Какое влияние на организм оказывает алкоголь? Должен ли я просто рассматривать его как углевод в своих макросах или он отличается (хуже?) от этого?
Я занимаюсь бодибилдингом уже полтора года и с тех пор ни разу не был впустую, но, может быть, на этих выходных буду. Я хочу знать, сколько я могу потреблять, не слишком сильно влияя на мою прибыль.
Алкоголь имеет много пагубных последствий для организма, и вы не можете заменить им углеводы.
Алкоголь оказывает катаболическое действие на синтез белка; результатом является более низкая мышечная масса / меньший прирост, но он также подавляет другие белки в организме. Один эффект заключается в том, что нейрогенез (создание новых нейронов) в гиппокампе отключается на 4-5 дней после употребления алкоголя.
Одним из огромных эффектов этого является то, что он снижает синтез и высвобождение пептидного (белкового) гормона роста. Это достаточная причина, чтобы воздерживаться от алкоголя, если вы занимаетесь спортом.
Помимо этого факта, он также снижает высвобождение тестостерона, так что для увеличения мышечной массы доступно меньше. В конечном итоге это также приводит к уменьшению мышечной массы. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658221 ) – Некоторые исследования показывают, что уровень тестостерона повышается после приема низких доз алкоголя и снижается при умеренных и высоких дозах. Однако синтез ингибируется, что приводит к долгосрочным последствиям. Алкоголь ингибирует гонадотропин-высвобождающий гормон, который в противном случае стимулирует выработку половых гормонов.
Алкоголь также замедляет выздоровление. Это происходит потому, что расход энергии увеличивается на детоксикацию от алкоголя, и поэтому меньше энергии используется для регенерации мышц. Согласно исследованиям, этот эффект зависит от типа выполняемой тренировки.
Еще один эффект заключается в том, что он действует как мочегонное средство. Это приводит к состоянию обезвоживания, которое вызывает усталость, снижает работоспособность и снижает уровень АТФ. Кроме того, обезвоживание само по себе вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Это делает аэробные тренировки менее эффективными и трудными для выполнения.
Алкоголь снижает уровень гликогена в мышцах. При тренировках средней и высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником энергии; истощение приводит к преждевременному прекращению тренировки с последующими более низкими результатами, чем в противном случае.
Наконец, алкоголь довольно калорийный, но имеет низкую питательную ценность. Есть лучшие варианты увеличения потребления калорий как во время набора веса, так и во время сушки.
Редактировать:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056249/ — в этом обзоре суммированы многие из упомянутых выше эффектов, касающихся гормональной функции. Я постараюсь найти исследования и по другим аспектам.
Потребление алкоголя замедляет механизмы метаболизма жирных кислот в организме, нарушая цикл лимонной кислоты ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/87483 ). По сути, это снижает метаболизм жирных кислот в списке приоритетов. Однако в основном это относится к хроническому употреблению алкоголя . Таким образом, это не только увеличивает количество углеводов в вашем рационе, но также замедляет жировой обмен у тех, кто пьет в течение длительного времени.
Если вы не пьете, в краткосрочной перспективе (например, в эти выходные) я предполагаю, что единственный эффект, который вы увидите, — это увеличение калорий от добавления большего количества углеводов в ваш рацион. Но в целом, особенно для бодибилдера, чья цель состоит в том, чтобы метаболизировать как можно больше жира, употребление алкоголя может сделать ваш бодибилдинг немного сложнее, чем он должен быть.
Другой взгляд на этот вопрос: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html . Ни в коем случае не эксперт, поэтому было бы здорово прокомментировать эту конкретную статью, поскольку она изображает алкоголь в ином свете, чем то, что кажется обычным в фитнес-сообществе.
Одна из основных вещей, которые вы заметите при употреблении алкоголя (точнее, ликера), заключается в следующем:
Это значительно уничтожит ваши достижения, если вы серьезно задумаетесь о времени приема питательных веществ. Если вы преданы своему делу, то знаете, что прием пищи каждые 2,5-3 часа оптимален для поддержания метаболизма. Как только вы начинаете промахиваться, ваше тело понимает, что оно ожидает ресурсов, но не получает их из-за нарушенного процесса синтеза белка.
Таким образом, каннибализм мышечной ткани.
Хотя вы спрашиваете о влиянии алкоголя на здоровье, о чем упоминалось в других комментариях. Кажется, вы хотите понять, как алкоголь влияет на увеличение веса и хуже ли он, чем углеводы. Оценки потребления энергии, которую вы получаете от углеводов и алкоголя, следующие: 1 грамм углеводов = 4 ккал 1 грамм алкоголя = 7 ккал
Ввиду того, что, хотя люди пьют алкоголь, они также потребляют другие приемы пищи в течение дня. Следовательно, в дополнение к потреблению энергии с пищей алкоголь добавляет дополнительное потребление энергии в размере 7 ккал на грамм. Следовательно, алкоголь может привести к увеличению веса и может противодействовать влиянию физических упражнений на потерю веса. Поэтому будет хорошо избегать алкоголя, потреблять менее калорийную пищу и заниматься спортом для эффективного похудения.
Мэтт Чан