Отдых между разминочными сетами

В силовой программе (например, 3x5 или 5x5), где человек разогревается до своего рабочего веса с помощью необременительных подходов, скажите:

2 x 5 x 20% work weight
1 x 5 x 40% work weight
1 x 3 x 60% work weight
1 x 2 x 80% work weight

нужно ли отдыхать между разминочными сетами сверх того, что требуется для смены пластин?

Ответы (3)

Как правило, нет. Что я делал, так это проходил разминку так быстро, как только мог, не торопясь. Когда я заканчиваю разминку, я позволяю себе достаточное количество отдыха перед первым подходом.

Сколько отдыха вам нужно, зависит только от вас. Если у вас насморк или вы слишком мало спите, вам может понадобиться несколько дополнительных секунд после загрузки штанги. Иногда это просто вопрос того, до какого веса вы работаете.

Что касается разогрева:

  • Иди на ощупь. Если вы чувствуете себя свежим, просто включите питание. Если нет, отдохните немного.
  • Дайте себе пару минут между последней разминкой и первым рабочим подходом.

Когда дело доходит до вспомогательной работы, это действительно зависит от ваших целей. Обычно вспомогательная работа заключается в меньшем весе и большем объеме, а ограничение периодов отдыха действительно может помочь вам стать сильнее. Тем не менее, я рекомендую отдыхать столько, сколько вам нужно для рабочих подходов.

Имеет смысл, однако я бы подумал, что ограничение периодов отдыха во вспомогательных упражнениях приведет к более раннему утомлению, что в конечном итоге означает меньший рабочий вес и, следовательно, меньший прирост силы, несмотря на больший прирост массы?
@jontyc Это вспомогательная работа, целью которой является не набор массы или силы всего тела (как в основных упражнениях), а скорее выносливость мелких мышц и другие физические качества, такие как работоспособность.
Ах да, я путал вспомогательные упражнения с тем, что GreySkull называет «дополнительными» упражнениями. Например, сгибания рук на бицепс, здесь моя цель — масса и сила с 10-12 повторениями.
Верно. Вспомогательная работа может предварительно или реабилитировать более легко повреждаемые мышцы, такие как вращательные манжеты плеча, или обеспечить лучшую стабильность суставов. Например, сгибания рук помогают стабилизировать локти при жиме лежа и предотвращают тендинит.
Мой предыдущий комментарий в корне неверен. Часто основной смысл вспомогательных упражнений – набор массы!

Если мне нужно больше времени между разминочными сетами, чем требуется для смены пластин, я знаю, что что-то не так. Скорее всего, я недостаточно восстановился, что указывает на нарушение моей программы, еды, сна или стресса. Это не большая проблема, но на это стоит обратить внимание. Я должен согреться и морально подготовиться к своим рабочим сетам, а не уставать.

Между подходами я рассчитываю время в минутах или, как минимум, в отрезках по 30 секунд. Так что для тяжелых сетов по пять я стараюсь отдыхать от трех до пяти минут, тогда как для тяжелых тройных я стараюсь укладываться в две или три минуты, а в одиночных я иногда использую минуту или 30 секунд.

Между разминочными сетами я считаю время максимум тридцатисекундными блоками. Если мне нужна передышка, я беру десять или двадцать секунд, чтобы записать что-нибудь в свой тренировочный журнал, но я также делаю мысленную пометку, чтобы настроиться, потому что задыхаться после 50-процентного разминочного сета — это не нормально. что-то, что я хочу сделать. Это вообще помогает.

Для разминочных сетов нет. Разминочные сеты подразумевают, что они не должны сильно нагружать ваше тело. Разминка - это просто разминка! Его следует использовать для «смазки» мышц и суставов в качестве подготовки к более крупным упражнениям.

Что касается меня, например, если я выполняю разминочные сеты для жима лежа, я использую разминку в основном для того, чтобы проверить, есть ли у меня какие-либо проблемы с процессом жима лежа, иначе говоря: избежать травм.

Так что не мешало бы потратить больше времени, но это может быть немного избыточно.

Отдых между разминочными сетами
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 3v