Лучшие растяжки перед силовыми тренировками

У меня есть набор растяжек, которые я обычно делаю; не уверен, откуда я их взял, но они, кажется, работают на меня. (Я использую их для общей растяжки, а не для силовых тренировок).

Теперь, когда я начинаю тренироваться с отягощениями, используя Starting Strength, есть ли особая программа растяжки, которую я должен выполнять? Или я должен просто делать свою обычную рутину?

Возможно, вам стоит взглянуть на мой ответ о растяжке . В общем, растяжка не помогает предотвратить болезненность мышц, поэтому убедитесь, что вы делаете растяжку по правильным причинам!
Этот ответ отчаянно нуждается в том, чтобы ОП опубликовал свою растяжку. Без него нам некуда идти.

Ответы (2)

Начальная сила предписывает только несколько растяжек, специфичных для конкретных упражнений, и программа растяжки не является частью SS.

Вот четыре ссылки на растяжку, которые я смог найти в SS, Third Edition:

  • Сядьте в присед с собственным весом, разводя колени локтями.
  • Растяжка запястья для позиции силовой корзины (см. рис. 6-44).
  • Разминочные сеты с использованием пустого грифа.
  • Если вы не можете правильно разогнуть спину, поставив ноги на пол для жима лежа, Риппето упоминает, что растяжка может быть полезной.
Обычно я делаю кубковые приседания (легкие) перед приседанием, приседания над головой перед жимом лежа/жимом над головой и становой тягой — это достаточно разогревает меня для тренировки с отягощениями.

Лучше всего делать растяжку перед любым упражнением — вообще не делать растяжек. Растяжка перед тренировкой ослабляет мышцы и увеличивает риск получения травмы. Любая растяжка, которую вы делаете, должна быть после упражнения как часть восстановления.

Лучшая разминка для поднятия тяжестей правильно называется разминочными сетами. Сделайте 3 подхода любого подъема, который вы будете делать, с гораздо меньшим весом, чем ваш целевой вес на этот день. Так что, если вы собираетесь поднимать в этот день 135 фунтов, вы должны сделать разминочный сет только с грифом и бамперами (~50 фунтов), затем еще один сет с 65 фунтами и третий сет с 85 фунтами. Вы можете отрегулировать веса в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Очевидно, что если вам это не нравится, сделайте более легкую тренировку и добавьте дополнительный подход.

Выполнение разминочных сетов также является хорошим способом выяснить, не идет ли что-то не так в этот день. Если то, что, как вы ожидали, будет вашим вторым разминочным сетом, кажется вам необычно тяжелым, это хороший признак того, что вы, возможно, перетренировались или недостаточно времени для восстановления.

Можете ли вы предоставить ссылки, подтверждающие ваше утверждение о том, что «растяжка перед тренировкой ослабляет ваши мышцы и увеличивает риск получения травмы»?
Конечно, если поискать, их много, но вот с чего начать. chiroaccess.com/Articles/… «В целом, данные свидетельствуют о том, что увеличение диапазона движения за пределами функции за счет растяжки не приносит пользы и может фактически привести к травме и снижению производительности. Эти результаты следует использовать, чтобы бросить вызов общепринятым методам разминки в легкой атлетике».
Это может снизить производительность, однако вопрос о предотвращении травм еще не решен. Runners World провел исследование с участием более 1400 бегунов в течение 3 месяцев, причем одна группа занималась статической растяжкой, а другая — динамической. В ходе исследования уровень травматизма в обеих группах составил 16%. Были исследования, которые показали, что статическая растяжка до тренировки снижает производительность. Разминочные сеты хороши, но в основном любое активное движение, которое повышает частоту сердечных сокращений и имитирует движение выполняемой деятельности, будет работать. Цитируемые статьи в основном представляют собой обзоры и в лучшем случае неоднозначные результаты.
Бег и тяжелая атлетика — это разные вещи. Снижение силы не представляет большого риска для бега трусцой. Это представляет огромный риск для поднятия тяжестей. Есть много других источников - посмотрите любой текущий учебник HKIN для 1-го или 2-го года, и он расскажет вам то же самое и объяснит, почему.
Я просмотрел книги, когда получил степень по кинезиологии. Вы выступаете против статической растяжки перед физической активностью, с чем я полностью согласен. Перед активностью должна быть динамическая растяжка, с активностью, которая имитирует то, что предстоит. Статическая растяжка после. Я возражаю против утверждения, что статическая растяжка любого рода ведет к травмам. Я думаю, мы говорим об одном и том же по-разному :D
Лучшие растяжки перед силовыми тренировками
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v