Как составить план раскроя?

Один из простых способов сделать это без подсчета калорий — стандартизировать свой рацион. Под этим я подразумеваю есть одно и то же на завтрак, обед, ужин каждый день. Это позволяет легко выяснить, как настроить свой рацион, чтобы продолжать терять вес.

Другой вариант — установить приложение для отслеживания калорий на свой смартфон и отслеживать все таким образом. Это немного больше работы, но облегчает разнообразную диету.

Вы также можете принимать средства для подавления аппетита, такие как кофе. Есть травяные и безрецептурные лекарства, которые вы можете принимать, и которые достаточно безопасны, но я не собираюсь их предлагать. Тем не менее, я отмечу, что если продукт, на который вы смотрите, называется « Fat Burn Extreme XXX », он, вероятно, намного дороже, чем должен быть.

Еще один трюк, который я нашел, это разделить приемы пищи (может быть, съесть 2 небольших обеда на работе вместо одного большого). И если вы можете устроить это, съешьте один из ваших приемов пищи прямо перед тем, как вы тренируетесь, чтобы у вас не было слишком головокружения, когда вы набираете вес.

Следует иметь в виду, что если вы не используете анаболические агенты, слишком быстрая потеря веса может разрушить ваши размеры и силу. Это одна из причин, по которой люди утверждают, что цикл «набор массы/сокращение» не самый эффективный для спортсмена от природы. Так что я бы сказал, что 1-2 фунта в неделю — это максимум, что вы хотели бы сбросить, если вы заботитесь о своем уровне силы после похудания. Однако вы, скорее всего, быстро потеряете много воды, если перейдете на низкоуглеводную диету, так что не волнуйтесь по этому поводу.

Что касается упражнений: вы можете обнаружить, что не можете справиться с тем объемом, который вы привыкли делать в программе набора массы. Один из способов обойти это — принимать добавки перед тренировкой и/или экономить калории, чтобы выпить немного Gatorade (или другого сладкого напитка) во время тренировки. И, конечно, вы должны добавить креатин, это добавит ненужное вздутие живота, но это всего лишь вес воды. Если в конце сушки вы хотите выглядеть более сухим, вы можете просто отказаться от креатина.

Многим людям нравится добавлять дополнительное стационарное кардио пару раз в неделю, просто чтобы ускорить процесс. Я знаю, что стационарное состояние не обязательно лучший выбор, если вы хотите сбросить жир, но оно позволяет вам сжечь несколько дополнительных калорий без значительного увеличения рабочей нагрузки, так что вы не будете дружить в тренажерном зале все время. .

И, наконец, пейте много воды. Если вы держите желудок полным, даже если это просто вода, я считаю, что это «снимает остроту». Или, если вы любите жевать резинку, это также прекрасный способ игнорировать приступы голода.

Считайте свои макросы и калории. Составьте таблицу и приготовьте еду в воскресенье, а затем разложите ее по корзинам. Я готовлю только на обед и ужин, одну и ту же еду. Перекусы обычно фрукты, миндаль, протеиновый коктейль, банан. Купите пищевые весы. Определите свою потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора или путем исследования. Не ешьте меньше рекомендуемого количества. В начале уменьшите количество кардио и оставьте силовые тренировки на прежнем уровне.

Вес упадет, но в какой-то момент вы стабилизируетесь. Здесь вы сократите свои калории примерно на 200 калорий (исследуйте сами). Затем, когда вы снова достигнете плато, увеличьте кардио (вы можете сделать это, поскольку вы уже уменьшили его в начале).

Тело адаптируется ко всем изменениям, поэтому делайте их постепенными, чтобы у вас всегда было место для изменений (диета и кардио). Вы также можете попробовать изменить макросы. При снижении калорий делайте их из углеводов. Белки и жиры должны оставаться прежними.

Я оставляю 1 или 2 дня без тапперов и ем разное, но всегда с одними и теми же калориями. Если вы занимаетесь чем-то интенсивным (спорт с друзьями), вы можете съесть немного больше после этого.

Ешьте каждые 3 часа, но не обязательно одинаковое количество калорий, обед и ужин должны содержать больше калорий, чем закуски.