Последние полтора месяца я бегаю, а последние три недели смотрю, что я ем. Я начал с 77,1 кг и застрял на 75,5 кг за последнюю неделю или дольше. Я полностью исключил из своего рациона конфеты и все, что связано с нездоровой пищей (поэтому никаких шоколадок, сахара в кофе или чипсов для меня). Обычно я ем овсянку, приготовленную в чашке молока с бананом на завтрак, затем куриное карри с обезжиренным йогуртом на обед и фрукты или яйца на ужин. В течение дня я также ем фрукты, обычно я ем банан, если собираюсь на пробежку, и много мандаринов.
Я хожу на пробежку (ну, наверное, это надо назвать пробежкой) три раза в неделю, продолжительностью около получаса, около 4 км в длину. Я, вероятно, должен отметить, что это было частью плана Couch25k, поэтому я не начал с этого времени или продолжительности.
Тем не менее, я чувствую, что застрял в своем весе в течение некоторого времени. Возможно, я мало пью воды, особенно по выходным. Есть ли что-нибудь, что я мог бы попробовать и изменить? Добавить какую-то другую форму тренировки? Бежать больше? Ешьте что-то еще?
Бег (упражнения) и меньшее количество еды (снижение калорийности) не обязательно приведут к потере веса. Существует высокая вероятность того, что вы потеряете жир, но без контроля различных переменных (количество потребляемых и расходуемых калорий и т. д.) вы не можете гарантировать желаемый результат.
Начнем с того, что вы потеряли 1,6 кг примерно за 3 недели, что соответствует 0,53 кг в неделю. Это не быстрая потеря веса, но пока ваш средний недельный показатель в порядке.
Самым большим фактором потери жира является потребление калорий, а не физические упражнения. Итак, первое, что нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Давайте предположим, что в среднем это 2500 калорий — здесь вы можете сами посчитать.
Итак, чтобы сбросить 0,7 кг в неделю, вы должны сжигать:
Таким образом, мы уменьшаем 771 калорию из ваших 2500 поддерживающих калорий и в итоге получаем 1728 калорий, то есть столько, сколько вы съедите, чтобы достичь своей целевой потери жира. Это число не относится конкретно к вам, но показывает, как определить целевое потребление калорий.
Вы также можете увеличить сжигание калорий, если будете больше тренироваться или быть более активным в течение дня. Отличный способ дополнить диван 25k — это ежедневные прогулки или занятия в тренажерном зале.
Также важно, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты, состоящей из белков/углеводов/жиров/овощей. Сейчас кажется, что большую часть вашего рациона составляют углеводы.
Потребление воды может повлиять на уровень удержания воды, поэтому увеличение количества жидкости поможет вам удерживать меньше воды.
Вот статья, которую я написал о том, что весы (или вес) являются плохим индикатором прогресса . Так что не беспокойтесь слишком о весе, продолжайте узнавать об упражнениях и питании, придерживайтесь разумных планов диеты/упражнений, и результаты гарантированно последуют.
Дайте ему время и не концентрируйтесь на весе — вы можете набирать мышечную массу или ваше тело все еще может приспосабливаться к новому режиму — может потребоваться 2-3 месяца последовательных изменений, прежде чем вы начнете видеть некоторые преимущества.
Пфф, рассчитываешь потребление калорий? Я действительно не думаю, что это путь к успешному похудению.
Дело не только в калориях в калориях. Это качество калорий и то, откуда они берутся.
О вашей еде:
Майк прав. Ваше ежедневное потребление углеводов слишком велико. Вы должны сократить их количество, употребляя в пищу больше овощей, белков и полезных жиров. Это значит есть:
Убедитесь, что вы сократили употребление нездоровых растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как кукурузное масло, рапсовое масло, рапсовое масло и т. д.
Не начинайте считать калории, потому что это не работает, и вскоре вам это надоест. Просто ешьте столько, сколько хотите и когда хотите, но ешьте правильные вещи.
Если вам нужен хороший совет и руководство о том, как изменить свою диету, прочитайте « Первичный план » Марка Сиссона и посетите эти замечательные палео-сайты с информацией и рецептами:
О вашем упражнении:
Бежать полчаса с той же интенсивностью, в вашем случае медленно (4 км/30 мин), — не лучший вариант. Это хроническое кардио не поможет вам быстро похудеть.
Вам нужно больше тренироваться в интервалах. Это означает, что вместо того, чтобы бегать с одной и той же скоростью в течение длительного времени, вы часто меняете интенсивность бега. Начните с более низкой частоты сердечных сокращений (60%) в течение примерно 5 минут. После этого бегите 20 секунд с максимальной скоростью. Затем вернитесь к частоте сердечных сокращений 60% и повторите все это снова в течение 15-20 минут.
Этот метод называют тренировкой табата в честь японского ученого, который его изобрел. Это намного эффективнее, чем 30-минутная тренировка с низкой интенсивностью.
Вы можете сравнить это с поездкой на машине по автомагистрали в течение 30 минут с постоянной скоростью 120 км/ч. Теперь возьмите ту же машину и поставьте ее на полчаса в центр большого города, где она должна постоянно останавливаться и ехать. «Городской автомобиль» расходует намного больше топлива, чем автомобиль на автомагистрали. На самом деле это довольно логично. Не переусердствуйте с физическими упражнениями. 3 раза в неделю должно быть достаточно. Другими способами ваш уровень кортизола повысится, и вам будет сложнее похудеть при таком гормональном статусе.
СОВЕТ: Попробуйте выполнять кардиотренировку в следующие моменты:
Здесь на этом сайте вы найдете информацию о тренировках Табата:
Вы должны делать кардио не только тогда, когда хотите стать стройнее. Попробуйте немного силовых тренировок каждые несколько дней. Сконцентрируйтесь на более крупных группах мышц, выполняя упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа.
Попробуйте использовать функциональное снаряжение, такое как Vipr и Kettlebell, чтобы тренировать свое тело и держаться подальше от механизмов, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на эффективности движений, а не на мышцах. Это означает много многокомпонентных упражнений, а также нагрузку и движение в одном и том же упражнении. Опять же, Vipr является идеальным инструментом для этого, но есть и другие возможности.
Если у вас нет большого опыта в силовых тренировках, ознакомьтесь с кроссфитом и, пожалуйста, убедитесь, что вы получили некоторые рекомендации, прежде чем начать. Я бы не хотел, чтобы ты причинял себе боль.
Делайте это, и вы быстро похудеете.
Толстяк
нейлон