Полезна ли растяжка после тренировки?

Как вы упомянули, растяжка, безусловно, очень спорная тема.

Вместо этого использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не на научных данных. ( Источник )

Вторая важная причина, по которой многие тренеры и спортсмены до сих пор рассматривают статическую растяжку как важный ритуал подготовки к физической нагрузке, заключается в том, что она снижает вероятность последующей травмы. Это убеждение основано на идее о том, что «напряженная» мышечно-сухожильная единица менее растяжима без растяжения, а это означает, что ее устойчивость к удлинению ниже. Эта интуитивная концепция привела к широко распространенному мнению, что растяжение предотвращает растяжение мышц и сухожилий. Источник )

Как и многие спортивные врачи, д-р Бартоли говорит своим пациентам, что вместо того, чтобы делать растяжку перед физической нагрузкой, им следует выполнять спортивную активность с интенсивностью, равной 50 процентам от целевой. ( Источник )

Прежде чем продолжить, я должен отметить, что не нашел исследований, посвященных растяжке после тренировки. Но, основываясь на результатах других обзоров литературы, я не думаю, что эффект после тренировки сильно отличается. Кроме того, отсутствие научного интереса к этой теме также должно вызвать большой скептицизм.

Шриер указывает на несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• И мышечно-сухожильный блок, и суставная капсула могут ограничивать ROM [диапазон движений]. Гибкость обычно считается объемом движений, ограниченным мышцами и сухожилиями, а подвижность обычно считается диапазоном движений, ограниченным капсулой/связкой.
• Растяжку следует отличать от ROM. Есть много людей, которые имеют отличный ROM, но никогда не растягиваются, и много людей, которые растягиваются, но продолжают иметь ограниченный ROM. Следовательно, разная частота травм у людей с разным объемом движений может быть связана не с эффектом растяжения, а с лежащими в основе индивидуальными различиями в свойствах тканей, анатомии и т. д.
• Растяжка непосредственно перед тренировкой может иметь иной эффект, чем растяжка в другое время, и ее следует рассматривать как отдельное вмешательство. В то время как существует значительное количество клинических данных о растяжке непосредственно перед тренировкой, данных о растяжке в другое время гораздо меньше.
• Некоторые люди утверждают, что отрицательные результаты в некоторых исследованиях связаны с неправильной техникой растяжки. Поскольку считается, что эффект растяжения проявляется в изменении жесткости и амплитуды движений, «неправильная» техника подразумевает, что амплитуда движений не увеличивается. Если увеличение объема движений не вызывает немедленной травмы, то по определению растяжка была выполнена правильно.
• Разминка не является синонимом растяжки. В разговорном смысле разминка означает любое действие, выполняемое перед занятием спортом. В этом смысле растяжка является лишь одним из компонентов разминки, и если растяжка включена в предтренировочную деятельность, я прямо заявляю, что растяжка использовалась. Другим компонентом разминки является участие в деятельности, требующей активных мышечных сокращений. Этот тип разминки можно разделить на общую или спортивную разминку. Целью общей разминки является повышение температуры тела. ... В разминке для конкретного вида спорта деятельность такая же, но выполняется с меньшей интенсивностью. Имейте в виду, что механизм действия будет определять, будет ли один тип разминки лучше другого.
• Термин «динамическая растяжка» в настоящее время используется разными людьми по-разному, но по существу он относится к растяжению мышцы путем сокращения и расслабления мышцы-антагониста. Следует отметить, что динамическая растяжка включает в себя и классическую растяжку, и разминку одновременно. Потому что динамическая растяжка включает в себя и классическую растяжку, и разминку одновременно. Поскольку динамическая растяжка требует, чтобы мышцы сокращались, другие возможные механизмы включают центральное программирование сокращения/координации мышц и снижение утомляемости за счет увеличения активности разминки. Те, кто продвигает динамическую растяжку как метод предотвращения травм, должны предоставить некоторые доказательства, подтверждающие их утверждение.

После обсуждения многих статей он заключает:

Обзор клинических данных убедительно свидетельствует о том, что растяжка перед тренировкой не предотвращает травмы, и что данные о растяжке в другое время предполагают, что она может быть полезной, но слишком ограничена, чтобы давать окончательные рекомендации в настоящее время. Учитывая, что эти результаты противоречат убеждениям многих людей, кажется разумным рассмотреть, почему некоторые люди когда-либо считали, что растяжка до физических упражнений была настолько полезной. По-видимому, в прошлом было предложено шесть общих аргументов.

