вы продолжите развивать свой хват до предела, и в то же время ваша становая тяга не будет сдерживаться более слабыми руками.

Согласен на 100% с ответами выше. Проблема номер один, с которой я определенно сталкиваюсь, это потливость ладоней и рук в целом. Это определенно может поставить вашу хватку в скомпрометированную ситуацию, когда вы хотите выполнить призрачную становую тягу в 500 фунтов.

Как уже упоминалось, следует также реализовать одну вещь — избегать ремней. Ремни ограничивают силу хвата, если вы слишком на них полагаетесь.

Начните больше тренировать хват, например, с помощью щелкунчиков, тяжелых фермерских прогулок и становой тяги без лямок, висов на перекладине и щипков на пластинах.

Вы можете использовать более толстые грифы или, если в вашем тренажерном зале их нет, используйте подкладки для приседаний вокруг грифов или даже полотенце. Fat Gripz — еще один инструмент, который делает то же самое.