Предлагаемое соотношение белков/жиров/углеводов?

Вам необходимо проконсультироваться со спортивным диетологом. Существует слишком много переменных, которые влияют на ваш метаболизм и то, как вы перевариваете пищу, чтобы сказать вам, что вам нужно.

При этом вы можете принять во внимание несколько вещей.

1) Вы должны потреблять калории, если хотите похудеть.
- Если вашему телу требуется 2500 калорий в день, а вы потребляете только 1500, ваше тело будет думать, что вы голодаете. Это не означает, что нужно съесть бургер на 2000 CAL, вы все равно должны нести ответственность за потребление калорий.

2) Углеводы необходимы для сжигания жира.
-Поэтому вы НЕ МОЖЕТЕ сжигать жир без углеводов в вашем рационе. Вы потеряете размер жира; но на самом деле вы не будете сжигать жир. Майк С. прав относительно разной степени сжигания углеводов людьми. Это одна из причин, по которой вам необходимо обратиться к спортивному диетологу.

3) После определенного момента потребление белка становится неэффективным, и вы мочитесь избытком. -Этот уровень у всех разный, и это еще одна причина, по которой вам нужно обратиться к профессионалу. Ассоциация зарегистрированных диетологов США заявляет, что она «рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм идеальной массы тела в день». Подпункт, который следует сделать здесь, заключается в том, что натуральные источники белка более полезны, чем добавки. Исключением из этого правила является ситуация, когда вы не можете потреблять достаточное количество белка, употребляя обычные продукты, и нуждаетесь в добавках.

Большинство диет, которым следуют бодибилдеры перед соревнованиями, низкоуглеводные. Книга «Почему мы толстеем: и что с этим делать» также настоятельно рекомендует свести потребление углеводов к абсолютному минимуму.

Вам нужен белок, чтобы поддерживать рост мышц. Ваше тело может переработать от 2,2 до 2,5 г на килограмм, что в вашем случае составляет 173 г белка. Что составляет примерно 46% от ваших 1500 калорий в день.

Я предлагаю 10% углеводов, 45% жиров, 45% белков.

Я придерживаюсь той же самой диеты, и результаты вполне удовлетворительны.

Некоторые люди могут сжигать углеводы более эффективно, чем другие. В настоящее время я на 50,30,20 (pfc), и у меня были хорошие результаты. Я бы определенно сначала попробовал низкоуглеводную диету, так как это имеет наилучшие шансы на успех. Если у вас проблемы с набором мышечной массы, я добавляю калорий по 200 за раз.

Ваш аппетит может быть напрямую связан с вашим метаболизмом, и поэтому я могу предположить, почему вам не хочется есть больше, чем вы есть. Лучший способ увеличить ваш метаболизм — есть больше и чаще (как это ни парадоксально), что, в свою очередь, повысит ваш аппетит.

Вот план диеты, который соответствует примерно 2800 калориям (50,30,20) (белки, жиры, углеводы).

Meal 1: 4 eggs + 1 piece of toast + 40g protein shake
Meal 2: 230g meat + 200g vegies + 50g rice
Meal 3: 25g almonds + 40g protein shake
Meal 4: 230g meat + 200g vegies + 50g rice
Meal 5: 25g almonds + 40g protein shake
Meal 6: 230g meat + 200g vegies + 25g + almonds (no rice)

Добавьте к этому качественный рыбий жир, поливитамины и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Все веса являются сырыми, а «мясо» относится ко всему постному (куриная грудка без кожи, нежирный говяжий фарш, тунец и т. д.). Овощи исключаются из картофеля — просто придерживайтесь зеленых волокон, таких как брокколи. Протеиновый порошок должен быть максимально низкоуглеводным (без сахара). Пейте много воды (не менее 3,5 литров), но не на полный желудок!

Помните, это в основном о ЕДЕ. Помимо всего этого, вы должны тренироваться примерно 3 или 4 раза в неделю и ТЯЖЕЛО. Тренируйте каждый подход до отказа. Запишите свои повторения/веса и убедитесь, что вы всегда добавляете повторения или веса (постоянно увеличивая интенсивность). Есть еще много всего, но это будет хорошим началом. 15-20 повторений таких сложных упражнений, как приседания и становая тяга, помогут сжечь больше всего жира при росте (или, по крайней мере, поддержании) мышечной массы. Забудьте о кардио и забудьте о приседаниях.

Похоже, вы уже научились слушать свое тело. Сначала вам будет казаться, что вы насильно едите, и интуитивно вы почувствуете, что едите слишком много. Это быстро изменится, когда ваш метаболизм ускорится. Вы будете наслаждаться устойчивым уровнем энергии в течение дня.

Удачи.

1:1:1, или 33% к 33% к 33%, или что-то еще в этом роде, как бы вы на это ни смотрели. Вы, вероятно, не поймете это точно, но самое главное - получить хороший баланс всех макроэлементов, чтобы ваше тело могло решить, как использовать то, что ему нужно.

Хорошее эмпирическое правило, которого я придерживаюсь, состоит в том, чтобы убедиться, что я употреблял по крайней мере один из них в течение дня и по крайней мере 3 различных источника белка, углеводов и жиров в течение недели. Тогда у вас не будет серьезного недостатка ни в чем, даже если вы не особенно уравновешены.