Как психически и эмоционально справиться с длительным стрессовым периодом?

Вы знаете свою проблему. Вы это сами заявили.

Я не могу сказать «нет» многим вещам.

И в результате ваш работодатель просит вас работать больше до такой степени, что у вас не остается времени на «перезарядку». На этом пути лежит выгорание. Когда это произойдет, рассчитывайте не работать в течение периода времени от четырех месяцев до двух лет.

Очевидно, вы, вероятно, не хотите достичь этой вехи, так что действуйте прямо сейчас.

Вы должны планировать свое время. Если нет, то это первое, что нужно сделать. Многие люди более эффективно планируют свое время, используя систему. Лично я считаю, что Планировщик Франклина был превосходной системой; но это система с ручкой и бумагой, и многие люди в ужасе от того, что не пользуются компьютером.

По сути, у вас есть текущий список дел и календарный день, разбитый на 15-минутные интервалы. Каждый день вы добавляете пункты в «список дел» и каждый день выделяете от 15 до 30 минут на «планирование дня».

Этот план включает в себя просмотр списка и отметку каждого элемента. «I» для «важного», «U» для срочного, «IU» для обоих. Затем вы берете пункты «IU» и оцениваете, сколько времени они занимают и куда вы их поместите в оставшееся время. После того, как все пункты «IU» запланированы, перейдите к пунктам «I», а затем заполните оставшуюся часть дня пунктами «U». Проблема в том, что мы часто не делаем важные дела, потому что срочные дела имеют приоритет. Это приводит к тому, что мы работаем таким образом, что никогда не добиваемся реального прогресса.

Итак, я объяснил всю систему и как бы пропустил нужный вам ответ, потому что эта система важна для «Я». Я объясню почему.

Вам нужно время, чтобы перезарядиться. Вы не учли, как выглядит это свободное время, поэтому вам нужно улучшить его планирование. Заброшено давно, так что явно не срочно; но это начинает влиять на ваше желание работать, поэтому это явно важно. Вам нужно решить, сколько свободного времени вам нужно, и вам нужно запланировать его непосредственно перед тем, как вы начнете выделять время на срочные дела.

Если вы планируете это, вы можете максимизировать его влияние, сосредоточившись на тех видах деятельности, которые вам нужны. Все расслабляются по-разному. Если вы чувствуете, что находитесь на грани срыва, вы можете даже подумать о своем перерыве в работе «Важные и срочные дела», что означает, что это будет первое, что вы планируете.

Согласование вашего поведения с вашими потребностями является ключом к успеху. Срочные дела часто отвлекают нас от важных дел, и это приводит к длительному ощущению, что мы всегда позади. Видите ли, мы не можем забыть о важных вещах.

Вы заметите, что некоторые пункты не отмечены I или U. Это неважные, несрочные пункты. Я настоятельно рекомендую, если вы не можете уместить их в течение дня, не переносите их на следующий день. Выбросьте их из своего планировщика. Жизнь слишком коротка, чтобы заполнять свой день неважными и несрочными делами. И, пожалуйста, перестаньте считать "развлечение" неважным.

Удачи, это требует практики и дисциплины; но это единственный подход к планированию более сбалансированной жизни, который работает для многих. Возможно, это не сработает для вас, но практика планирования сбалансированной жизни принесет пользу в любых будущих подходах, которые вы будете использовать, так что попробуйте.

Возвращаясь к студенческим годам, я провел 45 лет в академии, в том числе 25 лет в качестве профессора. Я пережил трудности, которые вы описываете. Несколько лет назад я досрочно вышел на пенсию и в настоящее время среди прочего работаю тренером, помогая профессионалам, в том числе ученым и студентам, решать проблемы, которые вы описываете.

