Я студентка, которая борется со своим весом с тех пор, как поступила в колледж, особенно на втором курсе. Я мужчина ростом 5 футов 11 дюймов, и я предполагаю, что мой начальный вес, когда я поступил в колледж, составлял около 175-180 фунтов.
После того, как я начал работать на втором курсе, я стал гораздо чаще есть вне дома из-за нехватки времени на приготовление еды (и лишних денег в кармане). Прежде чем я понял, что это поразило меня, я набрал почти 30 фунтов и сидел в 206.
Меня это определенно угнетало. Я был очень активен в старшей школе и в форме. Мне никогда не приходилось беспокоиться о том, что я ел, потому что я занимался спортом и просто был активным.
После того, как я увидел 206 на весах, я сразу же изменил свой рацион и снова начал тренироваться. Я перешел с 206 на 190 примерно за 3 месяца. Однако с тех пор (почти 8 месяцев назад) я достиг плато и изо всех сил пытался больше проигрывать. Сейчас у меня колеблется в районе 193-195.
Я ищу совета о том, что я могу изменить в своих привычках питания и тренировках, чтобы продолжать снижать вес. Я хотел бы потерять еще 10 по крайней мере.
Изменения, которые я внес в свой рацион, заключаются в следующем:
Крайне сократить потребление газированных напитков. Я пил каждое утро горную росу для кофеина и, может быть, еще одну газировку во время обеда. Я перестал покупать газировку дома и буду пить ее только в сидячем ресторане. Я бы сказал, что сейчас в среднем я потребляю около 1 газировки в неделю, может быть, меньше (Coke Zero).
Никаких ночных углеводов. Я был/до сих пор люблю перекусывать поздно ночью. Раньше я ел рогалик перед сном каждую ночь. Оглядываясь назад, я думаю, что это было забавно, как это было глупо, поэтому я прекратил это делать.
Снова начал ходить в спортзал. Я бы сказал 2-3 раза в неделю после занятий. В последнее время (в течение последнего месяца) хожу 4-5 раз в неделю.
Моя тренировка в спортзале выглядит так
К этому моменту я обычно заканчиваю тренировку и иду домой. В хорошие дни я иду домой пешком, около мили. Зимой я возвращаюсь на поезде.
Теперь я признаю, что зимой мне было очень трудно попасть в спортзал. Я никогда полностью не останавливался, но были недели, когда я мог добраться туда только один раз. Я учусь в колледже на дневном отделении, а также работаю около 30 часов в неделю в офисе. Поэтому может быть очень трудно получить мотивацию для тренировки. Я начал брать предтренировочный комплекс с собой на работу и принимать его непосредственно перед выходом из офиса. Это всегда делает меня достаточно энергичным и накачанным, чтобы идти в спортзал.
Первое, о чем я ищу совета, это мой распорядок дня в спортзале. Я думаю, что этого было достаточно, чтобы я начал, когда мне сначала нужно было похудеть, но теперь мне нужно нарастить его, чтобы преодолеть следующий удар.
Я всегда был осторожен и не слишком много тренировался с отягощениями, когда пытался похудеть, поэтому я больше сосредотачиваюсь на кардио. Я хотел бы быть худым и мускулистым, а не толстым и мускулистым. Хотя, возможно, есть определенные виды силовых тренировок, которые больше помогут сбросить вес.
Во-вторых, я думаю, что мог бы также улучшить свою диету. Я очень занят, поэтому часто ем вне дома. Очень редко я ем фаст-фуд, такой как McDonalds, Taco Bell и т. Д. Обычно я хожу в этот средиземноморский гриль рядом с моим офисом, который предлагает очень полезные блюда.
В большинстве случаев я получаю куриную обертку, в которую входят рис, смешанная зелень, чесночный соус, лук и фета (~ 700 ккал). Это обычная еда, которую я ем дома. Или бутерброд с индейкой на пшенице с кусочком сыра.
Моя единственная слабость в фаст-фуде — миски с буррито Chipotle (курица, рис, овощи, сыр, сметана, салат. ~ 1000 кал.). Которые у меня примерно раз или два в неделю.
Я тоже очень большой любитель перекусить. Я обычно стараюсь покупать более здоровые закуски, такие как Skinny Popcorn, цельнозерновые золотые рыбки или сыр-итц. Обычно я стараюсь ограничиться одной порцией или около того (~ 200 кал). Я бы сказал, что перекусываю примерно 2-3 раза в день.
