Максимизируйте пользу от упражнений

Спустя 10 месяцев мои поездки на работу стали достаточно легкими, и я ищу способы максимизировать их как тренировку и, надеюсь, принести пользу большему количеству групп мышц. В настоящее время это, кажется, работает только с моими бедрами.

У меня нет времени кататься ради удовольствия, но моя поездка на работу занимает час в одну сторону, чего мне кажется вполне достаточно. Если бы я хотел провести больше времени, я мог бы вместо этого заняться тренировкой живота/икроножных мышц.

Я бы подумал, что он будет использовать икры, но, похоже, это не так (я не чувствую жжения в икрах).

В идеале я хотел бы тренировать брюшной пресс во время езды. Есть ли способ сделать это? Я думал, что, возможно, куплю грузовой пояс, чтобы моему желудку было на что давить, но я не хочу тратить деньги на что-то, что может быть бесполезным, и мне придется ждать месяц доставки.

Итак, мой вопрос: есть ли способ принести пользу большему количеству частей тела, чем только бедра, во время езды на велосипеде?

Отправляйтесь в более длительные поездки с более крутыми подъемами. И используйте пристегивающиеся педали, если вы еще этого не сделали, чтобы вы могли тренировать движения вверх и вниз.
Дольше ехать не вариант, у меня есть набор до работы. Я хочу извлечь из этого максимальную пользу, а не тратить время на другие вещи. Зажимы для педалей - это идея, с которой я играл, но она не подходит для того места, где я катаюсь.
Иди быстрее — по дороге домой начинай увеличивать темп. Стремитесь к 55 минутам вместо часа. Мышцы брюшного пресса на самом деле мало что делают на велосипеде, кроме того, что способствуют прочности вашего корпуса (т. Е. Удерживают тело неподвижно). Используете ли вы приложение для измерения времени, такое как Strava? Соревновательный характер может помочь вам работать, чтобы побить свое время, а затем и других людей.
Другой вариант — работать над своим каденсом, намеренно выбирая слишком низкую передачу, чтобы вы крутили педали быстрее, чем обычно. Его трудно поддерживать, и он дает хорошую работу икрам, если вы вертите лодыжками. Мой максимальный каденс был 135 об/мин при 40 км/ч на 20-дюймовых колесах. 5 минут этого было вполне достаточно, чтобы проработать голени.
@Criggie, да, я пробовал такие вещи, я могу работать с икрами, если буду достаточно стараться, а как насчет пресса?
Будьте немного осторожны при езде на слишком сложной передаче, так как это может привести к проблемам с коленями. Однако вы можете попробовать делать короткие спринты стоя.
Пресс нужен для стабильности, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус прямо и не раскачиваться из стороны в сторону или вперед-назад, когда вы крутите педали с высокой частотой вращения педалей.
Итак... ничего для пресса? Я только что попробовал ваши предложения и практически ничего не почувствовал в своем прессе.
Лучший способ поработать над прессом — это 10-минутная работа на полу после того, как вы сойдете с велосипеда и отправитесь домой.
Поскольку вы установили базовый уровень физической подготовки с длительной постоянной продолжительностью, вы увеличиваете силу и физическую форму с помощью спринтов, коротких тренировок и интервалов. В вашем случае расстояние фиксировано, поэтому у вас нет большого выбора между «длинным медленным» днем ​​и «коротким, интенсивным» днем, но вы можете перепутать свои поездки на работу. Что касается пресса (и тренировок с отягощениями/силами) — вам нужно слезть с велосипеда, чтобы сделать это эффективно.
@mattnz да ладно, думаю, я пытался быть ленивым и убить двух зайцев одним выстрелом. Похоже, мне придется сделать это сложным путем. Вы должны поставить это как ответ.
@Criggie Я очень много работаю каждый день, я отрезал треть от моей первоначальной поездки на работу, я считаю (половину, если я считаю самое начало, где я останавливался и ложился, задыхаясь, рядом с дорогой, задаваясь вопросом, будет ли у меня сердце атака), хотя я не засекаю время, я определяю разницу между передачами, которые я использую в настоящее время, и весом, который я несу
Хорошая работа. Я предлагаю попробовать Strava, и если вам нравятся данные, рассмотрите датчики HRM или частоты вращения педалей. И попробуйте изменить свой маршрут, даже если вместо этого вы просто выберете следующую дорогу.
@Criggie Я ни с кем не гоняюсь, не серьезно отношусь к статистике и не хочу тратить деньги на настройку, я просто хочу улучшить свою физическую форму и повеселиться. Возможно в будущем.
Достаточно справедливо - все, что вам нужно, это модный телефон, который у вас, вероятно, уже есть. Конкуренция дает мотивацию, которая повысит интенсивность поездки.

Ответы (2)

Как накачать мышцы живота во время езды?

Вылезайте из седла на долгое время. Не пытайтесь бежать, просто встаньте на эти педали и работайте . Сознательно подтяните таз вверх с помощью мышц живота, отчасти потому, что это те мышцы, которые вы хотите проработать, но также и для стабилизации корпуса.

Я вижу в другом посте, что вы говорите, что я не использую зажимы . Ремни для пальцев ног или педали без зажимов помогут в этом упражнении, потому что они позволят вам подтягиваться в дополнение к тому, чтобы использовать свой вес для отжимания. Я не знаю никаких научных подтверждений этому, но мне кажется , что мышцы живота задействуются как минимум в два раза больше.

Одна вещь, с которой нужно быть осторожным, — это чрезмерное вытягивание коленей. Некоторые люди делают это легче, чем другие. Если сильно крутить педали, когда колено чрезмерно растянуто, это может повредить мениск (хрящ). Один из способов снизить этот риск — расположить тело так, чтобы плечи находились над рулем.

Пребывание вне седла в течение длительного времени, безусловно, улучшит вашу тренировку, больше задействует мышцы живота, а также руки и плечи.

Я на самом деле попробовал это вчера, это дало мне лучшую тренировку из всего, что я пробовал. Но я в хорошей форме, это было ничто по сравнению с несколькими минутами без велосипеда. Так что я могу немного потренироваться, но этого недостаточно, чтобы оправдать усилия, так как я вообще не могу сосредоточиться, это просто случайное упражнение.
Приятно видеть, что вы экспериментируете. Прислушивайтесь к своему телу на наличие признаков травмы и включайте различные виды деятельности для разнообразия. Педали без зажимов помогут увеличить интенсивность.

Меняйте частоту вращения педалей во время поездки на работу. Высокая частота вращения педалей (90–110+) тренирует сердце. Низкий каденс (60) на более высокой передаче даст вашим ногам, спине и рукам хорошую тренировку. Не забывайте регулярно делать растяжку для больших ягодичных мышц.

Не уверен, как вы должны растягивать ягодицы, я время от времени встаю на педали и частично иду по инерции, чтобы размять ноги и проветрить семейные драгоценности, так что я думаю, что это тоже происходит.
Максимизируйте пользу от упражнений
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v