Простого решения проблемы не существует. Стресс и беспокойство, которые вы испытываете, вероятно, в основном являются привычками с вашей стороны. Это не критика; это привычки, которым вас научили явно и на собственном примере. (Это не болтовня. Многие недавние психологические, поведенческие и нейробиологические исследования указывают на важность циклов привычек во всем нашем поведении, включая такие вещи, как хронический стресс и тревога.) Как и выше, быстрых решений не существует. Бороться со стрессом означает работать над тем, чтобы понять свои собственные привычки поведения и ума, а также то, что их вызывает. Имея это понимание в руках, вы можете работать над изменением этих привычек. Хорошей краткосрочной новостью является то, что просто увидеть стресс таким, какой он есть, может принести некоторое облегчение.

Есть несколько явных физиологических эффектов, которые можно устранить сразу. Два больших — это упражнения и сон. Выполняйте несколько интенсивных упражнений в день, даже если это всего лишь 10-15 минут интервалов на велотренажере. Также делайте частые перерывы в течение дня, когда вы встаете и двигаетесь в течение пары минут. Затем установите график сна и придерживайтесь его. Кстати, сон — это не потерянное время. Есть хорошее исследование, которое показывает, что при решении сложных концептуальных задач и даже при запоминании те, кто «спит», достигают своих целей быстрее и эффективнее, чем те, кто просто продвигается вперед. Они также просто чувствуют себя лучше, что также повышает производительность.

Если вы пишете здесь, вы, вероятно, относитесь к тому типу людей, которые были бы признательны за более глубокое понимание этого материала. Наши переживания и эмоции не случаются «с нами». Они созданы «нами» и отражают наши представления о мире и нас самих. Эта кроличья нора уходит очень глубоко во все, от эволюционной психологии до очень противоречивого функционирования памяти, от роли мозжечка в высокоуровневом мышлении до нейробиологии байесовских предсказаний мозга. Но вам не нужно копаться в этом, чтобы получить преимущества.

Я бы разыскал несколько человек, которые обсуждают, насколько это важно для нас, людей, включая Лизу Фельдман Барретт (автор книги «Как создаются эмоции»), Анила Сета (его выступление на TED «Ваш мозг галлюцинирует вашу сознательную реальность» — просто восторг) , Чарльз Дахигг (автор книги «Сила привычки») и Джуд Брюэр (чья компания, среди прочего, предлагает хорошую, хотя и дрянную поддержку на основе приложений для изменения привычек, включая тревогу).

Социальный контекст имеет значение. Если ваша группа проводит много времени, оплакивая и укрепляя контрпродуктивные представления и модели мышления, это только усугубит их. Сучьи сессии среди студентов, преподавателей или кого-либо еще, скорее всего, принесут больше вреда, чем пользы. С другой стороны, может быть чрезвычайно сложно (и, как правило, невозможно) реально решить проблему без социальных связей, которые поддерживают вас, изучают проблемы и обеспечивают подотчетность. Мы социальные приматы и не приспособлены для того, чтобы справляться с такими вещами самостоятельно.

Ключевое изменение отношения — поставить собственное благополучие на первое место в списке приоритетов. Тирания срочности пройдет, если вы позволите ей. Вы в этом надолго.

С очень прагматичной точки зрения навыки тайм-менеджмента имеют решающее значение и часто отсутствуют. Я рекомендую «Getting Things Done» Дэвида Аллена. Я не силен в большинстве книг по самопомощи, и Аллен, безусловно, может быть немного «ура-ра», на мой вкус. Но организационная стратегия/рабочий процесс, который он разрабатывает (Зафиксировать, Обработать, Организовать, Планировать, Выполнить), широко известна своей эффективностью.

Наконец, отмечу, что открытый и откровенный разговор с начальником или советником может быть чрезвычайно полезным. Скорее всего, то, что вы говорите, найдет отклик; по всей вероятности, человек, которому вы подчиняетесь, имел или продолжает иметь множество подобных проблем. Когда кто-то вешает табличку с надписью «Избиения будут продолжаться до тех пор, пока моральный дух не улучшится», вероятно, он разговаривает сам с собой так же, как и с кем-либо еще. Это также человек, который может напрямую повлиять на условия, в которых вы работаете, и помочь вам лучше понять, как вы можете неверно интерпретировать ожидания.

