Я студентка и у меня очень плотный график, но я смогу уделять 1 час 6 дней в неделю. Некоторое время назад я тренировался с отягощениями. Сейчас я хочу стать сильнее в целом, а также хорошо выглядеть. Я отказался от рутины своего тренера, так как она отнимала много времени, и сделал для себя простой шаблон.
Ниже приведен шаблон:
В каждом упражнении я выполнял 3-5 подходов.
Это хорошая рутина или мне нужна какая-то замена? Я не могу добавить ничего лишнего, так как имеющееся время не позволяет большего. Редактирование: 1. Становая тяга добавлена в день 2/5. 2. Жим от плеч в тренажере заменен на жим от плеч с гантелями. Свободные подтягивания (12+), подтягивания (12+) и отжимания на брусьях (30+ повторений) перед версией с отягощением. Далее следуют три рабочих подхода по 10-12 повторений. Для становой тяги три рабочих подхода по 6-8 повторений в порядке возрастания веса.
Хороший план — это то, чего вы будете придерживаться постоянно. Если это то, чем вы можете управлять, это хорошо. Тем не менее, если у вас есть время, я бы порекомендовал проработку нижней части спины/бедра/ягодичных мышц (выталкивания бедрами, гиперэкстензии, супермены) вместе с упражнениями на подвижность для осанки и предотвращения травм. Сделайте кардио для здоровья.
Образец шаблона:
10 мин: кардио
5 минут: разминка/работа над подвижностью (например, если это тяжелый день, сделайте несколько упражнений на подвижность плеч или что-то еще, что кажется вам напряженным — посмотрите на работу Келли Старетт)
40 минут: Выполняйте упражнения с очень небольшим временем отдыха. Держите его интенсивным.
5 минут: остыть, растянуть/растянуть.
Отказ от ответственности: вы не окажете большого влияния на свое телосложение, если ваша диета не будет четко спланирована.
Я не вижу серьезных проблем с описанной вами рутиной. Я бы, однако, порекомендовал аналогичный, более устоявшийся алгоритм, с которым многие другие добились успеха: PPL от coolcicada . В идеале это шесть дней в неделю, и я считаю, что это занимает у меня около часа (иногда ближе к 45 минутам, если мне не нужно ждать какой-либо машины).
Если вы можете поддерживать его - хорошо! Я бы немного переосмыслил разделение:
У вас есть 3 движения только для грудных мышц, но только одно специальное упражнение для широчайших плюс одно для средней части спины. Это может привести к травмам в долгосрочной перспективе. Я консультировался с несколькими мануальными терапевтами и физиотерапевтами, и оказалось, что «переразвитая» грудная клетка — обычное дело, но «переразвитая» спина — крайне редкое явление. ( Переразвитие взято в кавычки, потому что под сверхразвитием я подразумеваю «переразвитие по отношению к другим частям тела», а не в общем смысле «слишком большой» ). Я бы подумал о замене некоторых «толкающих» движений на «тянущие», может быть. добавить что-нибудь для ловушек?
Замените жим от плеч в тренажере на жим от плеч с гантелями. Это задействует больше стабилизаторов, что, в свою очередь, помогает сохранить здоровье плеч, если вы выполняете их правильно.
Замените сгибание ног на становую тягу. Большие составные движения дают гораздо большую отдачу, особенно учитывая, что у вас есть ограничение по времени.
Примечание: вы упомянули, что будете выполнять движения по 3-5 подходов, но не упомянули диапазон повторений. Учитывая, что вам нужна сила и внешний вид, я бы оставил количество повторений в диапазоне 4-10. Это поместит вас где-то между чисто силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию.
Не забывайте хорошо разминаться и поддерживать хорошую форму. Увеличение веса абсолютно ничего не значит, если оно происходит за счет вашей формы.
гвей