Я пью 2-3 бутылки воды. И иногда добавляйте к нему ароматизатор или спринцовку (0 кал.). Иногда я также пью кофе из дома или из Старбакса. Я бы предположил, что это около 300 кал. Хотя, наверное, всего 2-3 в неделю.
Я думаю, что перекусы - это проблема, потому что другие мои приемы пищи недостаточно сытны (за исключением Chipotle). Дома я бы сказал, что стараюсь есть около 600 калорий. При том, что мой общий рацион за день составляет около 1600-2000.
Я не очень часто пью алкоголь, может быть, один или два раза в месяц с друзьями, за которыми обычно следует немного выпитой еды.
Если есть дополнительная информация, которую я могу предоставить, дайте мне знать.
Совершенно очевидно, что у меня лишний жир в области живота и груди. У меня нет мужских сисек, но там точно есть жир. Я хотел бы иметь более четко очерченную грудь, чтобы мои рубашки лучше сидели и избавлялись от лишнего веса на животе. Я понимаю, что вы не можете нацеливаться на определенные области, чтобы похудеть, я просто хотел поделиться своими целями.
Извините за стену текста. Короче говоря, две вещи, в которых я ищу помощи:
Что я могу сделать, чтобы улучшить свою тренировку, сколько калорий я должен сжечь за 45-60 минут тренировки? Что я должен делать по-другому?
Как я могу улучшить свою диету? Есть ли какие-то красные флажки? Что я могу добавить в свой рацион? Как избежать постоянного голода?
И еще, какие добавки порекомендуете? (Повышение энергии перед тренировкой, замена еды и т. д.)?
Я думаю, что запись вашей еды, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Забудьте весь шум о том, что вы должны есть, когда вы должны это есть и т. Д. Это намного более продвинуто, чем вам действительно нужно беспокоиться в данный момент времени. Кроме того, устойчивость является основным фактором постоянных изменений. Любой может придерживаться какой-то причудливой диеты какое-то время, но очень немногие остаются на всю жизнь.
Преимущество регистрации еды заключается не только в том, что вы знаете, сколько вы переедаете за один день, но и в том, что, когда вы становитесь последовательным, это может сделать следующее:
Сделайте так, чтобы вы больше знали, сколько упражнений стирается из того, что вы ели. Подсказка: это не так много, как хотелось бы большинству из нас.
Вы начнете узнавать разные продукты по их калорийности. Пойти поесть с друзьями? Вы можете взглянуть на меню и получить отличное представление об «ущербе», который вы собираетесь нанести. Это может помочь свести количество вещей к минимуму, особенно при наличии ограниченного количества здоровых вариантов.
Возможно, самым важным является то, что вы начнете замечать, где накапливаются калории. Иногда в рационе есть здоровая, хотя и калорийная пища, которая значительно увеличивает количество калорий. Это не означает, что вы должны держаться от них подальше, но, возможно, вам придется немного сократить их количество. Орехи и авокадо этому нарушают - здорово, но следите за тем, сколько вы едите!
Что касается упражнений, я бы попытался нарастить больше мышц. Поверьте мне, бодибилдерам требуются годы самоотверженной тяжелой работы, чтобы набрать такую толщину. Выполнение 3 подходов по 12 повторений не заставит вас превратиться в Халка.
Если на то пошло, бег от мили до полутора миль мало что дает. Путешествие на милю, будь то ходьба или бег, сжигает около 110 калорий. Как я это вижу, вы в основном сжигаете немного сока для тренировки HIIT и тренировки с отягощениями. Если перед HIIT вы нагружаете себя кардио и тяжелой атлетикой, вы не сможете максимизировать пользу от HIIT.
Я искренне думаю, что вам лучше заниматься тяжелой атлетикой с хорошей интенсивностью 2-3 дня в неделю и делать HIIT и/или длительные, стабильные кардио 2-3 дня в неделю (в зависимости от ваших целей). Делайте это, поддерживая дефицит калорий в размере ок. 500 калорий в день и вы на правильном пути.
Если вы выполняете твердые, интенсивные тренировки, вы начнете получать правильный кардио/мышечный прирост. В свою очередь, это поможет запустить метаболические процессы сжигания жира, особенно висцерального.
