Как тренировать взрывную силу ног?

Взрывная силовая тренировка ног

Чтобы тренировать взрывную силу ног, вам необходимо включить плиометрическую или взрывную силовую тренировку. Плиометрические упражнения улучшают ваш нервно-мышечный контроль, а также силу и мощность. Однако, поскольку плиометрика требовательна, вам необходимо иметь базовый уровень силы.

Тренировка прыжка в длину с места (также известного как прыжок в длину с места)

Чтобы улучшить свой прыжок в длину с места, вам нужно

• правильная форма и техника
• прочность
• мощность или взрывная сила

• гибкость

  Мощные мышцы бедер и ног подталкивают вас к прыжку, а затем эксцентрично помогают безопасно приземлиться. Вы также должны обратиться к своей основной силе. И не упускайте из виду махи руками для подъема, которые значительно увеличивают дальность прыжка.

• Форма и техника

  Чтобы максимизировать свой прыжок, вы должны иметь хорошую форму, включая синхронизацию рук и ног, положение головы с фокусом за пределами цели приземления и выравнивание колена при приземлении. Это видео прыжков в длину с места показывает технику, хорошую форму и стандарты испытаний.

• Специфика упражнений

  Специфика упражнения говорит о том, что для хорошего прыжка в длину с места нужно тренировать прыжок. Чтобы получить лучшие результаты в тестовой ситуации, чем больше вы можете смоделировать условия тестирования и поверхности, тем лучше.

  Вы также хотите попрактиковаться в необходимых компонентах навыков для выполнения прыжка. В этом видео представлены упражнения для некоторых составных частей прыжка. Он включает в себя, как работать над безопасным приземлением, спрыгивая с ящиков, которые постепенно становятся выше, чтобы постепенно работать над фазой замедления/приземления.

• Сила . Базовые упражнения на укрепление корпуса, такие как планка, боковая планка и птичка, можно выполнять без оборудования. Приседания и выпады укрепляют ягодицы и ноги. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подъемники, упомянутые @Dave и @Lego, дадут вам силу и мощь.

• Мощность или взрывная сила

  Для плиометрических упражнений глубокие приседания с набивным мячом с подбрасыванием, прыжками и прыжками дадут хороший перенос для прыжков в длину. Махи гири также хороши для динамической проработки ягодичных мышц и мышц бедра.

• Гибкость

  Вам нужна полная гибкость тела для хорошей формы в прыжках в длину. Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, широчайшие мышцы — все они должны быть свободны, чтобы выполнять нужные вам движения. Приседания третьего мира — хороший способ поработать над гибкостью нижней части тела. В йоге есть хорошие растяжки для всего тела, такие как поза ребенка, кобра и приветствие солнцу.

Безопасное приземление . Чтобы избежать травм, вам необходимо хорошо выровнять нижние конечности и иметь хорошую силу эксцентрических мышц для замедления. Для тренировки приземления смотрите ранее упомянутое видео.

• Сгибание коленей. Бедра и колени должны полностью сгибаться при ударе и не оставаться жесткими или прямыми. Если они жесткие при приземлении, вы рискуете повредить связки спины или колена.

• Выравнивание коленей. Колени также должны оставаться на одной линии с бедрами и лодыжками. Если у вас слабые ягодичные мышцы, ваши колени могут подвернуться к средней линии вместо того, чтобы оставаться на одной линии с бедром и лодыжкой при приземлении, вызывая медиальную нагрузку на колено.

Не забывайте про разминку ( динамическую ), визуализируйте прыжок и вперед. Удачи с тестом.

Олимпийские движения отлично подходят для тренировки и создания мощных, взрывных ног. Рывок и толчок (и их силовые варианты) являются самыми взрывными тренировочными движениями и должны быть в центре внимания ваших тренировок по взрывной силе.

Однако не следует заниматься исключительно олимпийскими упражнениями. Поддерживающие упражнения, такие как приседания со спиной и со штангой на груди, обычная и румынская становая тяга, жим над головой и толкающий жим, — все это необходимая основа для успешного и здорового олимпийского режима тяжелой атлетики. Убедитесь, что вы начинаете с базы силы и подвижности, прежде чем бросать вызов своему телу тяжелыми толчками или рывками.

Также следует включить прыжки на высоту и расстояние (прыжки на ящик и прыжки в длину), используя одновременно одну или обе ноги.

В первую очередь обратите внимание на силовую программу, ориентированную на нижнюю часть тела. Такие программы, как «Начальная сила», хороши тем, что они охватывают базовую механику приседаний, становой тяги и подъема на грудь — все движения, которые обеспечат отличную основу для построения сильного прыжка.

Однако именно на последнем упражнении — очистке — вам следует сосредоточиться больше всего. Правильно выполненный толчок требует, чтобы атлет приложил достаточную мощность через ноги, чтобы придать тяжело нагруженной штанге достаточный импульс, чтобы поднять ее до уровня груди для захвата.

Имейте в виду, что в то время как сильный вертикальный прыжок требует значительного движения квадрицепсов, горизонтальный прыжок требует значительного включения ягодичных мышц. Таким образом, дополнительная тренировка ягодичных мышц может быть полезна для обеспечения необходимого вам прямого толчка.

Что касается безопасности, если у вас нет ранее существовавших условий, маловероятно, что вы навредите себе. Человеческое колено довольно сильное и эластичное при правильной тренировке. Наряду с силовыми тренировками практикуйте прыжки в длину, начиная с короткой дистанции, научитесь безопасно приземляться и смягчать удар. Когда вы приземляетесь, постарайтесь приземлиться, согнув колени, чтобы позволить мышцам и связкам лодыжки, колена и бедра принять вес, а не сами кости.

Любое взрывное движение (например, силовые взятия на грудь, приседания, прыжки на ящик) увеличит вашу силу. Но имейте в виду, что прыжок в длину — это упражнение, имеющее свою технику, и лучший способ улучшить навык — это практиковать этот навык.

Tuck Jumps — ваш друг. Также обратите внимание на Ninja Tuck Jumps, где вы в основном начинаете с колен, затем переходите в более низкое положение приседа и затем прыгаете.
Эти упражнения сразу пришли мне на ум, когда вы упомянули «взрывные». Классические приседания и становая тяга всегда помогут вам развить силу ног, но эти прыжки увеличивают вашу «взрывную» силу, так как вы всегда пытаетесь прыгнуть выше!

Также будьте очень осторожны, чтобы согнуть колени, когда вы приземляетесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на них. Посмотрите видео на YouTube для этого

Несколько показательных видео:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump

Моя текущая тренировка ног для взрывной силы:

1. Множество вариаций прыжков, например с весом: Прыжок с 10 кг .
2. 5 подходов по 10 повторений -> приседания с отягощением (сначала подход с 80 кг, а затем со 140 кг)
3. 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) -> выпады с отягощением 50 кг.
4. 3 подхода по 5~6 повторений -> пистолеты с отягощением (приседания на одной ноге) с 15 кг

Но в дополнение к этому, так как это оказывает большое давление на колени, лодыжки и т. д., я также тренирую равновесие и статические медленные упражнения: приседания на доске, слэклайн и статические приседания.