• Во-первых, перефразируя старую китайскую поговорку, «то, что не гнется, ломается». Однако, когда дерево изгибается, сила (т. е. ветер) меняется с перпендикулярной на продольную; гораздо легче сломать палку, приложив перпендикулярную силу к середине по сравнению с продольными силами на конце. При растяжении мышцы перед действием мы не меняем направление силы во время травмы, и аналогия здесь неуместна.
• Во-вторых, податливость относится к изменению длины, которое происходит при приложении силы, но не обязательно связано с устойчивостью ткани к повреждению. Например, даже если воздушный шар растянется до того, как лопнет (высокая податливость), сфера из металла той же толщины, что и воздушный шар, может никогда не растянуться (низкая податливость) и при этом выдерживать чрезвычайно высокое давление.
• В-третьих, если растяжимость мышц увеличивается при нагревании от 25 °C до 40 °C, мышца разрывается на большую длину, но поглощает меньше энергии. Что важнее, длина или поглощенная энергия? Хотя мышцы иногда повреждаются при растяжении сверх их нормальной длины движения, большинство авторов считают, что большинство травм происходит в пределах нормальной амплитуды движений во время эксцентрической активности, и что наиболее важной переменной в отношении мышечного повреждения является энергия, поглощаемая мышцей. читатель должен помнить, что повреждение происходит на уровне саркомера, а не всей мышцы. Следовательно, если происходит чрезмерное удлинение саркомера, так что нити актина и миозина больше не перекрываются, сила передается на цитоскелет мышечного волокна, и происходит повреждение. Это происходит в обычном ПЗУ, потому что длина саркомера в мышце неоднородна; некоторые саркомеры удлиняются во время сокращения одновременно с укорачиванием других. Следовательно, представляется, что длина саркомера связана с большинством мышечных напряжений, связанных с физическими упражнениями, а не с общей длиной мышцы. Согласно этой гипотезе, увеличение общего податливости мышц не имеет значения.
• В-четвертых, чрезмерное растяжение мышц, безусловно, может привести к повреждению. Тем не менее, даже растяжения, превышающие длину волокон в состоянии покоя всего на 20%, как и следовало ожидать при «правильных» методах растяжения, могут привести к повреждению изолированных мышечных препаратов. Таким образом, фундаментальные научные данные свидетельствуют о том, что «правильные» методы растяжки могут быть более сложными для определения, чем считалось ранее.
• В-пятых, мы видели, что увеличение объема движений при растяжении частично связано с обезболивающим эффектом. Это может объяснить некоторые предварительные данные о том, что мышечные боли и боли уменьшаются до и после тестирования, но не означает, что снижается риск травм.
• В-шестых, некоторые утверждают, что растяжка может предотвратить травмы сухожилий или другие травмы, даже если это не влияет на общие травмы. Наконец, даже если растяжка действительно предотвращает один конкретный тип травмы, поскольку общий уровень травматизма среди тех, кто носит носилки, и тех, кто не носит носилки, не отличается, любая защита от одного типа травм будет означать повышенный риск других типов травм, чтобы сбалансировать уравнение. .

Основываясь на его результатах, можно сделать вывод, что есть некоторые противоречивые результаты. Witvrouw и др. отмечают, что это:

можно объяснить, рассматривая вид спортивной деятельности, в которой участвует человек. Виды спорта, включающие навыки «взрывного» типа, с множеством и максимальным SSC (циклами растяжения-укорочения) требуют, чтобы мышечно-сухожильная единица была достаточно податливой, чтобы накапливать и высвобождать большое количество упругой энергии. Недавно было показано, что растяжение способно увеличить податливость сухожилий человека и, как следствие, увеличить способность сухожилия поглощать энергию. Следовательно, в этих видах спорта мы предполагаем, что растяжка важна как профилактическая мера для предотвращения травм. Когда мышечно-сухожильный комплекс человека менее гибок в этих видах спортивной деятельности, существует предрасполагающий фактор к травмам, связанным с физическими упражнениями, поскольку сухожилие не может поглощать достаточное количество энергии. что может привести к повреждению сухожилий и/или мышц. Когда спортивная деятельность не содержит или содержит только небольшие движения SSC (езда на велосипеде, бег трусцой), вся или большая часть работы напрямую преобразуется во внешнюю работу. В этих случаях нет необходимости в податливом сухожилии, поскольку объем поглощения энергии остается низким. Следовательно, дополнительные упражнения на растяжку для улучшения податливости сухожилия могут не оказать благотворного влияния на предотвращение травм.

Следует признать, что этиология травм может быть многофакторной. Выделение только одного аспекта (например, растяжения) и изучение его влияния на частоту травм — это довольно узкий взгляд на эту проблему. Например, широко распространено мнение, что усталость является предрасполагающим фактором к повреждению мышц. Кроме того, остаются другие проблемы. Даже в рамках одного вида спорта требования к разным игрокам могут быть разными. Тем не менее, мы считаем, что гораздо больше внимания следует уделить изучению типа деятельности, в которой участвует спортсмен, когда рассматриваются преимущества растяжки для уменьшения травм.

