Хороший режим тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира?

Другие ответы касались силовых тренировок, и я согласен с тем, что работа со штангой даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Четыре упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу:

• Приседания
• Жим над головой
• Становая тяга
• Жим лежа

Есть несколько программ, которые помогут вам начать работу. « Начальная сила » — отличная книга и программа для начинающих. Это даст вам много фундаментальных знаний, которые вы получили на коленях. Однако, будучи спортсменом, вы, возможно, захотите серьезно подумать о «Методе джаггернаута 2.0 » . Метод Джаггернаута создан для спортсменов, которые развивают взрывную силу и т. д. У меня есть книга, и она позволяет вам корректировать свои тренировочные максимумы в зависимости от ваших текущих результатов. Это означает, что вы воспользуетесь преимуществами своего новичка. Возможно, вы захотите получить книгу «Начальная сила» и книгу «Метод Джаггернаута» одновременно. Начальная сила обеспечивает, вероятно, одну из лучших разбивок основных упражнений, которые вы когда-либо видели. Она также дает некоторые действительно хорошие базовые знания, которые помогут вам понять другую книгу.

Не забывайте о питании

Большая часть достижения ваших лучших результатов в качестве спортсмена заключается в том, чтобы питаться как спортсмен. Это не значит есть все под солнцем. Это означает, что вам нужно есть хорошие продукты в правильных количествах. Одна область, в которой я думаю, что Начальная сила оказывает медвежью услугу, это упор на то, чтобы проесть свой путь от плато. Очень легко съесть кучу дерьма и потолстеть, если следовать этому совету. Как вы сказали, это вам не поможет.

Вы найдете много противоречивых советов о питании, и они противоречат друг другу, потому что протоколы питания работают лучше для одних людей, чем для других. Основы следующие:

• Ешьте много белка из постного мяса (курица, говядина, морепродукты). Минимум 0,75 г на фунт, обычно рекомендуется 1 г на фунт.
• Ешьте не менее 0,35 г на фунт жира. Вам понадобится сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров. Старайтесь выбирать источники с низким уровнем воспаления.
• Восполняйте оставшуюся потребность в калориях за счет углеводов. Выбирайте источники с высоким содержанием клетчатки, так как это помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает другие функции организма.
• Добавка с поливитаминами, омега-3 и моногидратом креатина (не принимать заменителей, 5 г в день)

На сайте Juggernaut Training Systems вы найдете примеры незначительных конфликтов питания. Но если вы понимаете, почему они там, это имеет смысл. Пауэрлифтер Брэндон Лилли предпочитает диету с большим количеством углеводов, в то время как пауэрлифтер/силач Чад Уэсли Смит предпочитает диету с большим количеством жиров. На самом деле все сводится к тому, как их тела справляются с макросами.

Начните с исправления источников пищи, а затем работайте над поиском необходимых калорий. После того, как вы это сделаете, вы можете увеличить или уменьшить его в соответствии с вашими потребностями в обучении в данный момент. Минимумы, которые я указал выше, предназначены для максимально возможной поддержки нормальной метаболической функции. Если вы обнаружите, что получение необходимого вам белка приводит к сокращению калорий для похудения, сначала убедитесь, что вы не пытаетесь быть слишком агрессивным, а затем подумайте о добавлении сывороточного протеина/казеина. Избегайте гейнеров, содержащих сахар и декстрозу, но используйте обычную сыворотку/казеин. Это поможет вам поддерживать уровень белка, даже если ваша диета требует меньше калорий.

Для наращивания мышечной массы и похудения сочетание кардио и тяжелой атлетики будет самым быстрым способом увидеть желаемые результаты. Наиболее популярными и рекомендуемыми упражнениями

для наращивания мышечной массы являются « Сильные подъемы » и « Начальная сила ». Убедитесь, что любая программа тяжелой атлетики, которой вы следуете, воздействует на все ваше тело, а не только на отдельные его части.

Сочетая их с хорошей диетой, включающей нежирный белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, вы должны начать набирать мышечную массу в короткие сроки.