Однако имейте в виду, что к советам по управлению стрессом от человека, перед именем которого стоит слово «профессор», следует относиться с некоторым скептицизмом. Учитывая, что среди преподавателей наблюдается эпидемия эмоционального выгорания, опасайтесь слепых, ведущих слепых.

Время, проведенное в качестве студента, — это отличная (и обычно относительно незначительная) возможность выработать привычки и взгляды, которые сослужат вам хорошую службу на протяжении всей жизни и карьеры.

Как вы понимаете, я не могу сказать «нет» многим вещам. Таким образом, моя личная жизнь часто подвергается опасности, поскольку рабочие дни сливаются с выходными. Мне часто приходится работать не менее десяти часов в день, и бывают случаи, когда в конце рабочего дня (примерно с 09:00 до 20:00) я получаю новые задания, иногда очень короткие.

Это намного превышает обычные ожидания работы для кандидата на докторскую степень, как указано в правилах большинства университетов. Ознакомьтесь с политикой вашего университета в отношении PhD, но обычно они указывают, что студенты дневной формы обучения посвящают своей программе примерно 36-40 часов в неделю (т. е. примерно соизмеримо с работой на полную ставку). Программы также имеют право на отпуск, который примерно соответствует полной занятости.

В вашем случае я бы порекомендовал вам поговорить со своим руководителем и сообщить ему/ей, что вы цените то, что они пытаются сделать вас лучшим исследователем, но вы считаете, что рабочие часы для вашей программы чрезмерны. Передайте информацию, которую вы предоставили нам о часах, которые вы работаете, и постарайтесь договориться о рабочих ожиданиях, которые соответствуют стандартным часам полной занятости. Спросите своего руководителя о своем прогрессе и спросите совета, достаточно ли хорошо вы продвигаетесь, чтобы завершить работу, если вы вернетесь к стандартному полному рабочему дню. Если вы не отстаете в своей программе, должна быть возможность договориться о разумных рабочих часах и при этом добиться адекватного прогресса в вашей программе.

Кроме того, не бойтесь подавать заявление и брать отпуск . Я вижу некоторых студентов-исследователей, которые месяцами или годами переживают стресс, даже не беря отпуск по своей программе. Большинство программ докторантуры дают вам четыре недели отдыха в год (или что-то, что эквивалентно работе с полной занятостью в вашей стране), и когда вы находитесь в отпуске, вы не должны выполнять какую-либо работу по вашей программе. Если у вас есть право на отпуск, я рекомендую вам подать заявление на использование части этого отпуска. Убедитесь, что вы стоите в очереди и не принимаете работу, пока находитесь в отпуске; Кроме того, не соглашайтесь на большую нагрузку по возвращении из-за того, что «во время вашего отпуска накопилось много дел».

Большинство супервайзеров — разумные люди, но нам нужна практика, чтобы распределить правильный объем работы между студентами (тем более, что студенты-исследователи сильно различаются по своим способностям). Иногда мы переоцениваем то, что вы можете сделать за определенный период времени, и вы должны сообщить нам, если у вас возникают трудности. Большинство супервайзеров захотят создать программу, в которой они распределяют необходимый объем работы для надлежащего продвижения кандидатуры, но все же в пределах ожидаемого рабочего времени для программы. Поговорите со своим руководителем и договоритесь о хорошем балансе.

Мне кажется, что работа ложится на ваши плечи именно потому, что вы не научились говорить «нет». Научитесь работать в разумные часы, соизмеримые с надлежащими ожиданиями от вашей программы, брать периоды отпуска и отказываться от необоснованного распределения работы, которое выходит далеко за рамки часов программы.