Мне 21 год. Мой рост 6 футов 5 дюймов, а я вешу 108 кг или около 240 фунтов. Мое телосложение в порядке, за исключением живота, где, кажется, находится большая часть моего жира! Я могу начать чувствовать, что это становится действительно нездоровым, и хотя другие части моего тела на самом деле не показывают, что у меня много жира, мой живот (и область вокруг него) определенно показывает это.
Так что, как вы, наверное, догадались, я хочу избавиться от него. Поэтому я подробно объясню свой еженедельный распорядок, чтобы люди могли указать на мои недостатки.
Прежде всего, я стремлюсь тренироваться 3 раза в неделю, иногда это число уменьшается до 2 или даже 1. Когда я тренируюсь, я обычно много внимания уделяю бицепсам, трицепсам и груди. Однако я чувствую, что это неправильная тренировка в моей ситуации. Когда я когда-либо тренирую поясницу или бегаю по 5-6 минут, у меня начинает болеть поясница, и у меня такое ощущение, что она очень слабая. Это может быть из-за чрезмерного жира, который я ношу вокруг своего живота.
Мой режим питания не самый лучший. Я ем много хлеба, и хотя большую часть времени это цельнозерновой хлеб, я обычно ем 2/3 своих приемов пищи, по крайней мере, с 4-5 ломтиками хлеба за прием пищи. Я ем много готовых бутербродов (приобретенных в универе). При этом я не пью слишком много воды. Почти каждый день выпиваю банку редбулла и бутылку диетической колы.
Я понимаю, что многие вещи я делаю неправильно, проблема для меня в том, что я не знаю, чем их заменить. Если я перестану пить/есть то, что мне не следует, я просто заменю это ничем и в итоге продержусь без этого всего 1-2 дня.
Извините за длинный пост, но может кто-нибудь, пожалуйста, помогите мне. Мне нужен совет по еженедельному графику тренировок и несколько советов по диете. Я очень заинтересован в том, чтобы избавиться от жира вокруг моего живота, а также нарастить мышечную массу.
Спасибо.
Ну, я мог бы легко предложить вам много вещей, которые могут быть правильными, но не помогут вам.
Избавьтесь от колы и редбулла, ешьте больше овощей и фруктов, делайте больше кардио.
На самом деле все это поможет вам, но вам не обязательно строго следовать этому.
Пейте меньше кока-колы, покупайте бутылки меньшего размера или только половинку. Попробуйте привыкнуть пить минеральную воду. Я лично предпочитаю пить воду или молоко, даже когда я пью сок, я наполняю его водой, просто потому, что большинство вещей слишком сладкие для меня. Но все же при случае я выпью бутылку колы, когда захочу.
Меньше кладите на хлеб, вы пробовали его без масла или соуса? Замените один из ваших приемов пищи низкокалорийным блюдом, вместо 4 ломтиков хлеба, может быть, просто съешьте несколько сырых овощей с соусом (нежирный вариант). Во фруктах и овощах гораздо меньше калорий, но они насыщают. Если вы покупаете что-то, переверните упаковку и попытайтесь почувствовать, какие из них являются калорийными бомбами.
Хотя метод калорий не очень точен, он, вероятно, самый простой и работает для многих людей.
Здоровое питание должно быть не жертвой, а хорошим самочувствием. В основном он просто ищет альтернативы и замену. Если вам не нравится вкус обезжиренного варианта, спросите себя: «Это действительно отвратительно или просто вкус другой, но не плохой?».
Не торопитесь во время еды, когда вы жуете пищу и быстро наедаетесь, ваше тело не успевает понять, что оно больше не голодно. Вот почему я люблю есть сложную пищу, то, что требует некоторого времени во время еды. Например, если вы очистите что-то от каждой части того, что вы едите, это просто заставит вас есть медленнее.
Скорее всего, у вас болит спина, потому что вы ее не тренируете. Упражнения для спины и плеч, наверное, самые глупые на вид, и те, от которых вы не сразу увидите эффект. Если вам неудобно делать их в тренажерном зале, вы можете легко делать их дома.
Попробуйте планки и боковые планки для своего корпуса, вы можете делать их каждый день.
Супермен — тоже отличное упражнение.
YTWL — это упражнение для плеч, даже если вы уже тренируете плечи, по крайней мере, попробуйте один раз, чтобы убедиться в этом.
Следующим упражнением, которое я бы рекомендовал для тренировки спины, являются приседания . Делайте их медленно и старайтесь сосредоточиться на основной работе, когда вы их выполняете. Я предпочитаю делать их неутяжеленными и глубокими, но во всех вариантах они прорабатывают не только ноги, но и корпус.
Взвешивайтесь каждый день и записывайте. Желательно в какой-нибудь программе расчета таблиц (например, Excel), чтобы построить из нее красивый график. Это действительно мотивировало меня, было приятно видеть результаты через несколько недель.