Для кардио наиболее рекомендуемыми являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Я не знаю какой-либо конкретной программы HIIT, но видео P90X и Insanity в основном представляют собой программы HIIT. Так что, если вы не найдете какую-либо программу, стоящую работы в Интернете, дайте одну из этих(особенно видео Insanity) попробуйте.

Большинство программ по тяжелой атлетике и кардиотренировкам следуют схеме, состоящей из 3 чередующихся дней тяжелой атлетики и 2/3 чередующихся дней кардио. Таким образом, тяжелая атлетика может быть по понедельникам, средам и пятницам, а кардио — по вторникам, четвергам и субботам.

Старайтесь как можно больше отдыхать.

Удачи в новых приключениях :).

Building muscle will mean you will 'gain' weight. If you want to substantially gain muscle mass, you will need sufficient nutrients during your workouts and during recovery. Importantly, consume plenty of carbs before and during your workout and extra proteine post workout. You will need to do heavy reps in short sets, giving each muscle group at least two days of rest between workout. Doing so you will gain muscle mass and likely slightly gain some fat mass, overall you will get heavier, but as your muscles gain more than your fat, your body composition would still be leaner. You might be able to tune your diet in such a way that you don't gain any fat mass or even have a slight decrease in fat mass, but however you turn it, if you want good muscle building results, you will need to accept an overall gain in total weight. This should not be a real concern though, when you look in the mirror you will look leaner, when you use a measuring tape, your waist will get leaner, your weight should not concern you really when you are out to build muscles.

Если, напротив, вашей первой задачей является избавление от жира, как это может быть, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы просто хотите выглядеть подтянутым на пляже, тогда вам нужно отказаться от целей быстрого увеличения мышечной массы. Вы должны делать много кардио, резко ограничить потребление углеводов почти до нуля, делать длинные подходы с относительно легкими повторениями и т. д. Вы будете терять свою жировую массу относительно быстро, и если вы тщательно настроите свою диету и программу тренировок, вам, возможно, удастся добиться этого. сделать это без потери мышечной массы.

Я пытался найти какую-то золотую середину, но, похоже, это не дает и половины того результата, который я собираюсь предложить:

1. Начните с 18 месяцев «сначала сила», нарастите реальную силу в этих мышцах, нарастите мышечную массу, наберите немного веса в процессе, но постарайтесь найти баланс, чтобы, по крайней мере, больше не набирать жировую массу. Держите свой дальний прирост массы под контролем. Если вы набираете менее 1 кг жира на каждые 5 кг увеличения FFBM, то у вас все в порядке.
2. Перейти на программу копирования в течение 6 месяцев. Держите свой FFBM под контролем. Если вы теряете менее 1 кг FFBM на каждые 4 кг веса тела, у вас все в порядке.
3. Определите цель для вашего FFBM и вашего процента жира. Приступайте к программе наращивания мышечной массы до тех пор, пока ваш FFBM не превзойдет ваш идеальный FFBM примерно на 5%.
4. Вернитесь к программе копирования, пока ваш FFBM не упадет ниже желаемого значения, затем продолжите с 3.

А что касается питания, как предлагает Барин, 1 г белка на фунт массы тела является хорошей отправной точкой. Его предложение по углеводам по сравнению с жирами действительно справедливо. Я бы посоветовал следующее во время периодов наращивания мышечной массы:

• 1 грамм белка на фунт
• 1,5 грамма углеводов на фунт
• на остальные калории: жир

Во время фазы разрыва сократите углеводы еще больше:

• 1 грамм белка на фунт
• 0,5 грамма углеводов на фунт
• на остальные калории: жир

Два вида деятельности, о которых редко говорят, когда речь идет о бодибилдинге. Калистеника и растяжка. Они принесут вам большую пользу. Это заставляет менее нагруженные мышцы работать, рваться и расти так, как вы не можете достичь с помощью типичной рутины наращивания мышечной массы, за которой следуют спортсмены неакробатического типа или стандартный новичок. Если вы хотите расти еще быстрее и сильнее (и больше), я не могу не подчеркнуть важность этих двух категорий. Например. Гимнасты, мастера боевых искусств. Но я знаю это по собственному опыту.