Нужен совет по критической потере веса

Во-первых, поздравляю с потерей такого количества жира! Это не тривиальная сумма и не тривиальное достижение. И да, у вас есть все основания полагать, что вы сможете сделать это самостоятельно.

Чтобы ответить на ваш первый вопрос, изменчивость отложения жира обусловлена ​​сложной комбинацией диетических, гормональных и генетических факторов. Примечательно, что более высокое потребление углеводов, по-видимому, приводит к большему ожирению талии , а избыточный вес и ожирение, по-видимому, стимулируют физиологические изменения, которые приводят к увеличению окружности талии и висцеральному ожирению.

Таким образом, помимо факторов, которые находятся вне вашего контроля, вам следует ограничить потребление углеводов, и особенно, конечно же, сахара. По возможности вам следует потреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), а также учитывать общую гликемическую нагрузку ваших блюд. Проще говоря, чаще ешьте небольшими порциями и употребляйте продукты, богатые углеводами, клетчаткой, белком и жиром, чтобы снизить их гликемический ответ. Долгосрочные изменения состава тела и физиологии должны постепенно изменить способ отложения жира в организме.

Отвечая на ваш второй вопрос, нет, маловероятно , что вы потеряли бы большую часть мышц по сравнению с жиром , учитывая, что ваша диета не была чрезмерно строгой, что она содержала относительно большое количество белка и что ваш режим тренировок характеризовались низкоинтенсивными физическими нагрузками. Вполне вероятно, что вы потеряли некоторую мышечную массу, особенно если вы не выполняли значительное количество высокоинтенсивных или силовых тренировок. Однако голодание стимулирует секрецию гормона роста , что способствует сохранению мышечной массы при дефиците энергии.

Наконец, основное изменение, которое я бы порекомендовал сейчас, — это сосредоточиться на функции и производительности, а не на потере жира . Форма следует за функцией. Поэтому, если вы сосредоточитесь на улучшении своей силы, мощи и скорости, ваше тело адаптируется к этим функциям. Запрограммируйте медленное, постепенное увеличение объема и интенсивности ваших упражнений и ведите учет всего, чтобы вы знали, что вы сделали.

Смотрите мой ответ здесь для получения дополнительной информации.

Я надеюсь, что вы найдете это полезным. Удачи!

Я далеко не эксперт, но я рад поделиться тем немногим, что знаю...

Настоящая суть вашего вопроса заключается в том, «как я могу выйти за пределы этого плато?» Все остальное просто детали.

Стандартное правило преодоления любого плато — попробовать что-то другое . Ходьба — это здорово, но похоже, что это ваш единственный вид упражнений. Проблема в том, что у тебя это хорошо получается! По мере того, как вы выполняете одно упражнение все больше и больше, ваше тело становится более эффективным. Бодибилдеры всегда говорят о концепции «мышечной путаницы» — выполнении множества различных упражнений, чтобы напрячь мышцы множеством разных способов, чтобы сделать их сильными. Здесь действует та же идея — вы должны тренировать свое тело более чем одним способом.

Я бы дал одну конкретную рекомендацию: выполняйте силовые тренировки в дополнение к ходьбе или тренировкам сердечно-сосудистой системы. Это не обязательно должны быть силовые тренировки, чтобы нарастить большие мышцы, но вы должны убедиться, что все мышцы вашего тела находятся в хорошем, сильном состоянии. Есть три важные причины добавить силовые тренировки:

1. Лучшее сжигание жира. Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения (включая ходьбу), ваше тело использует мышечную ткань для сжигания жира. Наличие большего количества мышечной ткани (или просто мышечной ткани в лучшем состоянии) поможет вашему телу лучше сжигать жир.
2. Улучшенный внешний вид. Вы упомянули наличие лишнего жира на животе. Я не знаю подробностей вашей ситуации, но может ли ваша реальная проблема заключалась в том, как выглядит живот по сравнению с фактическим количеством жира? Возможно, проблема в том, что мышцы живота свободно свисают, а хороший тонус мышц живота значительно улучшит внешний вид.
3. Хорошая механика тела. Хорошая сила и гибкость всегда важны, просто чтобы убедиться, что ваше тело хорошо сбалансировано. Без них вы можете начать развивать вредные привычки в отношении осанки и сидения (я знаю, что делал!), которые позже перерастут в проблемы. Предотвратите это сейчас.

Я бы порекомендовал базовые упражнения с собственным весом, уделяя особое внимание 1) сильным и стабильным мышцам кора и 2) уверенности в том, что нижняя часть тела (те мышцы, которые вы используете при ходьбе!) обладает хорошей силой. Я бы рекомендовал только базовые планки, отжимания, приседания и выпады. Никаких весов не нужно, просто делайте все с собственным весом. И, как я уже говорил, делайте много разных упражнений; продолжай смешивать.

О тех подробностях...

Почему весь оставшийся лишний вес сосредоточен в животе?

Согласно моим заметкам выше, одна из возможностей заключается в том, что это просто выглядит так. Но если вы погуглите «типы жировых отложений», вы увидите множество дискуссий о том, как разные люди хранят жир по-разному (тип телосложения «щитовидная железа», тип телосложения «гипофиз» и т. д.). Я далеко не уверен, что за этим стоит хорошая наука, но я абсолютно точно видел, как разные люди накапливают жир по-разному, и «основное накопление жира в области живота», безусловно, один из них. Возможно, это просто ваш тип телосложения.

Возможно ли, что все мои прогулки привели к тому, что я потерял много мышц, а не жира?

Сомнительно, если только нет проблем со здоровьем. (Я, конечно, не врач, поэтому, пожалуйста, не воспринимайте это как медицинский совет.) Если вы занимались ходьбой и не занимались силовыми тренировками, то вы, безусловно, ничего не делали для сохранения мышц, и вполне возможно, что вы потерял мышцы во время процесса. Но, скорее всего, вы потеряли больше жира, чем мышц.

Как мне опуститься ниже плато в 80 кг?

Я настоятельно рекомендую вам меньше беспокоиться об общей массе тела и больше беспокоиться о жировых отложениях . Если бы ваш вес упорно оставался на уровне 80 кг, но вы потеряли весь свой жир, вы все равно были бы счастливы, да? (Если ваш ответ «нет», тогда пропустите врача и личного тренера и найдите себе психиатра ;-) Поэтому вместо простых весов я бы предложил просто использовать зеркало в качестве ориентира или, если вы предпочитаете думать о цифры, а затем получите шкалу монитора жировых отложений или какой-либо другой способ оценить общее количество жира в организме. Это не про вес. Речь идет о фитнесе.

Уф, для того, кто знает немного, я действительно много сказал... Удачи тебе.