В настоящее время я на дефиците калорий, и мой вес уменьшается.
Я делаю некоторые упражнения 5-6 дней в неделю (в основном подтягивания). Я стараюсь есть достаточно белка, но не считал точное количество.
Как мне убедиться, что я держу свой уровень мышц?
Единственный по-настоящему точный способ определить, набираете ли вы (или теряете) жир, — это резервуар с водой. Жир всплывает, кости и мышцы тонут, а жидкости на самом деле не имеют большой разницы. Вооружившись этим, люди могут довольно точно определить, сколько у вас жира.
Это, конечно, невероятно нереально для 99,9% населения.
Если единственное упражнение, которое вы делаете, это подтягивания, и вы теряете вес, есть очень большая вероятность, что вы теряете немного мышц. Подтягивания — потрясающее упражнение, действительно одно из лучших.
Но у вас также есть ноги, ягодицы, бедра, пресс, трицепсы, грудные и куча других мышц, которые вы действительно не подвергаете значительному напряжению при выполнении подтягиваний.
Ваше тело всегда адаптируется к тому, что вы сейчас делаете. Поскольку вы не тренируете все свое тело и не требуете большой силы всего тела, нет причин поддерживать мышечную ткань в этих областях сверх минимального количества, необходимого для ходьбы.
Как мне убедиться, что я держу свой уровень мышц?
Для тех из нас, кто не может позволить себе резервуар для воды, но все же хочет получить относительно простое измерение процента жира в организме, вы можете приобрести цифровые весы для измерения жира в организме, которые посылают небольшие электрические токи через ваше тело с помощью анализа биоэлектрического сопротивления (BIA). Так как для сжигания жира требуется больше времени, чем мышц, они могут дать вам приблизительную оценку жирового состава вашего тела.
Они не так точны, как штангенциркули или резервуары для воды, с точки зрения абсолютного значения, но они неплохо показывают относительные значения во времени.
Согласно этой статье о весах жировых отложений: действительно ли они работают?
Такие факторы, как тип телосложения, температура тела, гидратация и недавние упражнения, могут оказать заметное влияние на число, которое вы видите на шкале. Даже мокрые или потные ноги могут исказить результаты. Независимо от того, получите вы истинный анализ или нет, вы можете использовать это число для оценки своего прогресса. Но вы должны быть последовательными, когда взвешиваетесь, поэтому взвешивайтесь в одно и то же время дня, пейте и ешьте примерно одинаковое количество, не делайте это сразу после тренировки и используйте его в помещении, температура которого, как правило, стабильна. Используйте шкалу телесного жира как средство отслеживания тенденций, а не сосредотачивайтесь на том, что это за число, или сравнивая его с тем, что, по вашему мнению, должно быть в вашем теле.
У меня есть Aria от Fitbit , которая автоматически синхронизируется через Wi-Fi, но стоит приличные 130 долларов. Если вы посмотрите вокруг, вы можете найти множество других моделей всего за 60 долларов.
Есть три переменных, которые вы можете легко измерить для очень точного представления о том, что происходит с вашей скелетно-мышечной системой: жировые отложения, масса тела и окружность.
Измерение жировых отложений является наиболее важным, но, как отметил Эрик, измерение смещения в резервуаре с водой недоступно для большинства людей. Вместо этого купите несколько штангенциркулей для кожных складок на Amazon примерно за 8 долларов. Существует ряд тестов кожных складок, которые дадут вам достойную оценку жира в организме и позволят вам отслеживать его с течением времени. В сочетании с массой тела и простой математикой вы сможете выяснить, какая часть сброшенного веса приходится на жир.
Кроме того, можно использовать портновскую измерительную ленту, чтобы измерить окружности таких важных областей, как грудь, руки, ноги и талия. Это даст вам представление о том, где вы теряете жир и мышцы, и поможет вам соотнести эти данные с вашими тренировками.
Я рекомендую поместить все это в электронную таблицу Excel и отслеживать ее с течением времени (достаточно еженедельно, но это зависит от того, насколько детализированы вы хотите получить данные). Это позволит вам быть чрезвычайно научным в отношении вашего прогресса.
Как мне убедиться, что я держу свой уровень мышц?
Это может быть очень деликатный процесс. Слишком большой дефицит пищи может вызвать катаболизм ваших мышц, чего вы явно не хотите. Данные в вашей электронной таблице помогут вам решить, можете ли вы есть больше или меньше.
Еще одна идея, которую рекомендовали некоторые профессиональные культуристы, которых я встречал, заключается в том, чтобы оставить все переменные одинаковыми (диета, сон, режим тренировок), но добавить 30 минут легких кардио в день, таких как ходьба.
В любом случае, чтобы получить отличные результаты, вам, вероятно, придется быть очень дотошным во всем.
Роб Стерак