Когда вы худеете, что именно вы теряете?

Целью похудения почти всегда является потеря жира, несмотря на то, что широкая публика использует эти фразы как синонимы. Когда вы худеете, не всегда ясно, что вы теряете, но есть некоторые вещи, которые вы можете иметь в виду, чтобы лучше понять, что происходит.

Модель потери веса «3500 калорий на фунт жира» не идеальна и имеет некоторые недостатки, но она достаточно близка, чтобы быть полезной. Когда ваше тело находится в дефиците энергии, оно высвобождает накопленную энергию, чтобы сбалансировать этот дефицит. Таким образом, если ваше тело на 500 калорий ниже нормы в определенный день, ваше тело будет высвобождать энергию из своих запасов, равную 500 калориям, чтобы сбалансировать это. Ваше тело не будет стремиться использовать больше или меньше, чем ему нужно, поэтому дефицит в 500 калорий всегда приводит к расщеплению и высвобождению энергии на 500 калорий. Так что же такое запасенная энергия? Жир, гликоген и мышцы. Жир является предпочтительным способом хранения энергии в организме, гликоген (запас углеводов) предназначен для немедленного использования энергии (бег, поднятие тяжестей), а не для постоянного поддержания, такого как жир, а мышцы (запас белка) не используются. Он вообще не предназначен для хранения энергии, но он будет использоваться как таковой, если обстоятельства будут подходящими. Сколько стоит каждый из них?

• Жир содержит 3500 калорий на фунт (2,2 кг).
• Гликоген содержит ~ 1800 калорий на фунт.
• Скелетные мышцы содержат ~ 600-700 калорий на фунт.
• Вода содержит НОЛЬ калорий на фунт.

Важно отметить, что колебания воды могут и часто будут маскировать энергетический баланс на весах. Это может произойти просто из-за того, что вы пьете больше или меньше жидкости, чем обычно, но это также может произойти из-за манипуляций с запасами гликогена. Для хранения каждого ОДНОГО грамма гликогена требуется ТРИ грамма воды. Таким образом, в то время как один фунт гликогена может стоить 1800 калорий, потеря этого одного фунта гликогена также означает потерю трех дополнительных фунтов воды, что в сумме приводит к потере четырех фунтов. Первая неделя диеты (до первых 2-3 недель), как правило, отмечена значительными сдвигами в запасах воды и гликогена в организме. Не только это, но и вес пищи, находящейся в вашей пищеварительной системе, также обычно снижается. Все это приводит к тому, что первоначальная потеря веса на 5-10 фунтов является краткосрочной адаптацией, а не долгосрочной адаптацией веса.

Что с мышечной массой? Как предотвратить разрушение мышечной ткани? Вы даете ему то, что ему нужно. Упражнения сообщают вашему телу, что используемые мышцы важны, а белок помогает поддерживать и восстанавливать мышечную массу. На самом деле вы можете похудеть быстрее, если вообще не будете делать никаких упражнений, но это потому, что большая часть потерянного веса приходится на мышцы. Если вы похудели исключительно за счет мышечной массы, ежедневный дефицит в 500 калорий (еженедельный дефицит в 3500) приведет к потере почти 6 фунтов веса! Но это окажет сильное негативное влияние на состав тела и вашу способность выполнять повседневные дела. Реальность такова, что потеря веса всегда происходит из нескольких источников, и потерю мышечной массы можно свести к минимуму или даже обратить вспять, просто выполняя соответствующие упражнения.

Итак, каковы разумные ожидания от состава потери веса? После первых трех недель диеты, когда запасы гликогена, а также вес воды и пищи стабилизировались, я бы разбил ее на следующую ОЦЕНКУ для тех, у кого телосложение выше 15%, кто занимается тренировками с отягощениями и правильно питается.

• 20% вода
• 80% жира

Наконец, если вы набираете или теряете вес намного быстрее, чем предполагает потребление калорий, вы можете разумно предположить, что это вода/гликоген. Если только вы не устраивали запой всю неделю. Лучший способ следить за этим — ежедневно взвешиваться утром, когда вы просыпаетесь ото сна. Это позволит вам брать еженедельные средние значения или медианы, которые будут хорошим представлением вашего неколеблющегося веса каждую неделю, в отличие от взвешивания раз в неделю в надежде, что он не выше или ниже, чем должен быть в отчете. Нет никакой пользы в том, чтобы взвешиваться больше, чем ежедневно, но если это кажется слишком большим, два раза в неделю также могут сработать. Лично я просто быстро фотографирую весы и позже записываю информацию на графике.

Я могу только прокомментировать измерения импеданса. Я недавно (3 года) начал их использовать и обнаружил огромные различия в точечных измерениях. Хитрость заключается в том, чтобы измерять последовательно.

1. Обычно в одно и то же время суток. Утро или вечер. Также убедитесь, что вы какаете перед измерением. Не измеряйте после тренировки.
2. Регулярно измеряйте. Не каждый день, а использую в среднем две-три недели.
3. Примите это как родственника. Не цитируйте цифры как 21 кг -> 10 кг жира. Скорее скажите, что я добился (количественно измеримого и статистически значимого) улучшения за последние 8 недель.

Эти машины не точны, но при использовании (скептически, терпеливо и правильно) они помогают количественно оценить ваш прогресс.