Итак, я 18-летняя женщина, рост 5 футов 5 дюймов (166 см) и вес 171 фунт (78 кг). Я хочу сбросить максимум 10 фунтов, я тренируюсь около года, поэтому вес не весь из жира, у меня также есть немного мышц. Я занимаюсь 3-4 раза в неделю. Я ввел эту информацию в несколько калькуляторов iifym, и все результаты были очень похожими, поэтому я опубликую данные с официального сайта iifym.
Всего калорий: 1716
Белок: 131 г
Жир: 69 г
Углеводы: 144 г
БМР: 1567
ТДЭЭ: 2145
Эти макросы кажутся слишком высокими? Если я не ошибаюсь, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы должны есть.
Просто чтобы дать вам пример, 3 дня назад я сжег 618 ккал, что довело мои макросы где-то до 2300, и я съел только 1850. Вчера я сжег 371 ккал, что довело мои макросы где-то до 2000, но я съел 1714.
Я также использовал приложение lifesum, которое увеличило мои макросы до 1655 ккал в день. Это правильная сумма?
Думаю, я ищу совета о том, сколько я должен есть, в дни, когда я тренируюсь, и в дни, когда я не тренируюсь, потому что я предполагаю, что эти калории должны варьироваться, но если они не должны, пожалуйста, поправьте меня. . Я беспокоюсь, что если буду есть слишком много, то наберу вес, но я не уверен, что слишком мало есть тоже хорошо.
Используйте это видео , чтобы самостоятельно понять формулы и подставить соответствующие значения. Мне кажется, вы переоцениваете свою мышечную массу. Получите DEXA или используйте формулы, как показано в видеоролике, на который я дал ссылку.
Если вы планируете тяжелую тренировку, добавьте в этот день еще немного углеводов (после определения правильных макросов). Если нет, сократите количество углеводов в этот день. Это довольно стандартная процедура похудения. Также помните, что формулы — это обобщения. Они предназначены для того, чтобы вы могли начать. Все тела разные. Выясните, что работает для вас, и придерживайтесь этого, экспериментируя по ходу дела. Если вы начинаете достигать плато в потере веса (не просто колебания воды, а фактические средние значения за неделю или две), измените свои макросы или добавьте больше кардио. Существуют различные методы, которые вы можете попробовать, такие как кофеин для подавления аппетита, прерывистое голодание, более высокое содержание клетчатки в вашем рационе, чтобы оставаться сытым и т. д., но в конце дня вы делаете то, что работает для вас и дает вам результаты.
Простое эмпирическое правило – это калорийность поддержания человека, т.е. сколько он съедает, чтобы поддерживать свой текущий вес тела,
Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день, чтобы поддерживать этот вес в 200 фунтов.
Это не железобетонно, так как некоторые люди более активны, поэтому они могут есть больше, или некоторые ведут малоподвижный образ жизни, поэтому они могут есть меньше, но это очень хорошая отправная точка. (Я не могу вспомнить, откуда это взялось, но это один из тех старых фольклоров науки о физических упражнениях, который заслуживает внимания.)
Исходя из этого, вес тела * 10 является хорошей отправной точкой для похудения. Как вы видели, ваш вес тела, 171 фунт, умноженный на 10, дает вам примерно 1700 калорий, как и подсказали вам калькуляторы.
Практически у каждого моего клиента, с которым я проходил это, была ваша первая реакция: «Кажется, это слишком много калорий».
Хотя это не удивительно. Цифры прыгают повсюду, но в среднем люди недооценивают, сколько они едят, настолько, что с научной точки зрения не обосновано даже спрашивать людей в исследовании об их собственной оценке .
Это слишком длинный способ сказать, что я бы не стала пытаться заинтересовать тебя едой. Например, пытаться изменить его изо дня в день в зависимости от того, тренируетесь ли вы.
Потому что другая проблема заключается в том, чтобы правильно оценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.
Здесь снова люди ошибаются, но на этот раз в переоценке.
Например, многие калькуляторы спрашивают, сколько минут человек работал и с какой интенсивностью.
Люди всегда неправильно оценивают интенсивность тренировки в абсолютном выражении . Для них это может показаться трудным, но версия калькулятора может означать интенсивность, граничащую с интенсивностью профессионального спортсмена.
Затем человек потратит, например, один час на поднятие тяжестей. Конечно, они были в спортзале в течение часа, но на самом деле они не поднимали тяжести все это время.
Наконец, количество калорий, которое вы можете сжечь за день, зависит от физической активности. Примерно после 400 калорий организм начинает компенсировать другими способами, чтобы свести к минимуму количество сжигаемых калорий в течение дня.
Есть множество способов, которыми мы обманываем себя в еде. Сказать людям, что батончик мюсли с низким содержанием жира, на самом деле приведет к тому, что люди будут есть больше, чем если бы им этого не сказали. Люди знают или подсознательно говорят себе: «В нем мало жира, поэтому мне не нужно так сильно беспокоиться о том, сколько я его ем». ( Парадокс Дитера .)
Наконец, сосредотачиваясь на том, сколько углеводов, белков, жиров, калорий, манипулируя этим изо дня в день, многие просят многого.
Когда вы учитываете работу или учебу, общественные мероприятия, быть таковым становится очень сложно.
Намного легче есть определенное количество каждый день. Лучше даже не открывать дверь "Ну, я сегодня много тренировался, так что я могу поесть..."
ДжонП