Будет ли автоматически увеличиваться сила хвата при становой тяге?

Хват в конечном итоге станет ограничителем, но есть вещи, которые вы можете сделать:

• Удерживайте штангу в верхней точке еще 10-15 секунд в последнем повторении.
• Смените хват на более сильный
• Выполняйте специальную работу на хват

Первый вариант поможет неплохо укрепить хват. Однако наступает момент, когда вес на перекладине увеличивается быстрее, чем сила хвата. Вот мы и подошли ко второму варианту.

Существует три основных типа хвата для становой тяги в порядке силы:

Двойной хват сверху: это то, с чего начинают большинство людей. Если вы сделаете эту хватку настолько сильной, насколько это возможно, помогут два других варианта.

Захват крючком : оберните пальцы вокруг большого пальца, чтобы зацепить его на месте. Это добавляет немного больше силы вашему хвату. Это неудобно при более тяжелых весах, но обеспечивает ту же симметрию, что и при двойном хвате сверху.

Смешанный хват: одна рука сверху (пронация), а другая снизу (суппинация). Это дает самую сильную хватку, которую вы можете использовать, но ей не хватает симметрии. Самый важный совет по использованию смешанного хвата — вообще не напрягать бицепсы. Этот совет применим ко всем хватам, но поскольку супинированная рука растягивает бицепс, это хороший способ порвать мышцу. Вместо этого убедитесь, что ваши руки не согнуты.

Самый важный совет по использованию смешанного хвата — вообще не напрягать бицепсы.

Специфическая работа на хват

Каждый раз, когда вы меняете хват, продолжайте использовать первый вариант, чтобы удерживать в верхней точке дополнительные 10-15 секунд. В конце концов, даже это может работать только до поры до времени. Если вы хотите выполнять конкретную работу с хватом, вы можете использовать:

• Щипки пластины/гантели: Держите плоскую пластину (не используйте ребра) или конец гантели, сжимая ее своими плоскими пальцами, и держите ее так долго, как сможете. Вы не сгибаете кончики пальцев, чтобы помочь, а просто используете давление хвата, чтобы удерживать его. Когда вы дойдете до 30 секунд, вы можете увеличить вес, который вы используете.
• Захваты: все, что оказывает сопротивление при сжатии, поможет вашему захвату.

Если вы делаете становую тягу примерно столько же, сколько весите, используя двойной хват сверху, вам не нужно беспокоиться о хвате как о чем-то конкретном. Сама по себе становая тяга на какое-то время отлично разовьет силу вашего хвата, с небольшими изменениями.

Наименее навязчивые улучшения захвата

Важно как можно больше тренировать свой хват, не мешая вашему прогрессу в самой становой тяге. Для этого я рекомендую:

• Мел
• Хват крюка на самом тяжелом сете

Мел был драматическим сдвигом в моей становой тяге. То, что руль не выскальзывал из рук от пота, изменило правила игры без каких-либо заметных недостатков. Я купил блок в магазине для скалолазания за пятьдесят баксов, и мне его хватило на год при частом использовании. Держите его в миске, чтобы вы могли собирать пыль и фрагменты, чтобы использовать их позже.

Я также рекомендую использовать хват сверху для всех разминочных сетов , а затем переключаться на хват крюком для рабочего сета (или сетов). Так как хват сверху слабый, вы будете требовать и создавать силу хвата во всех ваших разминочных сетах (особенно в последнем). Использование хвата крюком, когда он действительно тяжелый, значительно повышает силу хвата. Это предотвратит то, что ваш хват будет мешать большим весам или отвлекать вас от правильной формы.

Эта комбинация двойного хвата сверху и хвата крюком не позволит вашему хвату мешать вашей становой тяге до тех пор, пока вы не поднимете примерно в два раза больше, чем сейчас, или даже больше.

Работа с упором на хват

Я бы рекомендовал отказаться от лямок или работы с конкретным хватом, если только они не станут абсолютно необходимыми, и даже в этом случае я с философской точки зрения предпочитаю упражнения, которые имеют другие преимущества, по сравнению с работой, ориентированной на силу хвата. Например, подтягивания, особенно на веревке, толстом перекладине или другом сложном для хвата приспособлении, отлично подходят для вашего хвата, а также улучшают многие другие сильные стороны. Прогулки фермера — еще один отличный, веселый и продуктивный способ потренировать хват, а также улучшить осанку, физическую форму и мышцы туловища и ног. Я бы сделал это, прежде чем прибегать к захватам.

