Тяжелый вес против легкого веса?

Моя цель — нарастить мышечную массу. В Интернете есть много информации, в которой говорится, как говорит Арнольд (3-й пункт), что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер мышц, и есть и другая информация, например, на этом веб-сайте Flex , вам нужно поднимать легкие, чтобы увеличить размер мышц. Что я должен делать? Поднимать тяжести или поднимать легкие, чтобы увеличить размер мышц?

Ответы (3)

Вам нужно будет сделать и то, и другое в некоторой степени, и, как всегда, это зависит от контекста.

Примечания к статьям по ссылкам

Во-первых, в статье Арнольда также упоминается, что он рекомендует делать больше повторений с меньшим весом (8-12 повторений) для некоторых упражнений, так что рекомендация «тяжелее» не является абсолютной.

Во-вторых, ВЕРДИКТ в статье Flex является примером неправильно истолкованных выводов. Исследование включало выполнение 4 подходов по 4 повторения на разгибание ног по сравнению с 4 подходами по 25 раз. 4x4 на разгибание ног бесполезно для проверки эффекта больших весов, никто не делает этого в реальной жизни. Что мы можем взять из этой статьи, так это показатель эффективности высокоповторных подходов в изолирующих движениях (в частности, ног) для наращивания мышечной массы, но мы, вероятно, не можем убрать информацию об эффективности тяжелых повторений. Несмотря на это, часть SENTENCING в конце является твердой и, как вы можете видеть, продвигает различные диапазоны повторений.

Так что, если честно, решение состоит в том, чтобы делать различные диапазоны повторений.

Саркоплазматическая гипертрофия против миофибриллярной гипертрофии - нечеткая область в современной литературе, я бы не беспокоился об этом. Что мы достоверно знаем, так это то, что объем (сколько работы вы выполняете, больше подходов или больше повторений с большим весом означает больший объем) является основным фактором гипертрофии.

Что я должен делать?

Выполняйте основную часть своей работы по наращиванию мышечной массы в диапазоне 8-12 повторений, поскольку неоднократно было показано, что это позволяет выполнять большую часть работы в эффективный период времени безопасным образом.

Делайте некоторые из ваших основных базовых упражнений ниже (3-8 повторений) и старайтесь увеличить силу.

Выполняйте некоторые из ваших изолирующих упражнений выше (выше 12 повторений или столько раз, сколько вам нравится), потому что этот диапазон повторений также дает преимущества для наращивания размера.

Всегда имейте в виду, независимо от этого: ни один из ваших подъемов не должен быть «легким». Независимо от того, тяжелый или легкий, вы захотите подтолкнуть себя к каждому подходу, чтобы дать вашему телу повод для роста. Если вы просто тренируетесь в тренажерном зале, вы ничего не добьетесь. Вам также не нужно убивать себя в тренажерном зале, но найдите этот баланс.

Хороший анализ статей. Я оспариваю тот факт, что объем приводит к гипертрофии. Аэробные упражнения (малый вес, большое количество повторений) — это техника, используемая бегунами на выносливость для накопления жиров и углеводов в мышцах (van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). «Увеличение внутримышечного накопления липидов в инсулинорезистентном и тренированном на выносливость состоянии». ". ) Можете ли вы предоставить ссылки на вашу литературу, в которой предполагается, что объем является наиболее важным?
@JJosaur Исследование по сравнению протоколов с отягощениями, состоящими из одного и нескольких подходов (Кригер, Дж. В. «Одиночные и многократные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010). Кроме того, влияние больших объемов на резкий уровень тестостерона: (Kraemer et al. «Эндогенные анаболические гормоны и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин». Int J Sport Med 12: 228–235, 1991). Также актуально (Smilios et al. «Гормональные реакции после различных протоколов упражнений с отягощениями». Med Sci Sport Exerc 35: 644–654, 2003).
Возможно, я делаю слишком сильное заявление о «самом важном», но в качестве надежного инструмента для достижения гипертрофии сосредоточение внимания на объеме подтверждается такой литературой, а также анекдотически из соответствующих видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т. д.). Поскольку в области наращивания мышечной массы еще многое предстоит понять, я пытаюсь сделать выводы из литературы, а также опираюсь на личный опыт силовых тренировок и опыт других людей, занимающихся смежными видами спорта. спортсменам, занимающимся выносливостью, если целью не является выносливость.
Не буду вас слишком критиковать, рост мышц по-прежнему является темным искусством, и в мире существует много противоречивой информации. Я надеюсь, что можно с уверенностью сказать, что мы можем согласиться, поднятие тяжестей и наличие разнообразной и сложной программы помогут нарастить мышечную массу.
Да, конечно, и я согласен.

Вы хотите увеличить размер своих мышц, этот процесс называется мышечной гипертрофией и включает в себя увеличение размера скелетных мышц за счет увеличения размера составляющих их клеток.

Два фактора способствуют гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении запасов мышечного гликогена; и миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл.

Вообще говоря, эффекты упражнений таковы:

  1. 1-6 повторений (>85% от 1ПМ) общепринято/признано для построения гипертрофии миофибрилл (действительной гипертрофии мышечных волокон). Также увеличивает общую силу (что влияет на #2 и #3) [1]
  2. 6-12 повторений (70-85% от 1ПМ) – это общепринятая/признанная работа для развития саркоплазматической гипертрофии (ткани, окружающие мышечные волокна). [1]
  3. 12+ повторений (<70% от 1ПМ) развивают митохондрии и сопротивление усталости мышц, особенно типа I, преимущественно аэробных волокон. Также позволяет терпеть больше общей работоспособности. Примечание: более длительные аэробные упражнения с меньшей интенсивностью обычно не приводят к очень эффективной гипертрофии тканей; вместо этого спортсмены, занимающиеся выносливостью, увеличивают накопление жиров и углеводов в мышцах [2].