Я сочувствую тебе. У меня была похожая стартовая позиция в начале этого года. Сильная боль в спине, 60 фунтов избыточного веса, мало знаний о фитнесе и т. д. Боль в спине на самом деле является отличным мотиватором для занятий спортом: с правильным набором упражнений я могу быстро уменьшить боль, так что у меня действительно есть что-то, что напоминает мне о физических упражнениях. . Боль в спине похожа на действительно неприятного тренера по физкультуре. :-) Вот что я узнал до сих пор.
Боль в спине : я бы порекомендовал йогу. Это было чрезвычайно полезно для моей боли в верхней и нижней части спины. (Поскольку вы студент университета, я должен отметить, что в моей альма-матер были бесплатные занятия йогой для студентов, хотя я никогда не ходил на них.) для моей нижней части спины. См. также упражнение пилатес с наклоном/сгибанием таза , которое является простым, но очень эффективным для мобилизации нижней части спины и укрепления там слабых мышц. Если в вашем спортзале есть один из них , используйте его. Это очень полезно для укрепления мышц нижней части спины, и вы также можете использовать его для укрепления широчайших. Это не особенно сложно, и его легко увеличивать/уменьшать по мере необходимости.
Аэробные упражнения Достаточно интенсивные упражнения не обязательно должны быть сильными. Если вам трудно поддерживать нагрузку в течение 4-5 минут, попробуйте двигаться медленнее с меньшим воздействием. В то время как HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) получает много внимания, факт в том, что это действительно сложно. Вы можете получить большую пользу от кардио с менее интенсивными упражнениями и постепенно увеличивать нагрузку. Важно найти все , что вы действительно можете сделатьчто оставляет вас немного запыхаться, пока вы это делаете. Продолжайте делать это в течение 20-60 минут. Для меня это быстрая ходьба по беговой дорожке с очень крутым уклоном. Я начал ходить с уклоном 5 % и скоростью 3,2 мили в час в течение 30 минут и дошел до уклона 11 % со скоростью 3,9 мили в час за 50 минут. Это не очень интенсивное упражнение, но обычно к концу я весь в поту. Обычно я даже читаю книгу на беговой дорожке.
Диета и потеря веса Несмотря на то, что в этом году я потеряла около 40 фунтов, я на самом деле плохо представляю, какая диета является «правильной» для потери веса. Я не уверен, что есть один или, по крайней мере, один, который убедительно подтверждается доказательствами как здоровый и эффективный. (Низкоуглеводные диеты, по-видимому, эффективны и, возможно, полезны для здоровья, но я обнаружил, что низкоуглеводную диету практически невозможно придерживаться в течение всей жизни.) Как вы увидите ниже, моя диета так себе: для меня физические упражнения кажутся ключ к похудению.
Единственные советы, которые я нашел, которые кажутся эффективными: белок приводит к сытости. Я стараюсь есть несладкий греческий йогурт (ищите что-то с ~ 75% калорий из белка), тунца, вареных яиц, чечевицы и т. д. Я бы посоветовал найти продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, и есть в основном их. Хлеб не особенно богат белком, но большинство постных видов мяса получают очень высокий процент калорий из белка. Однообразие снижает чувство голода. Я стараюсь есть один и тот же небольшой набор вещей. Вещи, которые я люблю есть, но те же самые вещи. Звучит, наверное, удручающе, но если подобрать правильный набор продуктов, то все не так уж и плохо.
@Informaficker определенно прав в том, что отслеживание веса — хороший мотиватор, а сладкие напитки — это плохо (переключитесь на чай, кофе или воду). Для отслеживания мне нравится веб-сайт The Hacker's Diet . Это голая кость, но она автоматически создает экспоненциально сглаженное скользящее среднее вашего веса, которое сглаживает ежедневные колебания (в основном воды и дефекации) и показывает реальную тенденцию с течением времени. Наблюдение за тем, как линия тренда реагирует на то, что вы едите и тренируетесь, действительно может быть очень мотивирующим. Важно, чтобы вы взвешивались в одно и то же время и желательно почти без одежды, иначе сигнал будет намного более шумным. Разная одежда может значительно различаться по своему весу, и я видел, как мой вес колебался на 2-5 фунтов в течение дня. Это'
Обратите внимание, что может показаться, что вы не добились большого прогресса, даже если это так. Потеря веса на 1 фунт в неделю соответствует дефициту в 500 калорий в день, а это большая работа и большой прогресс. Но 1 фунт в неделю — ничто по сравнению с ежедневными колебаниями от 1 до 5 фунтов. Вы можете видеть только тенденцию с течением времени, поэтому не расстраивайтесь из-за неудач и колебаний. Даже полфунта в неделю — это все равно 26 фунтов в год!
Наконец, вот что я обычно делаю за неделю:
DForck42
DForck42