У меня тоже была эта проблема, когда я мог достаточно легко поднять вес, но моя хватка давала сбой (в какой-то момент я чуть не уронил штангу). Сила вашего хвата будет увеличиваться по мере того, как вы прогрессируете в становой тяге, но иногда вам нужно больше, чтобы ваш хват мог идти в ногу с вашей прогрессирующей перегрузкой. Вот несколько советов, которые очень помогли мне улучшить хват:

1. Снимите перчатки и ремни . Перчатки облегчают скольжение штанги и не увеличивают силу хвата так сильно, как без перчаток. Ремни снимают нагрузку с рукоятки, поэтому при использовании ремней хват ослабевает . Избегайте этих двух вещей, просто и ясно.
2. Используйте смешанный хват . Безусловно, самым большим изменением, которое я когда-либо делал для силы хвата, было включение в рабочий подход смешанного хвата. Смешанный хват позволяет поднимать более тяжелые веса и улучшает общую силу хвата. Примечание: я использую только смешанный хват в своем рабочем подходе, для более легких подходов я использую обычный хват.
3. Используйте белые костяшки пальцев . Прочтите это интервью с Павлом Цацулиным, в котором рассказывается о побелении костяшек или использовании целенаправленных сокращений тела для улучшения хвата и общей силы.
4. Используйте мел. Если ничего не помогает, а у вас все еще проблемы с хватом, попробуйте мелом. У некоторых людей очень потные ладони, и они клянутся этим, в то время как у меня довольно сухие ладони, и я никогда не замечал особой разницы. Ваш пробег может отличаться.

Думал, что я представлю отчет меньшинства - возьми себе ремни!

Я очень беспокоился о силе хвата, когда начал заниматься становой тягой, и, оглядываясь назад, я бы хотел, чтобы у меня этого не было. Я много тренировался на хват, и единственным результатом был стойкий тендинит локтевого сустава. Так как хват был моим слабым местом, именно он работал больше всего во время становой тяги, так что дополнительная работа хватом оказалась чрезмерным объемом, с которым мои бедные руки не могли справиться.

Одна из вещей, которые я с тех пор осознал, заключается в том, что меня подвела не сила хвата, а моя выносливость хвата - не мои 1ПМ, где мой хват подвел меня, это было во время работы с большим количеством повторений. И хотя я очень забочусь о возможности устанавливать свои новые личные рекорды без бретелек, я не вижу причин, по которым мне не следует использовать ремни для объемных сетов, если я почувствую в этом необходимость.

Мой список приоритетов будет примерно таким:

1. Продолжайте заниматься становой тягой. Это отличная тренировка хвата, и это специальная тренировка для вашей текущей цели, а именно для становой тяги. (Хотя я не уверен в переносе, скажем, эспандеров или щипцов диска в становую тягу.)
2. Мел. Это имеет огромное значение для становой тяги и имеет преимущества для большинства других упражнений. (Жидкий мел подойдет, возможно, не так хорош, как блоки мела, но гораздо удобнее.)
3. Смешанный или крюковый хват. Вы можете использовать оверхенд для более легких сетов, но это меняет правила игры для тяжелых подъемов.
4. Ремни. Используйте их, когда они вам нужны, и пропускайте их, когда они вам не нужны. Что касается меня, я пропускаю их во время тяжелых сетов с малым числом повторений, но чем больше повторений, тем больше я буду их учитывать.

Ремни отличные. Нет, правда! Они почти не занимают места в вашей спортивной сумке, даже хорошие не особенно дороги, и служат более или менее вечно (текстильные, во всяком случае, кожа сохнет), и они отлично помогают попасть в объем. Они также щадят кожу рук, если вы делаете много становой тяги, чего не делают ни крюк/смешанный хват, ни мел.

Как ни странно, я бы даже сказал, что отрицательное влияние лямок на силу хвата несколько спорно (знаете, вы все равно используете хват). Я использовал ремни почти во всех упражнениях на тягу в течение более 6 месяцев (из-за тендинита), и когда я, наконец, решил попробовать работать без них, я мог продолжать использовать тот же вес в становой тяге (который увеличился как минимум на 20 кг во время тренировки). мои ремешки-только пол года).

Я бы также сказал, что сила хвата — это одна из тех вещей, о которых вы беспокоитесь как новичок. Я не уверен, почему проблема исчезла, но я думаю, что мел + отсутствие хвата сверху многое объясняет.

Наконец, если вы думаете, что ремни — это для слабаков, расскажите об этом участникам конкурса World’s Strongest Man.