Моя подруга уже довольно давно следит за фигурой, и, хотя она значительно похудела, ей все еще более 60 фунтов до ее конечной цели. Проблема в том, что за последний месяц она застряла на одном и том же весе (плюс-минус фунт). Она довольно строго следит за своим питанием и тренируется 4-5 дней в неделю (в основном кардио самостоятельно, кардио/силовые тренировки со своим тренером 2 раза в неделю). Она все еще замечает, что одежда становится свободнее, поэтому мы уверены, что ее потеря жира и увеличение мышечной массы выравниваются. Конечно, наблюдение этого большого плато в потере веса довольно деморализует, и между нами двумя мы не можем найти что-то новое, что можно было бы попробовать, кроме обмена новыми упражнениями, которые наши тренеры предлагают нам.
Конечно, все люди разные, но есть ли какие-то эффективные приемы, чтобы преодолеть плато потери веса? Я читала, что женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам, но она добилась больших успехов и просто застряла на одном и том же.
РЕДАКТИРОВАТЬ: До сих пор она достигла пары плато в процессе, но они были краткосрочными, максимум 2-3 недели, прежде чем прогресс снова стал видимым. Так что она осознает, что они являются естественной частью процесса. Нынешнее плато уже прошло ту точку, которая является серьезной причиной деморализующей точки зрения.
Я также сам потерял более 50 фунтов, поэтому я знаком с тем, что нужно, чтобы похудеть. Так что я сам собрал много советов, которые я передал ей, но пока они не помогли.
Здесь следует упомянуть несколько вещей:
Последовательность и настойчивость являются ключевыми. Я знаю, что застревание может быть деморализующим, но если вы хотите похудеть и вести здоровый образ жизни, вы не можете думать о том, чтобы сдаться при первом же ударе.
Сказав это, если она постоянно сидит на диете в течение длительного времени, это может помочь сделать небольшой перерыв. Длительная диета повлияет на уровень гормонов и обмен веществ. Неделя или две перерыва могут позволить вашему метаболизму и уровню гормонов вернуться к нормальному уровню, что облегчит потерю веса в будущем. Примечание: это не означает, что вы кашляете в течение месяца подряд. Всего неделя или две поддерживающей диеты должны помочь.
Когда вы теряете вес, ваши потребности в калориях снижаются. Это означает, что такое же количество пищи, которое ранее было эффективным для снижения веса, уже не так эффективно после потери «значительного количества веса». Возможно, ей нужно есть даже с потерей веса или больше заниматься спортом.
Если ее одежда становится свободнее, то, возможно, она теряет жир , но в целом ее вес остается прежним, потому что она также набирает мышечную массу. Это не плохо — это полезно для здоровья и поможет в будущем похудеть.
После того, как я сам сбросил 65 фунтов и помог своей жене сбросить 40 фунтов, я занялся фитнесом и сосредоточился на тренировках людей, которым нужно сбросить много веса. Я говорю это не для того, чтобы похвастаться, а для того, чтобы вы знали, с какой позиции я это говорю, с позиции не только моего личного опыта, но и опыта работы с другими.
Во-первых, плато случаются. Они просто делают. Тело чрезвычайно сложное и непредсказуемое, и иногда вы можете прожить несколько недель, не теряя веса. Иногда вы можете даже получить его. Это не всегда жир, но на самом деле это может быть вес воды и другие факторы, которые иногда связаны со стрессом от потери веса.
Я не уверен, что вы используете для измерения прогресса, но ежедневное взвешивание — это нормально, чтобы увидеть тенденцию с течением времени, но принимать решения следует только еженедельно или раз в две недели, так как этого времени достаточно, чтобы увидеть реальные изменения. Итак, я бы не назвал плато «настоящим плато», если оно не длилось по крайней мере 2-3 недели. Именно здесь многие люди разочаровываются и сдаются, поэтому ключ здесь в том, чтобы «не сдаваться». Продолжать стараться.
Если вы преодолеете этот момент, очевидно, что-то должно измениться. У вас действительно есть две основные возможности для этого: тренировки и питание.
Что касается питания, иногда это может показаться нелогичным, но вы можете немного увеличить калории, чтобы дать своему телу отдохнуть от экстремальных диет. Хотя я знаю, что Weight Watchers основан на баллах, я не фанат, потому что я не думаю, что он продвигает правильные типы и комбинации продуктов. Во всяком случае, один разумный шаг будет состоять в том, чтобы добавить как можно больше свежих или слегка приготовленных на пару овощей. Я знаю так много людей, которые не верят, насколько мощно добавить тонны овощей, и удивляются, когда они делают это и преодолевают плато. Когда я терял вес, я буквально приносил в офис целый пакет замороженной брокколи или зеленой фасоли, готовил их и ел в течение дня.
Другой — клетчатка. Легко съесть «х» калорий с обработанными продуктами, батончиками, готовыми блюдами, но одна вещь, которую вы обнаружите, это то, что во многих из них не хватает клетчатки. В той мере, в какой вы можете переключиться на максимально естественные продукты — выбирайте цельный овес вместо обработанных хлопьев, выбирайте старомодную овсянку вместо растворимого, выбирайте свежие фрукты вместо фруктового сока и т. д. — вы также увеличите потребление клетчатки.
