Я знаю, что ключ к поднятию тяжестей и силовым тренировкам заключается в том, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановиться и нарастить мышечную массу. Таким образом, вы не можете вернуться в спортзал или даже покататься на велосипеде на следующий день .
А накануне? Могу ли я выполнять тяжелые аэробные упражнения в понедельник и поднимать тяжести во вторник?
Если вы сосредотачиваетесь на силе и наборе массы, вам лучше всего отдавать предпочтение силе и набору массы .
Занятия другими видами спорта (кардио, езда на велосипеде, походы) могут соответствовать вашим целям, если ваши цели не связаны в первую очередь с силой и массой. Но наши тела имеют ограниченную способность к физическому восстановлению. Вы должны решить, как вы хотите распределить этот ресурс .
Говоря о конкретном сценарии, который вы представляете, еженедельный график с тяжелыми аэробными упражнениями в понедельник и подъемом веса во вторник будет означать, что во вторник тело будет тратить ресурсы восстановления на улучшение аэробных упражнений, что отвлечет от прироста массы и силы, которые вместо этого можно было бы отдохнуть в понедельник. Во вторник вы будете слабее из-за работы в понедельник, хотя для новичка эта слабость может быть незаметной или незначительной.
Я обнаружил, что метаболическое кондиционирование в конце силовой тренировки или на следующий день позволяет лучше восстановиться наряду с силовой программой. Я намереваюсь узнать, что Том Курц может сказать по этому аспекту программирования, но пока не удосужился прочитать его «Науку спортивной тренировки» .
То, что вы описываете, является причиной того, что многие люди работают с разными группами мышц в разные дни. Короче да, можно.
Допустим, ваша аэробная активность задействовала в первую очередь ноги, например, велотренажер. На следующий день может быть отличный день, чтобы заняться оружием. Тем не менее, вы можете дать своим ногам немного отдохнуть.
Аэробная активность строит другой тип мышц, чем анаэробная активность, см.: http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/MuscleFiberType.htm
Давайте помнить, что вы должны тренироваться каждый день, но это не обязательно означает изнурительную тренировку. Если вашей главной заботой является ваше сердце (а оно, вероятно, должно быть и есть!), то никогда не пропускайте кардио. С другой стороны, поднятие тяжестей может помочь ускорить ваш метаболизм и предлагает свои преимущества: осанка, сила, выносливость и т. д.
Если вы ограничиваете себя только одним подходом повторений в каждом упражнении с высокой интенсивностью, это нормально даже на следующий день. Я провожу 1-2 силовые тренировки в неделю и езжу на велосипеде везде, где бываю, включая день после подъема. Это работает нормально. Теперь возможно, что это добавляет дополнительный день или два к моему восстановлению по сравнению с тем, что я мог бы делать, если бы вообще не ездил на велосипеде, но на самом деле это не проблема в моей книге. Я все еще делаю значительный прирост силы на каждой тренировке. Занятия аэробикой накануне определенно не проблема.
Если вы планируете заниматься аэробикой – подъемом тяжестей – отдыхом – аэробикой – поднятием тяжестей – отдыхом, вы можете столкнуться с проблемой увеличения силы из-за того, что фактически у вас есть только 2 дня отдыха, и только один из них является днем отдыха, но если вы делать Аэробика - Аэробика - Отдых - Аэробика - Поднятие тяжестей - Отдых - Аэробика - Аэробика, у вас не должно возникнуть проблем с постоянным увеличением силы.
VPeric
Дэйв Липманн
Медаль