Какие упражнения для укрепления колена хороши, чтобы избежать травм колена?

У меня часто болит колено. Я уже была у врача и, к счастью, у меня нет серьезных заболеваний. Но мне нужно укреплять мышцы вокруг колена, чтобы избежать травм и боли. Какие упражнения для этого лучше всего подходят?

А также, в связанном вопросе, каких упражнений мне следует избегать?

Я укрепил колено приседаниями. Сначала только с собственным весом, потом с гантелями, потом перешел на штангу. Сегодня я поднимаю около 72 кг (158 фунтов), и колено болит очень редко. Я знаю, что некоторые люди утверждают, что приседания вредны для коленей, но это только при плохой форме. Если вы опускаетесь до упора («разрыв параллели»), вы можете избежать поперечной нагрузки на колено, что делает это упражнение очень хорошим для укрепления (и не только) колена. Однако это должен быть присед со спиной, так как фронтальные приседания, приседания Зерхера, приседания с гобблом и приседания с чашей очень нагружают колени, и поэтому их следует избегать.
@LarissaGodzilla, вы должны опубликовать ответ, чтобы мы могли проголосовать!
@Tracyat2bactive: Этот комментарий был всем, что я смог сделать вчера. Может быть, я найду время, чтобы сделать ответ из этого в эти выходные.
У меня была такая же проблема. Моя боль в колене (которая постоянно присутствовала, независимо от того, тренировалась ли я на силу ИЛИ на выносливость, и длилась потом в течение нескольких дней) исчезла после того, как я перешел на минималистскую обувь (то есть без поддержки свода стопы и без подъема пятки). Похоже, что в основе моей боли в колене была проблема с осанкой, и изменение того, как я хожу (и я использую свои ноги во время упражнений), очень помогло. С тех пор я бегаю, приседаю, делаю выпады и прыгаю без боли в коленях. Возможно, стоит попробовать и вам. Переключайтесь очень постепенно, потому что ваши ноги больше не привыкли ходить естественным путем.

Ответы (2)

Колено очень сложное, и может быть трудно сказать, что хорошо/плохо конкретно для вас. Что хорошо/плохо, полностью зависит от вашего состояния и уровня силы. Что еще хуже, даже физиотерапевты могут не соглашаться (в зависимости от того, где и когда они учились, и насколько они идут в ногу со своей наукой). Например, некоторые врачи и физиотерапевты говорили мне, что езда на велосипеде полезна для моего колена (у меня была хондромаляция надколенника), хотя на самом деле она была вредна.

  1. Приседания : если вы можете безболезненно выполнять приседания с полным весом тела, то это то, что вам следует делать. Доказано, что у людей, которые приседают, колени сильнее и меньше травм.

  2. Если вы не можете выполнить присед с полным весом тела, работайте над достижением этой цели:

    • Вы можете начать с подъемов ног лежа (прямо). Существует множество упражнений для активации VMO, которые могут быть полезными, например. сжимая мягкий мяч между коленями и поднимая бедра. Также есть пара нюансов, выталкивание подушечек стоп вперед и поворот стоп немного наружу, чтобы задействовать внутреннюю часть бедра.
    • Затем работайте над жимом ногами сидя в полной амплитуде движения, постепенно увеличивая вес и число повторений. Работайте с достаточно легкими весами, чтобы вы могли безболезненно выполнить 3x10 повторений.
    • Если вы можете присесть достаточно глубоко, чтобы ваши бедра оказались под коленями, тогда медленно начните увеличивать вес.

  3. Растяжка, подвижность и расслабление: работа над подвижностью и гибкостью бедер и голеностопных суставов. Подвижность окружающих суставов очень важна для здоровья коленей. Пена, прокатывающая жесткие мышцы ног, может быть полезна.

Не зацикливайтесь на подготовительных упражнениях, постепенно переходите к приседаниям с полным весом тела. Но всегда работайте безболезненно. Избегайте упражнений, которые не задействуют весь диапазон движений. Например, некоторые физиотерапевты говорили мне приседать, но не сгибать колени менее чем на 90 градусов и не позволять коленям выходить за лодыжки. Такие частичные приседания вместе с ездой на велосипеде были основными причинами болей в коленях. С тех пор, как я работаю над полными приседаниями, мои проблемы с коленями полностью исчезли. Мое колено чувствует себя лучше всего после приседания со штангой на спине с весом 80 кг!

Командирован для приседаний. Приседания со штангой на спине с низким положением штанги, выполняемые на нужную глубину (то есть настолько глубоко, чтобы вертлужная впадина оказалась чуть ниже вершины надколенника), обеспечивают наилучшую защиту коленных суставов, задействуя подколенные сухожилия больше, чем любые другие приседания. Такие приседания также обеспечивают одни из лучших стимулов/напряжений, которые вы можете применить для укрепления мышц, управляющих коленными суставами.

Это зависит от ваших проблем с коленями. Если ты умеешь делать приседания, как говорит Лариса, то отлично.

Я знаю людей, которые могли бы делать приседания, но страдали бы после этого как минимум неделю. Я бы посоветовал делать медленные контролируемые перешагивания, чтобы начать строить среднюю широкую мышцу бедра, которая поможет снять нагрузку с колена.

Шаг за шагом. Возьмите скамейку. Шагните вверх и коснитесь свободной ноги в другую сторону. Делайте это медленно, затем вернитесь, доведите число повторений до 30. Возможно, это слишком просто, поэтому увеличьте высоту. Если это делается контролируемым образом, это поможет укрепить поддерживающие мышцы.

Также может помочь езда на велосипеде.

Это просто зависит от степени проблемы. Найдите то, что работает для вас.

Какие упражнения для укрепления колена хороши, чтобы избежать травм колена?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v