Каким должен быть лучший план для меня, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Недавно (3 месяца) пошла в спортзал, соблюдаю диету и занимаюсь спортом (в основном кардио).

Отличный прогресс.

На сегодняшний день я потерял 5-6 кг (до 85 кг). Должен ли я продолжать мой план?

Зависит от ваших конкретных долгосрочных целей.

Также мне нужно нарастить мышечную массу, принимая сывороточный протеин (для того же?).

ЕСЛИ вы принимаете сывороточный протеин, в вашем организме будет больше белка, который можно использовать для наращивания мышечной массы в сочетании с тяжелой атлетикой, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе.

Это не волшебное вещество, которое создает мышцы, оно должно быть сбалансировано в вашем рационе, как и все продукты питания и добавки. Вероятно, вы хотите получать 0,64 фунта/0,82 г белка на фунт массы тела в день.

Также у меня есть вопрос, сначала я теряю вес, а затем набираю мышечную массу, или и то, и другое идет рука об руку:

Первоначально они будут происходить одновременно, но в какой-то момент ваша потеря веса остановится, и ваш максимальный рабочий вес будет делать то же самое. В этот момент вы должны сосредоточиться на сокращении (меньше калорий при том же/подобном весе) или наборе массы (больше калорий в сочетании с более тяжелыми весами для облегчения восстановления).

Недавно (3 месяца) пошла в спортзал, соблюдаю диету и занимаюсь спортом (в основном кардио). На сегодняшний день я похудела на 5-6 кг (ранее 85 кг), в основном благодаря диете.

Это приличная потеря веса и прогресс. Так держать?

Я навсегда повредил колено?

Не знаю. Сходите к врачу.

Также у меня есть вопрос, сначала ли я худею, а затем набираю мышечную массу, или и то, и другое идет рука об руку?

Как правило, у вас бывают периоды «сушки» (потери веса) и «наполнения» (набора веса). В первом случае вы стремитесь к дефициту калорий, но не слишком большому (потому что тогда вы потеряете мышцы). Во-вторых, вы стремитесь к профициту калорий с хорошим макробалансом (доля белка, хороших углеводов и полезных жиров).

The New York Times (и другие СМИ) недавно сообщили о результатах исследования, в котором в течение 6 лет наблюдали за победителями реалити-шоу о похудении «Самые большие неудачники». Большинство из них восстановили большую часть своего веса, несмотря на доказанную силу воли и знания, которые, безусловно, должны быть намного выше среднего. (Некоторые неврологические аспекты описаны в другой статье. )

Из этих относительно новых открытий я могу сделать следующие выводы для среднего человека:

• Наши знания о взаимодействии между физическими упражнениями, питанием, весом, метаболизмом, нашей психикой и здоровьем все еще неполны.
• Не напрягайтесь ни о чем.
• Делайте упражнения столько, сколько это весело.
• Внесите умеренные изменения в свой рацион. Сосредоточьтесь на разнообразии превыше всего. Избегайте явных диет.
• Не пытайтесь коренным образом изменить свое тело. Попытка обречена на неудачу в долгосрочной перспективе. Вместо этого делайте постепенные изменения, которые просто остановят ползучее увеличение веса.