Можно ли делать несколько подходов с уменьшающимся весом и без отдыха между ними?

Я видел, как кто-то еще делал это, и я попробовал, и мне понравились результаты. Я начинаю с полудюжины повторений с самым тяжелым весом, с которым могу справиться, затем, не отдыхая больше времени, необходимого для смены веса, я делаю столько повторений, сколько могу с более легким весом, и продолжаю опускаться, делая столько повторений, сколько мне нужно. может с каждым легче веса. Я опускаюсь до очень легкого веса, где делаю много повторений. Например, я могу начать с подъемов на бицепс с гантелями весом 45 фунтов, затем 35, 25 и, наконец, закончить большим количеством (40+) повторений с 15 фунтами. Я занимаюсь этим уже пару месяцев и заметил увеличение мышечной массы, а мои самые высокие веса увеличились.

Я относительно новичок в тяжелой атлетике, и моя цель - увеличить мышечную массу и увеличить силу. Мне 63 года, рост 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов; я занимался кардио- и силовыми тренировками в течение полутора лет, поэтому у меня была некоторая масса тела и некоторый прирост силы, прежде чем я попробовал эту новую технику, но я достиг плато, и это новая программа точно прорвала это плато.Например, на машине для жима от груди я перешел от 100 фунтов к плато около 140 фунтов до новой программы, и теперь я могу сделать 180 фунтов 2 месяца спустя.

Итак, вопрос в том, является ли это эффективным способом достижения моих целей?

Большая мышечная масса, в некоторой степени, может зависеть от того, насколько вы уже велики. Увеличенная сила, не совсем. Лучшая сила-выносливость, безусловно.
Я стал сильнее и объемнее. На тренажере для жима от груди 2 месяца назад я мог сделать только 140 фунтов, теперь я могу сделать 180. Я также стал больше (моя жена соглашается! :-) Раньше я не был очень большим, потому что я новичок в этом. ..
Любой стресс создаст адаптацию у достаточно неадаптированного индивидуума. Это означает, что 8-килограммовые DVD-диски с гирями и аэробикой эффективны для некоторых людей. Это не означает, что тот же самый DVD с 8-фунтовой гирей не является крайне неэффективным и совершенно тупоголовым для большинства людей.
Спасибо, что назвал меня тупоголовым... Я сказал, что я здесь новенький, и если ты так обращаешься с новыми людьми, ты никогда не выберешься из Беты.
Я не хотел сказать, что вы тупоголовы, и мне жаль, что я сформулировал свой вопрос таким образом, что его можно воспринять именно так. Я пытаюсь использовать пример программы, которую мы все согласимся с глупостью.
@FrankH Эта схема негативных повторений доводит ваши мышцы до изнеможения, что чрезвычайно эффективно, если после этого вы достаточно отдохнете. Я использовал этот метод в старшей школе (когда мне нужно было меньше отдыхать) с большим успехом. Я не уверен, почему Дэйв считает, что это неэффективно. Это краеугольный камень классических силовых упражнений.
@DaveLiepmann Это также звучит как вариант вспомогательной работы Вендлера, когда вы делаете 50 повторений с 50% от вашего максимума после выполнения рабочих подходов. Это может быть или не быть оптимальной программой для всех, но трудно сомневаться в ее эффективности.
@michael Моя критика заключается не в том, что это не сработает, поскольку это не вопрос ОП, и я не сомневаюсь, что это сработает (выше он заявляет, что это работает, и я хорошо знаю людей, которые получают большой и сильный с отжиманиями, несмотря на большую эффективность жима лежа или гимнастики) Вопрос в том, является ли это эффективным или оптимальным. Этот метод, безусловно, сделает кого-то немного сильнее и намного больше, если (как вы заметили) он правильно отдыхает. Но если сила (а не размер) действительно является целью, я бы сказал, что есть лучшие способы.
@michael Что касается Вендлера, я бы ответил, что вспомогательная работа часто должна быть запрограммирована иначе, чем составная работа тяжелого тягача. Опять же, я не говорю, что это плохая программа или что она не станет сильнее. Я говорю, что любая программа или упражнение могут сделать человека сильнее.
Если вам интересно, этот тип мини-программы называется «Стриптиз».
@Moses имеет правильное значение, это наборы стриптиза, для которых здесь перечислены некоторые синонимы .
@DaveLiepmann На самом деле, ОП спрашивает: «Эффективно ли это», и ответ: да, многие люди эффективно используют аналогичный метод. Вы сказали «повышенная сила, не совсем», что я считаю совершенно неправильным. Итак, вы думаете, что не согласны с Вендлером, но ваша критика говорит о том, что вы на самом деле не знаете деталей. Но это нормально, носик.
@michael Я довольно тщательно уточнил свои утверждения, и я думаю, что вы игнорируете эти уточнения. Его цели — сила и размер, а эффективность в достижении этих целей — часть любого ответа на вопрос об эффективности. Чтобы быть абсолютно ясным: конечно, это сделает его сильнее . Мое первое утверждение не было абсолютно ясным по этому поводу; моя вина.