Теперь я вижу, вы задаетесь вопросом: что, если моя тренировка требует большого ПЗУ?

Чтобы помочь вам определиться, вот небольшой анекдот от профессионального тренера по танцам :

Она часто бывает шокирована, когда впервые приходит в танцевальную студию, чтобы преподавать, и видит, как танцоры растягиваются на холодном полу. «Я говорю: «Пожалуйста, не делайте этого!» и объясните, что мы будем растягиваться в середине и в конце урока», — сказала она. По словам Соломона, растяжка должна быть неотъемлемой частью процесса разминки. «Пока кровь циркулирует по телу, кислород течет через мышцы, а мышцы теплые, вы можете растягиваться», — сказала она. «Но не раньше. Если вы не будете одновременно растягиваться и укрепляться, у вас будут слабые мышцы. Сила должна уравновешивать растяжку, если вы хотите контролировать свои движения». Соломон объяснил, что танцоры подвержены риску получения травм отчасти потому, что танец требует такого расширенного диапазона движений. Более того, танцоры балета обычно выполняют такие упражнения, как развивающие движения и большие баттменты, которые развивают четырехглавую мышцу бедра, но могут пренебрегать подколенными сухожилиями. В результате силовой дисбаланс создает дополнительную нагрузку на коленный сустав. «Если мышцы действительно растянуты, связки могут оказаться не в состоянии защитить суставы», — сказала она. «Таким образом, вы получаете нестабильные суставы, особенно колени, и вы можете получить перерастяжение и разрывы связок». По словам Соломона, проприоцептивные нервно-мышечные растяжки сейчас популярны в танцевальном сообществе, потому что они одновременно укрепляют и удлиняют мышцы.

Итак, что нужно сделать?

Что ж, исследования, которые я рассмотрел, пришли к выводу, что травмы возникают у субъектов со слишком большой гибкостью (отсутствие баланса / силы) или недостаточной гибкостью (ограниченный объем движений). Последняя группа может рассмотреть возможность увеличения объема движений за счет регулярной растяжки (но не перед тренировкой), однако я бы порекомендовал вам выполнять тренировки, которые позволят вам выполнять желаемое движение естественным образом. Видите ли, ваше тело приспосабливается к своим потребностям, поэтому вместо того, чтобы растягиваться, чтобы стать более гибким, перестаньте тренироваться так жестко! Хуже того, если вы перестанете растягиваться, вы потеряете всю приобретенную гибкость, потому что тело приспосабливается к отсутствию растяжения.

Чтобы понять это, нужно понять, как устроены ваши мышцы. Ваши мышцы состоят из актина и миозина, которые плавно переходят друг в друга во время сокращения. Эти две части оптимизируют свою длину и перекрывают друг друга, чтобы получить максимальную выходную силу. Поэтому, если вы начинаете растягивать мышцы, вам нужно, чтобы они адаптировались, чтобы сохранить оптимальное перекрытие.

Я ожидаю, что вы захотите растянуться после тренировки, потому что ваши мышцы все еще чувствуют себя сжатыми, и, «растягивая» их, они будут более расслабленными. Знаете, в стиле йоги!

Но если я покажу вам это изображение и скажу, что моим «рукам» требуется АТФ (энергия!) для высвобождения актина, иначе они бы держались, как трупное окоченение. Кроме того, мы только что видели, что ваши мышцы, вероятно, имеют много перекрытий и перекрестных мостов, но вы просто истощили свои энергетические ресурсы, потому что у вас была интенсивная тренировка. Как вы думаете, ваши мышцы хорошо реагируют на растяжку?

Вместо этого я бы порекомендовал вам сделать правильную заминку , дать вашим мышцам время избавиться от лактата (который является отличным источником энергии, когда вы сжигаете его аэробно) и, что более важно, дать ему время расслабиться.

В качестве контрапункта взгляните на ответ Кроноса на этот вопрос о фитнесе.

Использованная литература:

• Растяжка и профилактика травм, Непонятные отношения . Витвроу, Э; Махье, Н.; Дэннилс, Л; McNair, P. Sports Med 2004; 34(7): 443-449
• Улучшает ли растяжка работоспособность? Систематический и критический обзор литературы. Шриер, я; Clin J Sport Med 2004; 14:267-273
• Помогает ли растяжка предотвратить травмы? Шриер, И.

Пару месяцев назад в программе Science Friday на NPR они взяли интервью у физиотерапевта, который сказал, что текущие исследования не показали реальной пользы от растяжки. Кроме того, что он чувствовал себя довольно хорошо....

Нет увеличения диапазона движений, уменьшения мышечной болезненности и т. д.

К сожалению, я только что провел поиск по терминам «физиология упражнений» и «растяжка» на сайте научной пятницы и ничего не нашел…

Однако, по-видимому, это была не научная пятница. По крайней мере, это очень похожая статья:

http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=130509347