Наиболее эффективная тренировка > 200 миль

17 августа я проезжаю 250 миль по Великобритании за один день. Я не новичок в более длинных поездках, часто заканчивая 100-мильные поездки, и моя самая длинная поездка была 175 миль (это было довольно неприятно к концу).

У меня очень мало времени, поэтому очень сложно успеть на длительные поездки до этого мероприятия.

Мой вопрос заключается в том, какова наиболее эффективная тренировка в течение нескольких более коротких сеансов (возможно, до 2 часов) между настоящим и потом? Я, вероятно, могу тренироваться по 8 часов в неделю.

Мне очень нравится выполнять действительно сложные пороговые интервалы, и я слышал, что тренировка наилучшего результата очень эффективна, но я просто не уверен, что это лучше, чем придерживаться зоны 2 для этого упражнения?

Примечание: сейчас я чувствую себя достаточно сильным, чтобы преодолеть 250 миль, но я хочу сделать это максимально безболезненно. У меня есть измеритель мощности, чтобы я мог эффективно тренироваться, а также турботренажер и приложение TrainRoad.

Когда вы в последний раз проезжали более 100 миль? Учитывая, что у меня очень мало времени, так что устроить действительно долгую поездку до этого события сложно. и, возможно, до 2 часов в длину ... Я, вероятно, могу тренироваться около 8 часов в неделю. и тот факт, что вы хотите проехать 250 миль за один день, до которого осталось всего три недели или около того, я скажу, что если вы не в состоянии проехать 250 миль сейчас, вы не сможете этого сделать через три недели. Простые двухчасовые поездки 3 раза в неделю или около того не помогут вашим мышцам справиться с многочасовой усталостью, которую им придется преодолевать.
Последний раз проехал 100 миль 7 июля. У вас есть полезные предложения? Я вполне уверен, что сделаю это с правильной заправкой. Когда в прошлом году я пробежал 175 миль, я не тренировался специально для этого, просто был в хорошей форме. В этом году в несколько лучшей форме.
Вы добавляете более чем метрический век к самой длинной поездке, которую вы когда-либо совершали. Судя по тому, что вы опубликовали, вы не совершите ни одной поездки, превышающей всего 40% от длины поездки в 250+ миль, которую вы предлагаете совершить всего за три недели. И какую самую длинную поездку вы предлагаете совершить за эти три недели? 30-40 км? По моему опыту, тому, кто может проехать более 250 миль за один день, не нужно спрашивать, как тренироваться для этого. К тому времени, когда вы дойдете до того момента, когда сможете совершить такую ​​поездку, вы уже потратили на нее так много времени, что знаете, как подготовиться, и определенно лучше, чем незнакомец в сети.
Я не думаю, что это действительно ответственно. Любой разумный совет по подготовке к заезду на 250 миль будет включать в себя выполнение заездов намного дольше, чем два часа. Вы чувствуете, что ваши личные обстоятельства и физическая форма означают, что вам это не нужно, но тогда любой совет будет очень конкретным для вас и может быть дан только тем, кто знает вашу ситуацию в мельчайших подробностях.
Я согласен с Дэвидом. Подход к подготовке во многом зависит от вашего физического состояния и ваших врожденных физических возможностей. То, что было бы правильным для одного человека, было бы неправильным для другого (и, конечно же, многим людям было бы рекомендовано не пытаться делать это).
Просто обновление, я завершил поездку ... в итоге она составила 261 милю. Это было довольно жестоко! strava.com/activities/2628588085 - 15:43:46 время движения, 18:40:58 прошло. Без происшествий, двое из семи выпали на отметке 170 миль. У меня нет намерения когда-либо снова ездить на велосипеде так далеко. Провел большую часть дня, чувствуя себя плохо из-за необходимости есть так много сладостей и т. д. Собрал почти 1200 фунтов стерлингов на благотворительность: justgiving.com/fundraising/scbu-johnhunt . Не получил бонка, просто пришлось терпеть дискомфорт (долгое время). Я думаю, сомнения Эндрю тоже помогли мне;)

Ответы (1)

Я проехал такую ​​длину в одиночку в марте этого года. Я разработал маршрут, который подходил мне (не плоский, не крутой) и намеревался пройти быстро (я рассчитывал на 21 час). На 400 км это был тяжелый день, но я никогда не сомневался, что финиширую. Я видел людей (более выносливых, чем я), которые прошли с прочной базы из столетий / 200-километровых поездок на это расстояние, не имея ничего между ними, так что это возможно.

