Плоский пресс, чувство усталости в течение дня и чувство голода ночью, если я сокращаю свою обычную диету

Жир на животе — это всего лишь часть дряблости по всему телу. Люди, которые говорят вам, что вы не можете нацеливаться на это конкретно, правы; вам нужно просто сбросить жир, и ваше тело удалит его со всего тела. Таким образом, вы должны переосмыслить свою цель как просто «похудение».

обратите внимание, что у каждого есть унаследованный образец распределения жира. Это означает, что когда вы набираете вес, в одних местах жир уходит больше, чем в других. Точно так же, когда вы теряете вес, потеря жира будет происходить так же, как и раньше. Если вы склонны откладывать жир вокруг живота, когда набираете вес, то вы, как правило, теряете жир в первую очередь с живота, когда худеете.

Похудение — это игра чисел, и вам нужно их знать и отслеживать, чтобы добиться успеха. Вот нужные цифры:

1) Уровень метаболизма в состоянии покоя. Это то количество калорий, которое требуется вашему телу в день, чтобы просто существовать — дышать, сидеть прямо и поддерживать себя в живых, не теряя и не набирая вес. Есть способы довольно точно угадать, а есть способы узнать наверняка, для чего требуется специальное оборудование. Это то, на что вам следует обратить внимание — доверяйте сайтам *.gov и *.edu для получения точной информации; там много шарлатанства.

2) Общее количество калорий в еде, которую вы действительно ели каждый день, каждый день. Вы должны тщательно отслеживать их каждый день. Вам нужен счетчик калорий, в котором перечислены фактические продукты, которые вы съели, и вам нужна шкала в унциях или граммах, чтобы вы могли точно знать, сколько каждого продукта вы съели.

3) Столь же точный учет расхода калорий в течение дня. В этом есть три части. Один из них — ваш RMR, как обсуждалось ранее. Это базовое количество калорий, которое вы гарантированно израсходуете, даже если вы больны и лежите в постели.

Вторая часть — это калории сверх вашего RMR, которые вы потратили, просто работая и живя. Это без учета физических упражнений. Вы можете точно оценить эти цифры, охарактеризовав свою повседневную жизнь как сидячую (работа в офисе, когда вы сидите), умеренно активную (сидя большую часть дня, но с периодами ходьбы или стояния) или очень активную (скажем, работа медсестрой). Зайдите в Интернет и найдите заслуживающий доверия сайт, который измеряет ваш вес, рост и уровень вашей активности и возвращает вам процент от вашего RMR (в калориях), который требуется вашей повседневной жизни сверх вашего RMR. Конечно, для этого тоже есть приложение.

Третья часть расчета калорий — это калории, которые вы намеренно потратили на тренировки. Опять же, есть таблицы .gov и таблицы с различных сайтов .edu, которые были собраны с использованием тысяч испытуемых на протяжении десятилетий, и вам следует найти и использовать эти таблицы. Они точны. Будьте осторожны с приложениями, не все из которых могут предоставлять неверную информацию. Очень важно, чтобы ваши цифры были точными.

Ваш RMR обычно фиксирован и неизменен. Калории и упражнения — это цифры, которые меняются, и вы должны отслеживать их каждый день. Вы должны записывать их по мере того, как вы едите их и тренируетесь.

Теперь, когда вы знаете, какие числа вам нужно отслеживать, вот что вам следует с ними делать. Вы должны убедиться, что потребляете на 500 калорий меньше, чем тратите каждый день. Это высокая цель, но она эффективна и реалистична. Это приведет к потере 1 фунта (2,2 кг) в неделю (1 фунт жира = 3500 калорий; 7 дней в неделю x 500 калорий в день = 3500 калорий).

В таком случае маловероятно, что вам даже придется сидеть на диете 20 недель.

Итак, начиная с вашего RMR, добавьте калории из повседневной жизни и калории от упражнений. Это ваш ежедневный расход калорий. Теперь попытайтесь скорректировать потребление калорий из пищи, чтобы вам не хватило на 500 калорий того, что вы израсходовали.

Это означает, что нужно узнать, сколько калорий содержится в любой порции еды, которая проходит через ваши губы. Это означает, что нужно взвешивать или измерять пищу, подсчитывать калории и записывать их. Довольно скоро вы станете экспертом в подсчете калорий в продуктах, которые вы регулярно едите. Вы должны сделать это.

Это также означает точное знание того, сколько калорий сжигает каждое упражнение в минуту. Некоторые сжигают больше, чем другие, но вы не можете заниматься ими долго, например, тяжелой атлетикой. Вы считаете только те минуты, которые вы фактически тренируете, а не время, которое вы проводите между подходами или стоянием и тяжелым дыханием или чем-то еще. Легкая аэробика, как правило, сжигает не так много, как тяжелая атлетика, но лучше подходит для похудения, потому что вы можете выполнять ее дольше, чем анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика. Это просто означает больше сжигаемых калорий!

Вы должны быть немного склонны к обсессивно-компульсивному расстройству в отношении подсчета калорий и записи упражнений, а также должны быть реалистичными в своих целях. В начале, на самом деле первую неделю или около того, просто подсчет калорий и точное отслеживание упражнений, не пытаясь ограничить потребление пищи, является вполне достаточной дисциплиной, к которой нужно приспособиться.

На второй неделе попробуйте ограничить потребление пищи, чтобы получить на 250 калорий меньше, чем вы рассчитали. Там вы почувствуете настоящий голод, и вам придется научиться справляться с этим настоящим голодом. Я бы сказал, что пара недель успеха в этом является настоящей вехой, которую многие люди терпят неудачу.

Теперь вы знаете, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь банан или кусок тоста, и вы смотрите на эти продукты по-другому, думая что-то вроде «если я съем это, то это означает еще 15 минут кардио, и это много работы!».

На третьей неделе вы можете увеличить нагрузку, чтобы реализовать дефицит в 500 калорий. Не думайте, что это легко — это действительно тяжелая диета, но не настолько сложная, чтобы это было невыполнимо. Основная причина, по которой люди терпят неудачу, в том, что они не знают, как делать что-либо из вышеперечисленного, LOL, но для тех, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает вышеперечисленное, главная причина, по которой они терпят неудачу, заключается в том, что они становятся жадными и пытаются сесть на слишком строгую диету и поскольку пища дает энергию, необходимую для силы воли, сила воли у них заканчивается!

На самом деле дефицит 500 — это полный галоп, и он доставит вас куда угодно в нужное время.

Еще одна вещь: упражнения в области, в которой вы хотите сбросить жир, не работают. В частности, упражнения на пресс для сжигания жира вокруг них не работают. Энергия, необходимая вашему телу для выполнения упражнений, берется не из жировых отложений вокруг мышц, над которыми вы работаете. Он поступает из энергии (глюкозы) в кровоток в результате вашего последнего приема пищи ИЛИ из жировой ткани равномерно по всему телу.

Вы не можете заставить свое тело похудеть вокруг живота, выполняя упражнения для живота. Просто похудейте, и жир, который покрывает ваш пресс, уменьшится в размерах, и, как следствие, вы тогда ясно увидите мышцы пресса, мышцы, которые у вас всегда были, но были скрыты под жиром.

Удачи вам!