Еще одна вещь, которую я хотел бы отметить: БОЛЬШИНСТВО людей на самом деле знают, что им нужно делать, чтобы похудеть. Им могут не понравиться ответы, и часто они надеются на какое-то чудесное лекарство от своих проблем с весом. Может быть, только может быть, будет какое-то озарение, которое кто-то им даст, и переключатель щелкнет? Я надеюсь, что вы это понимаете, но в глубине души вы, вероятно, знаете, где есть слабые места и насколько интенсивно вы работаете в тренажерном зале.
Ешьте чисто и бейте сильно. Вы увидите, как вес исчезнет.
Похоже, тебе вредят куриные рулетики и чипотле.
Я разработчик программного обеспечения. По утрам я хожу в спортзал достаточно сильно, чтобы промочить рубашку, затем я убираюсь и сижу за столом весь день. Я следил за своим потреблением калорий в течение многих месяцев и обнаружил, что моя офисная работа сжигает около 1500 калорий в день. В дни, когда я хожу в спортзал, я могу добавить к этому от 200 до 300 калорий.
Буррито Chipotle — замечательная вещь, но никто не говорит, что вы не можете взять нож и разрезать его пополам, оставив вторую половину на потом.
Что вам нужно сделать, так это получить контроль над калориями, которые вы потребляете. Носить с собой небольшой блокнот, записывать свои продукты и искать все, что вы едите, — это боль и отнимает много времени. Хотя, держу пари, у тебя есть смартфон. Правильно? Получите приложение. Вот бесплатное приложение для Android, которое мне нравится:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit
Вы можете использовать штрих-код для сканирования продукта, если он у него есть, но он также содержит много обычных продуктов (таких как Chipotle и Duncan Donuts).
Вы можете поставить свои цели и посмотреть, как это происходит. Если вы не теряете вес, скорректируйте свои цели.
Приложение будет отображать в журнале напоминания о завтраке, обеде и ужине, а также будет вычитать дневные калории с каждым приемом пищи.
Я уверен, что есть и другие отличные приложения. Это только тот, который я нашел, что мне нравится больше всего.
Пожалуйста, попробуйте заняться силовыми тренировками, а после этого велотренажером в помещении. Можете ли вы покататься на велосипеде в течение 40 минут? Следите за своим пульсом и держите его на уровне 60-70% от максимального. Можно что-то посмотреть на телефоне, почитать книгу, послушать музыку, подкасты. Просто двигай ногами. Честно говоря, 1 час три раза в неделю — это немного. Похоже на минимум.
Если время - ваш предел. Есть разные варианты тренировок — хиит, табата — находятся на одном конце шкалы. Идея состоит в том, что вес можно сбросить, настроив метаболизм. Другими словами, вы теряете вес не только во время тренировок. Прогулка в течение длительного времени находится на другом конце. Некоторые люди говорят, что час в спортзале в день, а остаток дня сидеть — плохая идея. Так что нам лучше двигаться целый день, время от времени прилагая дополнительные усилия. Это более естественно - с точки зрения нашей эволюции. Подсказка — растяжка перед телевизором — это тоже упражнение. Поменяйте стул гимнастическим мячом.
Обратите внимание, что жир значительно усложняет процесс. Может в вашем случае это не критично, но все же. Жир оказывает значительное влияние на то, как наш организм реагирует на инсулин. Мышцы тоже играют свою роль, но они с другой стороны. С этого момента хорошо наращивать мышцы, мышцы нормального размера...
Подсчет калорий — хорошая идея. Я не могу вспомнить ссылку, но я слышал, что у людей с этой привычкой гораздо меньше шансов на эффект йо-йо. Так хорошо для вас.
Если ваша диета не работает или вы чувствуете, что она должна пойти намного лучше - я бы посоветовал посетить врача и сдать анализы крови. Если вы не хотите этого делать - подумайте о диабетической диете. Моя первая ставка - проблема с уровнем сахара. Но это может быть и нехватка витамина Д3, или что-то еще - скажем, проблемы со щитовидкой.
В общем, вы должны потерять, если не едите достаточно. С другой стороны, мы не все берем из пищи, если в этом нет необходимости. У нас разный метаболизм. Таким образом, есть небольшое пространство, из-за которого два человека едят одно и то же и ведут себя по-разному. В вашем случае, на первый взгляд - ваше тело отреагировало на первоначальные изменения, но теперь оно приспособилось к новой реальности, а может быть, это недостаток солнца, поэтому уровень D3 низкий... Просто сходите и сдайте анализ крови - вы будете знать что здесь происходит.
ДжонП
23к
ДжонП
Майкл
Эрик