Несколько вещей, которые помогли мне обойти (на час быстрее, чем моя цель).

  • всю езду, которую я делал. До этого я проезжал по крайней мере одну поездку на 200 км (125 миль) в месяц (часто больше) в течение года, из которых несколько были более 320 км (двойные века) в более жестких условиях, хотя ни разу за несколько месяцев до 400 км. . При тренировке выносливости учитываются даже поездки на работу, особенно если у вас есть растяжки, которые вы можете сильно подтолкнуть.
  • тренировка натощак. Пока я недавно не получил травму, я выходил раз в неделю на 90 минут перед завтраком. Для заездов на выносливость это действительно полезно — вы не так легко или сильно бонкируете, и вы узнаете, каково это — быть без углеводов. Один раз в неделю идеально, два раза как абсолютный максимум. Казалось, это помогло всего после нескольких тренировочных заездов.
  • график кормления на день. Я ставлю будильник на свой телефон, чтобы каждые полчаса напоминать мне есть, пить и вытягиваться из седла. Я тоже пытался не забывать пить в промежутках. Это действительно помогает при установлении личного рекорда расстояния.
  • цель круиз раунд. Тяжелые усилия только на подъемах, и если вы едете в группе, по очереди двигайтесь вперед, особенно при встречном ветре. Вам не обязательно быть на колесах друг друга, чтобы получить какую-то выгоду.

Поездка такой продолжительности никогда не будет легкой, и, решившись на нее так внезапно, вы сделаете это трудным путем, поэтому тщательно спланируйте фактическую поездку. Знайте, где можно поесть — вам понадобится настоящая еда — и где можно запастись закусками и напитками. Возможно, вам потребуется взять с собой больше воды, чем вы думаете. Знайте, где находятся велосипедные магазины на случай, если у вас закончатся камеры. Знайте, как вы можете вернуться домой, если что-то пошло не так, как вы можете исправить (это случается; это случилось со мной дважды в этом году).

Помимо тренировок натощак, я предлагаю вам постараться упаковать все свое тренировочное время в длительные сессии, а не в упорные усилия. Вам нужно время седла. Но не заставляйте себя за несколько дней до мероприятия.

