Нужна ли становая тяга бодибилдеру среднего уровня?

Я занимаюсь лифтингом уже 6 лет (не профессионально), но ни разу серьезно не пробовал становую тягу.

Нужно ли это упражнение как-то для бодибилдеров среднего/продвинутого уровня?

Ты уже шесть лет поднимаешь без становой тяги? Что вы делали вместо этого? Кроме того, этот вопрос действительно следует разделить на три. :/
В основном работали все мышцы, кроме нижней части спины. Есть много вещей, чтобы обойтись без него.
Подробная информация о вашем предыдущем опыте поможет сделать ответы более продуктивными, точными и актуальными.
Я разделил вопрос на 3, как вы предложили. не могли бы вы сузить детали, которые я должен предоставить? планы тренировок\веса? Я делал все по обычному плану тренировок, исключая становую тягу.
Мой типичный план тренировок — это приседания, становая тяга, подтягивания или отжимания на брусьях, а также спринт в выходные дни. Работа со штангой состоит из 3 подходов по 5 повторений, стараясь прибавлять по 5 фунтов в каждом подходе на каждой тренировке. Каков ваш типичный план тренировок?

Ответы (5)

Становая тяга это круто

Я считаю становую тягу очень продуктивной. Поскольку это многосуставное, многомышечное упражнение, оно способствует росту всей спины и ног. Сделано тяжело, я нашел их очень эффективными для увеличения мышц. Отчасти потому, что я новичок. В вашей ситуации может быть иначе.

Я не знаю многих упражнений, которые могли бы полностью заменить становую тягу. Приседания? Румынская становая тяга? Толчки бедра со штангой? Все они близки, но не совсем то.

Вы должны делать становую тягу

Поскольку становой тяге легко научиться, она безопасна при правильном выполнении и проста в выполнении тяжелых упражнений, я думаю, вам понравится становая тяга. Начните с легкого веса и часто добавляйте вес.

Это также в основном необходимое условие для добавления силового взятия на грудь в микс, что является прекрасным упражнением для развития взрывной силы за счет дополнительных мышц, которые вы наращивали.
+1 за четкий и лаконичный ответ. Становая тяга — это почти волшебство. Например, DOMS для верхней части спины, которые я получаю от подтягиваний и тяг, далеко не так интенсивны, как от становой тяги. А верхняя часть спины даже близко не является основным двигателем в становой тяге. О, и на случай, если возникнет путаница, я говорю о DOMS, которые вы знаете и любите . Знаете, тогда тот, где кажется, что ваши мышцы слишком велики для вашей кожи!

Если вы поднимаете, но не делаете становую тягу, то вы на самом деле не поднимаете. Я говорю это с иронией, но серьезным тоном.

То же самое касается приседаний.

Как правило, ваша становая тяга будет движением, для которого вы можете поднять наибольший вес, и влияние перемещения этого веса на ваше тело невозможно переоценить.

Вы нагружаете не только мышцы, но и надпочечники и ЦНС. Вы строите ядро ​​​​своего тела, как ничто другое, что делает вас сильным во всех видах других движений.

Просто стоя там и удерживая вес, вы будете изометрически нагружены, как ничто другое.

Правильная форма требует хорошей гибкости спины и подколенного сухожилия, чего нет у многих атлетов. Сила без гибкости — рецепт травм.

Таким образом, хотя становая тяга выглядит так, как будто вы поднимаете что-то с земли (что правда), в ней есть нечто большее (хотя и не так сильно, как в приседаниях). И, как и приседания, это упражнение приносит огромные дивиденды.

Абсолютно не обязательно, становая тяга великолепна, но все же переоценена. При желании вы можете заменить становую тягу другими упражнениями.

Вы должны дать ему серьезную попытку все же.

