Полезность нижней трапеции?

Лопаточное углубление представляет собой небольшую часть нижних ловушек. Они тоже,

• Вращение лопатки вверх
• Отвести лопатку

Изображение найдено здесь . Не уверен в первоисточнике.

Вращение вверх, как правило, трудно визуализировать:

Гифка сделана из этого видео.

Нижняя ловушка:

В этом смысле анатомические рисунки выглядят немного забавно. Посмотрите на них достаточно, и вы увидите нестыковки в точках крепления. Чтобы быть справедливым к художникам, анатомия сама по себе не так уж последовательна!

Дело в том, что если вы посмотрите на точку вставки красного круга нижней ловушки выше, мы увидим, что ее срединное (внутреннее) крепление, когда она тянет вниз, латеральная сторона поднимается. Ала: восходящее вращение.

Мы также можем видеть, что чистая лопаточная депрессия не будет большой проблемой для нижней ловушки. Потому что, опять же, если он опустится сам по себе, часть лопатки на самом деле поднимется.

Короче говоря, мы не хотим изолировать мышцу в вакууме одного действия. Мы хотим использовать всю широту его потенциальной работы.

Итак, когда вы упоминаете о выполнении отжиманий и подтягиваний, конечно, в верхней части этих движений может быть лопаточная депрессия. Однако не должно быть. Например, в подтягиваниях в нижней точке мы начинаем с поднятыми плечами к ушам. Кто сказал, что таким образом мы не можем быть на вершине репутации?

Многие заканчивают подтягивания/подтягивания так, как описано выше.

Далее, даже если мы сжимаем лопатки в отжиманиях/подтягиваниях, мы не максимально используем нижнюю трапецию. Нет (активного) вращения вверх, а ретракция похожа на депрессию — она может произойти, а может и не произойти. ( Произойдет вращение вниз .)

Чтобы получить все три действия, мы должны

1. Поднять руки над головой (вращение вверх)
2. Поднявшись над головой, отведите руки назад (ретракция).
3. Наконец, закончите легким опусканием плеч (депрессия).

Это видео является примером попытки сосредоточиться на верхних ловушках. Движение заканчивается наверху с небольшим дополнительным подъемом. Если бы вы сделали обратное — немного впали в депрессию, — вы бы больше сместили фокус на нижние ловушки.

    - https://www.youtube.com/watch?v=09jfP_lyT3A

Кредит и многое другое о вариантах подъема рук .

Крупный план:

    - https://www.youtube.com/watch?v=a5IcQX3P_Y0

Причина того, что нужно стоять спиной к стене, заключается в том, что при поднятии рук над головой очень часто выгибается поясница. То есть человек будет думать, что он поднимает руки над головой, но на самом деле он отклоняется назад, чтобы получить такое положение.

Обратите внимание, как руки этого человека подняты над головой,

Но это потому, что они откидываются назад. В реальности руки у них не выше плеч, а впереди:

Кредит и более подробная информация .

Я говорю об этом, потому что это чрезвычайно распространенная модель, особенно у мужчин, которые много поднимают. Там, где часто не хватает движения над головой. Бодибилдеры проводят гораздо больше времени в горизонтальной плоскости, опуская руки, чем поднимая руки вверх.

Можно рассматривать это как обычную слабость нижней ловушки, но это довольно упрощенно. Такие факторы, как жесткость широчайших мышц спины, слабость верхней трапеции и многое другое, должны быть частью общей картины.

Одно касательное замечание - важен порядок вращения вверх, втягивания, нажатия. Вы не хотите говорить, попробуйте втягивание, нажатие, затем вращение вверх. Это обычная мантра: «Потяните плечи назад и вниз!» Если вы сделаете это первым, вам будет чертовски трудно поднять руки!

Это также распространенное нарушение у людей с болью в плече. Там, где им не хватает вращения вверх, они слишком рано втягиваются, вызывая боль / дискомфорт в плече. По моему опыту, в подавляющем большинстве случаев проблемы с нижней ловушкой связаны с восходящим вращением. Не депрессия или ретракция. То есть у обычного человека с проблемами плеч не возникает проблем с их стягиванием вниз или вместе. У них проблемы с их воспитанием.

Полный круг полезности - это довольно субъективно. Большинство скажут, что для них важен диапазон движений над головой. Кого-то пока интересует только гипертрофия? Возможно, нет.

Тем не менее, нижние ловушки редко требуют специальной работы. Например, жим над головой поможет им много. У многих в программах много работы по втягиванию лопатки, например, в сидячем ряду, где нижние трапеции работают таким образом.

Если вам просто любопытно, приведет ли нацеливание на нижние трапеции к заметной гипертрофии/улучшению производительности в других местах, то, если одним из этих показателей производительности не является здоровье плеч/диапазон движения над головой, вероятно, нет. Это не похоже на то, как жим лежа может захотеть дополнительно проработать трицепс.

L-сидение на полу будет использовать лопаточную депрессию и заставит вас действительно оттолкнуть свое тело от пола.

Сильные нижние трапеции важны для здоровых стабильных плеч и хорошей осанки (округлые плечи и т. д.), и у нас, как правило, слабые нижние трапеции из-за плохой осанки, смартфонов и работы за столом.

Нижняя трапециевидная мышца может отводить и вращать лопатку, а также сдавливать лопатку при использовании вместе с малой грудной мышцей и нижней частью передней зубчатой ​​мышцы.

Когда руки заблокированы, он может тянуть туловище к лопаткам вместо того, чтобы толкать лопатки вверх, или также может поднимать туловище. Хорошим примером являются отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания.

Это не работает в одиночку, но со всей трапециевидной мышцей, чтобы двигать лопаткой вперед и назад, трапециевидная мышца даже никогда не работает сама по себе, всегда работает вместе с широчайшими, ромбовидными, грудными и зубчатыми мышцами.

почти любое упражнение на верхнюю часть тела, которое вы делаете, будет использовать трапециевидную мышцу от отжиманий и жима лежа до подтягиваний, отжиманий на брусьях и становой тяги.