Ответы (2)

Этот процесс подъема тяжелого веса несколько раз, а затем немедленного выполнения того же упражнения с меньшим весом в течение многих повторений называется стрип-сетами или дроп-сетами. (Они носят некоторые другие названия, перечисленные здесь .) Это в первую очередь метод бодибилдинга, поскольку они направлены на тренировку группы мышц до отказа с целью увеличения размера мышц, а не силы или мощности. Как пишет bodybuilding.com :

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их заботят исключительно косметические улучшения, а не спортивные результаты. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они решительно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не видите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. На самом деле, большинству спортсменов нужна сила и мощь без массы, поэтому дроп-сеты обычно игнорируются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Тем не менее, они, безусловно, могут привести к увеличению силы. Почти любое упражнение может . Если кто-то недостаточно приспособлен к физическим упражнениям, такая простая вещь, как ходьба, может привести к значительному увеличению силы. Означает ли это, что ходьба является оптимальной силовой тренировкой? Может для них (а может и нет), но не для большинства людей. Это может быть эффективным в течение ограниченного времени для части населения, но это не максимально эффективное использование времени или энергии.

Например: отжимания менее эффективны для увеличения силы, чем гимнастические упражнения или жим лежа, но если кто-то использует только отжимания, он может стать очень большим и сильным. Это не значит, что отжимания лучше всего подходят для тех, кто ищет силу и размер, но это не значит, что они не сработают. (Примечание: субоптимальная программа развития силы или гипертрофии, которой придерживаются старательно, превосходит оптимальную программу, выполняемую с плохим соблюдением режима или с недостаточным отдыхом или питанием.)

Один конкретный вариант дроп-сетов, который может быть оптимальным для вас, — это дроп-сеты с малым числом повторений (там же):

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику для развития чудовищных дельтовидных мышц и рук даже на менее чем генетически оптимальном телосложении. Ларри считал, что большой вес и малое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень силы и утолщать мышечные волокна без особого эффекта накачки. Начните с шести повторений максимума, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества капель.

Если ваша цель — размер и сила, и вам нравится этот метод (с большим или малым числом повторений), продолжайте в том же духе. Я подозреваю, что увеличение вашей силы довольно быстро сойдет на нет, поскольку дроп-сеты больше полагаются на силу-выносливость, чем на силу. Но даже в тот момент, когда прирост силы снижается, вы, вероятно, все равно будете становиться больше.

Одно предостережение, с которым я согласен, так как я опасаюсь постоянно высокоинтенсивного программирования для большинства людей (там же):

Используйте дроп-сеты экономно в качестве высокоинтенсивного метода . Дроп-сеты интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла. Если бы вы использовали их постоянно, вы бы быстро перегорели и перетренировались. Одним из отличных способов использования дроп-сетов является метод 3:1: вы выполняете три подхода подряд в упражнении, а затем один дроп-сет.

Проблема здесь в том, что вы сравниваете этот метод с ходьбой (а ранее с гирями весом 8 фунтов). Это гипербола, и из-за этого трудно обратить внимание на вашу более обоснованную критику.
Что гиперболического в гирях или ходьбе? Они оба способны увеличить силу у многих людей, но прибавка быстро сходит на нет, точно так же, как отжимания или неоптимальные программы силовых тренировок со штангой. Это именно то, что я намеревался сделать.
@michael (я имел в виду 8-фунтовые гири)
@michael Этот другой ответ описывает, почему я подчеркиваю это.

Вы обнаружите, что существует несколько вариантов программирования (комбинация и планирование упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете), и все они достигают поставленной цели. Многие успешные программы включают в себя концепцию «как можно больше повторений» (AMRAP), которая отличается от достижения отказа только сохранением повторения в запасе.

Вспомогательные упражнения большого объема, такие как сгибание рук, жимы ногами и т. д., очень полезны для размера мышц и здоровья суставов. Пол Картер предлагает 5 подходов по 8-12 повторений для поддержки верхней части тела или 5 подходов по 12-15 повторений для поддержки нижней части тела. Но у него также есть программа, в которой вы идете до отказа, пытаетесь побить свой результат на прошлой неделе, а затем пытаетесь снова довести до отказа половину повторений. Работа с высоким числом повторений заставляет кровь течь через суставы и укрепляет сухожилия, что помогает снять воспаление и предотвратить его.

Другим распространенным подходом является подход пирамиды, который чем-то похож на то, что вы описали. Вы работаете до верхнего сета, а затем отступаете.

Вот некоторая пища для размышлений, взятая из книг Джима Вендлера, Пола Картера и Марка Риппето:

  • Силовые подходы требуют серьезных усилий, поэтому отдыхайте столько, сколько вам нужно.
  • Усталость добавляет трудностей, поэтому старайтесь, чтобы отдых был как можно короче, особенно во время подсобных работ.
  • Полная программа будет направлена ​​на силу, гипертрофию (размер), кондиционирование и подвижность. Не пренебрегайте ничем, но подчеркивайте то, на чем вы хотите сосредоточиться.
  • Большое количество повторений полезно для размера, выносливости и здоровья суставов.
  • Сгибание рук на бицепс помогает предотвратить тендинит в локтевом суставе (для всех, кто любит жим лежа)
  • Выполнение помощи в виде схемы может помочь облегчить скуку и быстрее пройти тренировку.

Помните, что размер зависит от объема работы, которой вы подвергаете свои мышцы. Вы должны стремиться стать сильнее, чтобы у вас была возможность увеличить объем.

  • Объем - это вес х повторений х подходов.
  • Увеличение веса всего на 5 фунтов может привести к заметному увеличению общего объема.
  • Имейте план, выполняйте план и уходите.
  • Оцените после того, как вы сделали свой план пару раз, чтобы увидеть, нуждается ли он в корректировках.
Можно ли делать несколько подходов с уменьшающимся весом и без отдыха между ними?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v