Переоценка немного резка, когда дело доходит до субъективного опыта. В любом случае, количество упражнений, которое вам нужно будет сделать, чтобы заменить становую тягу, займет очень много времени.
Переоценены не потому, что они плохие, а потому, что они немного преувеличены, в основном из-за ложного представления о том, что комплексные упражнения могут привести к общей мышечной гипертрофии за счет более высоких уровней тестостерона. Вам не кажется, что приседаний и разгибаний спины достаточно, чтобы компенсировать становую тягу? Становая тяга также активирует широчайшие, но в большинстве тренировок они все равно включаются.
Я думаю, что приседания и разгибания спины являются хорошими упражнениями, но они не полностью охватывают все области, которые делает становая тяга. Например, в становой тяге вы не просто прорабатываете нижнюю часть спины и ноги. Вы прорабатываете широчайшие, трапеции, верхнюю часть спины, не говоря уже о предплечьях. И хотя они не обязательно являются основой становой тяги, они все же способствуют более полной проработке тела. И чтобы заменить его, мне пришлось бы добавить много изолирующих упражнений. Мне нравится, что становая тяга покрывает так много и дает вам так много бесплатно.
И я не упомянул здесь множество мелких групп мышц, таких как брюшной пресс, косые мышцы живота и т. д.
Да, я тоже люблю, не спорю. Тем не менее, большинство этих мышц спины покрыты тягой или подбородком. Я также читал, что и становая тяга, и приседания имеют очень низкую активацию брюшного пресса и косых мышц. Это отличное упражнение для задней части корпуса, но не для передней.

Становая тяга задействует почти все мышцы тела.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Вы должны использовать правильную форму. Самое главное — задержать глубокий вдох, напрячь пресс и прогнуть спину, чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска и радикулит.

Вы можете поднимать тяжелые грузы, если используете обратный хват вместо классического хвата.

Становая тяга вместе с приседаниями и жимом лежа составляют все упражнения в соревновательном пауэрлифтинге.

Становая тяга должна быть первым упражнением в вашей тренировочной программе.

Включая становую тягу в свою тренировочную программу, следует соблюдать осторожность.
Как и в других многосуставных упражнениях, очень легко перетренировать группы мышц.

Например, объединение становой тяги с приседаниями в тренировке одного дня, если вы не являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером, скорее всего, приведет к перетренировке ваших квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

Вот мышцы, которые больше всего работают в становой тяге :

Квадрицепс, двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца с длинной головкой
, двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца с короткой головкой
, четырехглавая прямая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра
, латеральная
мышца бедра, медиальная мышца бедра

Большая ягодичная мышца

Трапециевидная мышца, передняя головка
Трапециевидная мышца, нижняя часть
Трапециевидная мышца, средняя часть

Становая тяга также оказывает значительную нагрузку на эти мышцы.

Глубокий
сгибатель пальцев Глубокий
сгибатель пальцев _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Большая круглая гемелла



















Становая тяга — единственное распространенное упражнение, в котором работают определенные мышцы.
* Только становая тяга
** Становая тяга и разгибание спины

Становая тяга, Анатомия силовых тренировок

Вышеприведенное изображение взято из первого издания «Анатомии силовых тренировок», авторское право 2001 г., издательство Editions Vigot, Париж, Франция.