«Тренировки натощак» — это и ключ, и ахиллесова пята всего этого. Мышцы должны быть «тренированы» для накопления гликогена, чтобы обеспечить энергию, когда уровень сахара в крови падает или когда кровоток не поспевает за потребностями мышц. Но у разных людей разные запасы гликогена и разная эффективность использования гликогена, поэтому два разных человека могут испытывать совершенно разные тренировочные эффекты при одинаковом режиме тренировок. В худшем случае, если вы не очень хорошо управляете гликогеном, вы можете серьезно повредить мышцы, тренируясь или пытаясь ездить.
Согласно источникам, которые я читал, тренировки натощак @DanielRHicks не сильно улучшают запасы гликогена. Вместо этого он сохраняет их во время езды, начиная сжигать жир больше и раньше. Потребление белка (без углеводов) примерно через час после начала тренировки натощак и сразу после нее поможет защитить ваши мышцы. Разумный темп также поможет
Опыт говорит чудеса, спасибо Крис. Я еду с друзьями, и я/мы довольно тщательно спланировали маршрут (он продолжается на rwgps..), так что «основные» остановки будут каждые 3 часа или около того, а второстепенные между ними. Я задавался вопросом о питании... очевидно, что съедать 30 или 40 лари - не вопрос... какую "настоящую" еду ты ел? Только бутерброды и тому подобное? Орехи и тд? Следует ли мне избегать «энергетических» продуктов — кажется, мне следует.
Зачем возиться с тренировками натощак? Если вы не участвуете в какой-то странной гонке, где есть запрещено, я не вижу в этом никакой пользы. Лично я добавляю глюкозу и мальтодекстрин в питьевую воду, потому что это дешево и очень легко усваивается. Вкусные вещи, такие как шоколадные батончики, могут быть полезны для психики, но, вероятно, не оптимальны с точки зрения питания.
@Майкл, ты просто не можешь взять с собой достаточно углеводов, чтобы выдержать такую ​​дистанцию ​​в день. Strava считает, что я сжег более 7000 калорий, когда сделал свои 400. Это лучшая часть 2 кг углеводов или 90 г в час. Даже если вы можете носить это с собой (или тратить время на то, чтобы остановиться и купить), это незначительно для пищеварения, когда вы усердно работаете. Вы не можете имитировать заезды на выносливость в коротких тренировочных заездах, но тренировки натощак, по крайней мере, имитируют метаболические аспекты. Типичные энергетические напитки содержат столько углеводов, что вам понадобится литр в час, чтобы получить достаточно калорий в моем медленном темпе. Вам нужны все ваши источники топлива
@ChrisH: По крайней мере, 60 г/ч углеводов с чистой глюкозой или мальтодекстрином вполне допустимы даже в более коротких и сложных гонках. Тренировка натощак медленная, скучная и после нее трудно восстановиться (вероятно, это не проблема, если всего 8 часов в неделю, но все же…).
Не голодайте 8 часов в неделю. 1-2 часа достаточно для реальной пользы. Я двигаюсь немного быстрее, чем мой средний темп на 200 км+, так что единственное, что скучно, это маршрут, который всегда один и тот же.
@Michael «По крайней мере, 60 г / ч углеводов с чистой глюкозой или мальтодекстрином вполне осуществимы даже в более коротких и сложных гонках». И что? Вам нужно 90, что на 50% больше.
@DavidRicherby: Да, но при более низкой интенсивности гонки на выносливость не должно быть проблем с получением их из жировых отложений. Даже если вы не тренируетесь специально для этого. Я также хотел бы увидеть какое-нибудь исследование о том, что вы действительно можете тренировать утилизацию жировых отложений (тренировкой натощак или другими способами). Я также не знаю никого, кто пробовал больше 60 г/ч, но, вероятно, можно подняться и выше.
@Michael, вот вопрос, который я задал , когда только начинал тренироваться натощак. Думаю, самые полезные ссылки в комментариях. Лично я, безусловно, нашел некоторую пользу. Теперь я могу проехать 70 км (за 3 часа) без завтрака, с обедом на низком ходу накануне вечером, начиная пить протеиновый напиток через час. Когда я начал тренироваться натощак, час был борьбой.
Привет всем, завтра я проеду 200 миль в одиночку, так что посмотрим, как пойдет, и я отчитаюсь здесь.
@Джон, я пропустил твой комментарий несколько дней назад, извини. У меня было много зерновых батончиков (вы можете пополнить запасы в магазине или супермаркете по дороге) и около дюжины гелей. Я останавливался в кафе, чтобы перекусить вторым завтраком, обедом, послеобеденным кофе/пирожными и легким ужином (Макдоналдс) и носил бутерброды, чтобы поесть на обочине дороги, зная, что проголодался бы на длинном участке без каких-либо удобств. Несмотря на тренировки натощак, мне по-прежнему нужно кормить понемногу и часто. Я также возил с собой 2 литра напитка (1 воды, 1 энергетика/электролита, позже долил сока) и доливал на каждой остановке в кафе.
И удачи на завтра
Кстати, моя поездка была strava.com/activities/2235984587
ха, спасибо, Крис :) Я проверю твой маршрут.
Хорошо, я проехал 170 миль, прежде чем у меня фактически закончился дневной свет, я сделал неправильный поворот на каменистую «трассу» и в итоге был спасен из-за последовательных проколов под проливным дождем. Я на 100% уверен, что у меня есть физические способности, и многому научился: 1. Возьмите с собой космическое одеяло 2. Возьмите правильное освещение 3. Правильно спланируйте маршрут! strava.com/activities/2569290522
Отличная работа! Я всегда ношу с собой космическое одеяло, и если я думаю, что могу остаться на ночь, у меня есть палаточный мешок из того же материала. Свыше 200 км всегда стоит иметь фары, на которые можно ехать. Учитывая, где вы находитесь, этот маршрут может представлять интерес: camaudax.uk/rides/the-capitals-of-east-anglia-300/2019 (он проводился как мероприятие в апреле, но маршрут доступен онлайн)
Обычно я не езжу на такие большие заезды, на самом деле меня больше интересуют гонки, но каким-то образом я втянулся в это, лол. Может, когда дети вырастут, я весь день буду заниматься аудаксом..
Наиболее эффективная тренировка > 200 миль
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v