И последнее, но не менее важное: это очень специфично для женщин. К сожалению, история создала ошибочное представление о жирах как о зле, и люди уклонялись от них. Люди, наконец, начинают понимать, что жиры не одинаковы и что существуют полезные жиры. Тем не менее, они все еще стесняются этих жиров, и слишком многие люди работают с пониженным содержанием жира, а не с переходом на качественный жир. Женщинам требуется постоянное потребление здоровых жиров и масел, так как их производство эстрогена связано с этим. Я не могу вам передать, сколько женщин, которых я тренировала, пришли ко мне ПОРАЖЕННЫЕ всего через несколько недель добавления жиров, потому что, несмотря на дополнительные калории, они внезапно начали терять вес, потеряли тягу к еде, даже увидели уменьшение симптомов ПМС и более регулярные менструальные циклы. Если ваша жена не ест продукты с полезными жирами – лосось, другую холодноводную рыбу, даже получая 2%, в отличие от молочных продуктов с нулевой жирностью - я бы посоветовал ей попробовать это и даже подумать о добавках с рыбьим жиром или льняным маслом. Это может стать серьезным препятствием для тех, кто не получает качественное потребление полезных жиров.
Для тренировок ключевым моментом является изменение стиля тренировок. Большинство людей делают медленные, устойчивые упражнения (длительные пробежки, велосипеды и т. д.), и переход на интервальные тренировки может быть стимулом (вы можете найти «HIIT» и узнать больше). Надеюсь, ее тренер не придерживается того же режима сопротивления, но также сохраняет его свежим. Если она не увлекается кардио, возможно, поможет кардиолента или что-то, что заставит ее двигаться по-другому.
Ключ в изменении — измените питание, ешьте здоровую пищу, но не ешьте одну и ту же пищу каждый день, и измените тренировки. Если ей нужно добавить еще немного и ее график позволяет, сделайте это! Продолжайте продвигаться вперед, и вы сможете и преодолеете это плато.
Здоровья Вам и успехов.
Джереми
Пока она тренируется, она набирает мышечную массу и теряет жир, и это может выглядеть как срыв. Если она по-прежнему хочет сосредоточиться на похудении и ей еще нужно сбросить 60 фунтов, она, вероятно, могла бы сократить свой рацион на 500-1000 калорий и поддерживать некоторую потерю веса, не ограничивая при этом набор мышечной массы. Каждые 500 калорий ежедневного дефицита составляют фунт в неделю.
Я не очень хорошо знаком со спецификой Weight Watchers, но я знаю, что нет никаких причин, по которым нормальный, здоровый человек (без проблем с гормонами или другими проблемами со здоровьем) с избыточной жировой тканью (жиром) не может потерять его, продолжая заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, за исключением слишком большого потребления калорий.
Если она все еще теряет дюймы, но не теряет вес, лично я не буду так беспокоиться об этом, поскольку сокращение большего количества калорий может добавить некоторые осложнения, такие как чувство голода и/или слабость во время тренировок. Однако с этими осложнениями можно легко справиться, если она тоже хочет, чтобы весы упали.
Я делал это сам на диете Аткинса. Я перестала терять вес, но все еще теряла сантиметры. Я сократил свой рацион почти на 1000 калорий и тут же снова начал терять.
Потеря веса не является линейным процессом, и люди довольно часто останавливаются на достигнутом при похудении. Это то, что нужно принять, и это должно быть положительным моментом для вашей девушки, чтобы она могла понять, что происходящее нормально. Это вопрос упорства в диете и упражнениях, хотя не будет никаких непосредственных визуальных признаков того, что она прогрессирует.
Плато происходит как часть нормальной адаптации вашего тела к потере веса. Он должен адаптироваться к новой ситуации, и это требует времени. Так что, даже если вы будете упорно преодолевать это плато, вероятно, будут и другие, пока ваша девушка будет двигаться к своей цели.
Дайте ей понять, что это нормально, и на это потребуется время. Кроме того, она может гордиться тем, что, правильно питаясь и занимаясь физическими упражнениями, она по-прежнему делает все возможное для своего тела, хотя и не теряет веса.
Удачи и продолжайте в том же духе!
Когда кто-то достигает плато, ему нужно изменить свой режим упражнений. Тело привыкло к старому.
Я бы увеличил силовые тренировки как минимум до 3 раз в неделю — увеличу до 4 раз в неделю, если она хочет результатов быстрее. Большое количество кардио делает ваше тело эффективным. Ваши ноги привыкают бегать на одно и то же расстояние; ваше сердце привыкает перекачивать нужное количество кислорода для этого расстояния. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были неэффективными , чтобы поддерживать результаты.
Я очень рекомендую эту программу , сделал это сам. Она не будет разочарована результатами. В этой программе немного кардио, но упор делается на силовые тренировки. После тренировки нужно пополнить запасы протеиновым коктейлем - подпитайте мышцы.
ГРАММ__
MPelletier