Предварительный просмотр анатомии силовой тренировки

Анатомия силовых тренировок

Солидный ответ, но я не согласен с тем, что «становая тяга должна быть первым упражнением в вашей тренировочной программе». Есть и другие упражнения более высокой квалификации с аналогичной нагрузкой, которые должны иметь приоритет, например, приседания или тяжелоатлетические упражнения. Это даже не касается вопросов о взрывных или скоростных упражнениях, о которых в литературе, которую я видел, ясно говорится, что они должны выполняться перед силовыми упражнениями.
@DaveLiepmann Бог, чтобы услышать от вас. Упражнения должны выполняться последовательно: упражнения для больших мышечных групп перед упражнениями для малых мышечных групп, многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями и высокоинтенсивные упражнения перед низкоинтенсивными. В основном, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии. Эти правила не высечены в граните. Люди, занимающиеся толчком, толчком и рывком, лучше знают, что делать.
@Misunderstood Я думаю, что становая тяга должна выполняться последним упражнением, особенно при поднятии тяжестей. Если вы приседаете и выполняете становую тягу, вам обязательно нужно приседать перед становой тягой для оптимальной производительности :).
@Kneel-Before-ZOD Упражнения должны выполняться последовательно: упражнения для больших мышечных групп перед упражнениями для малых мышечных групп, многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями и высокоинтенсивные упражнения перед менее интенсивными. Это слова ACSM. После хорошей тренировки у вас не должно остаться достаточно энергии, чтобы выполнить становую тягу в последнюю очередь.
Программы StrongLifts и Starting Strength требуют, чтобы вы выполняли становую тягу в последнюю очередь. Сначала приседания, между ними другие упражнения и, наконец, становая тяга. Я считаю, что это тот же порядок, в котором выполняются упражнения на соревнованиях. Как ни странно, я поддерживаю ту же последовательность. Если вы сомневаетесь, попробуйте присесть на 300 фунтов после того, как вымотаете себя становой тягой :).
Я согласен с приседанием в первую очередь. Это не должно быть проблемой для становой тяги в общем фитнесе. Я не согласен, за исключением элитных спортсменов, что приседания и становая тяга должны выполняться в один и тот же тренировочный день.
Я не уверен в вашем определении общей пригодности; тем не менее, это общая последовательность для людей, которые приседают и делают большие объемы становой тяги (особенно если режим включает упражнения для всего тела) . Если режим человека включает изолирующие упражнения или упражнения с меньшим объемом, становая тяга может быть первой; однако по мере того, как веса начинают увеличиваться, становая тяга в первую очередь будет мешать другим упражнениям. Ваша миля может отличаться, хотя :).
Я придерживаюсь позиции ACSM. Последовательность является очень незначительной проблемой. У меня есть несколько силовых тренеров, которые предпочитают тренировать по группам мышц, а не по площади поперечного сечения мышц. Если у вас все еще достаточно энергии для завершения тренировки, значит, ваша последовательность в порядке. Последовательность не влияет на качество или результаты тренировки.
Я не думаю, что этот ответ касается вопроса. Кроме того, довольно глупо говорить, что только элитные спортсмены могут приседать и делать становую тягу в один и тот же день. Многие делают это без проблем.
Да, любой может это сделать. Но правильный ли это способ максимизировать результаты? Необразованная логика заключалась бы в том, что чем больше вы живете, тем сильнее вы становитесь. Но нет, эта логика неверна. Перетренируйте мышцы, и вы не получите оптимальных результатов. Два наиболее важных параметра правильной работы — это дни отдыха для восстановления мышц и отсутствие перетренированности и травмирования мышц. Если вы работаете, почему бы не получить максимальные результаты за усилия. Или вы можете продолжать прилагать больше усилий и по-прежнему не получать максимальных результатов. Мне действительно все равно, что вы делаете в любом случае. Как глупо с моей стороны.
@DaveLiepmann Помимо вышесказанного, вероятно, у вас в настоящее время нет плана тренировок, который максимизирует ваши результаты. Количество веса в подходе и схема повторений должны быть правильными с самого начала. Если бы вы тренировались на пределе своих возможностей, то, скорее всего, заметили бы, что выполнение обоих упражнений неправильно.

Нет.

Становая тяга — плохое упражнение.

Хотите тянуть большие веса и работать всем телом одновременно?

У нас есть:

  • Приседания Зерхера
  • Чистокровные и рывки

Хотите держать в руках тяжелые грузы?

У нас есть:

  • Фермер несет

Хотите упражнение, которое буквально и на самом деле задействует каждое мышечное волокно вашего тела, а не только пауэрлифтеры?

  • турецкий вставай

Хотите крепкий живот? Тогда вам нужно на самом деле работать над своим прессом, становая тяга не волшебно работает над вашим животом.

Тем не менее, становая тяга является отличным упражнением для тазобедренного сустава, которое неплохо строит ягодицы. Но на самом деле вы можете поднимать гораздо более тяжелые веса с помощью ягодичных мостиков со штангой и активировать больше мышц, используя больший диапазон движений с разгибаниями спины на римском стуле.

Зачем вам становая тяга?

Потому что вы хотите большую становую тягу.

Становая тяга была создана в 1896 году как цирковое упражнение, чтобы произвести впечатление на людей, а не для наращивания мышечной массы. А затем был представлен в пауэрлифтинге в 1972 году.

Природа становой тяги всегда была такой и была с самого первого дня, когда она была создана как функция для проверки силы.

Нужна ли становая тяга бодибилдеру среднего уровня?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v