Так что, на самом деле, не лучше или хуже поднимать легкие или тяжелые, они просто приводят к немного разным результатам .

Основываясь на приведенной выше информации, я рекомендую поднимать широкий диапазон повторений от высокой интенсивности (что означает малое количество повторений, большой вес) до средней интенсивности (традиционный подход бодибилдинга 8-12) до легкой интенсивности (тренировка волокон на выносливость/усталость). увеличение сопротивления в повторениях 15-50 в некоторых случаях) в разное время в вашей программе.

TL;DR: Просто поднимайте, как легкие для большого количества повторений, так и тяжелые для меньшего количества повторений.

Обратите внимание, что принципы, лежащие в основе роста мышц, все еще обсуждаются.

[1] Кремер, Уильям Дж.; Зациорский, Владимир М. (2006). Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. п. 50. ISBN 0-7360-5628-9.

[2] Ван Лун Л.Дж., Гудпастер Б.Х. (2005). «Увеличение внутримышечного накопления липидов в условиях инсулинорезистентности и тренированности на выносливость». Архив Пфлюгера - Европейский журнал физиологии 451 (5): 606–16. doi: 10.1007/s00424-005-1509-0. PMID 16155759.

Хорошая попытка, хотя здесь слишком много информации, что является проблемой, потому что большая часть этой информации устарела и, кроме того, на самом деле не помогает ОП ответить на его вопрос, но на самом деле может быть причиной для ущерба. Рекомендация в конце убедительна, но теория, стоящая за ней, туманна, и ее лучше оставить такой, не упоминая деталей, особенно с учетом текущей ситуации с литературой.
Я обновил исходники.
(Для пояснения, хотя саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия являются общепринятыми понятиями, способы стимулирования одного над другим не ясны. В частности, я бы не решился приписать конкретный диапазон повторений в основном к стимулированию того или иного. Что касается мышечного роста, было показано, что все диапазоны повторений полезны, и хотя мы не знаем, почему именно, литература предполагает, что тренировочный объем является основным фактором)
Я не хочу превращать это в разговор, чат для этого. Тем не менее, я думаю, что ясно даю понять, что это скользящая шкала, не существует черного и белого с точки зрения типов упражнений, влияющих на определенные типы гипертрофии.
Новые правки делают его намного понятнее, и я согласен с вашими выводами, спасибо.

Размер мышц увеличивается, когда упражнения вызывают микроразрывы волокон, и ваше тело восстанавливается. Процесс восстановления укрепляет мышцы, увеличивая их размер.

Вы можете микроразрывать мышцы в обоих направлениях (тяжелом и легком), хотя стандартная схема повторений для бодибилдинга — 3x8 (достаточно тяжелое, чтобы эффективно рвать, и достаточно легкое, чтобы рвать несколько раз).

PPL — популярная программа тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 ).

Кроме того, ваше тело выделяет больше анаболических гормонов, когда вы поднимаете тяжести, а катаболические гормоны — когда вы поднимаете легкие.

В общем, вы не ошибетесь с 3x8. (при 6 повторениях больше нагрузка на ЦНС [центральную нервную систему], чем на разрыв мышц — например, при 8 повторениях каждое повторение разрывает мышцу на 0,1 %, а при 5 повторениях каждое повторение разрывает мышцу на 0,12 % (увеличение на 20 %). ), вы рвете 3 х 0,8% = 2,4% с 3х8, и только 3 х 0,6% = 1,8% с 3х5).

Я... я даже не знаю, с чего начать. смш
Черт возьми, удивительно, насколько люди могут быть дезинформированы.
@JJosaur Хотите объяснить, почему? Я не вижу проблемы в этом посте. Это соответствует литературным данным и реальной практике в бодибилдинге.
@AlexL ты тоже приятель
Разбито по абзацам: 1. Хотя это правильно, это не единственный фактор увеличения размера мышц. 2. объем саркоплазматической жидкости, сократительных белков актина и миозина способствует увеличению размера ваших мышечных клеток; у эффектов микроразрыва есть только 1 исследование, подтверждающее их заявление без комментариев относительно степени роста 3. Правильно, PPL - это хорошо. 4. Отсутствие доказательств в поддержку претензии. 5. Я даже не собираюсь удостоить это своим временем.
В основном согласен, хотя в отношении 1 и 2: метаболическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс обычно рассматриваются как три основных фактора, вызывающих гипертрофию. Информация не является ошибочной, и, по идее, это полезно для кого-то вроде ОП, который хочет набрать мышечную массу. Пункт 4. это просто неправильно, согласен. 5. рекомендации неплохие, хотя аргументировать это фигня. Я чувствую, что у автора правильные идеи, но у него проблемы с выражением того, что он имеет в виду.
Пункт 5 - это базовая физика. Обычно вы можете поднять на 20% больше, когда вы переходите к 5 повторениям вместо 8. Напряжение увеличивается на 20%, и предположим, что существует линейная зависимость между усилием и микроразрывами, тогда вы получаете на 20% больше микроразрывов за повторение. Это также может быть полиномиальная или логарифмическая зависимость (чтобы найти кривую, должны быть проведены исследования), но это гипотеза, основанная на первых принципах физики. До сих пор эвристические результаты (основанные на истории бодибилдинга) показывали, что оптимально ~8 повторений (работает как для линейных, так и для полиномиальных (n^2) соотношений).
Вот несколько хороших доказательств. Думаю, никто не может не согласиться с тем, что Хафтор Юлиус Бьернссон (гора из «Игры престолов») — слабый или мелкомускулистый мужчина. Вот его тренировка: confitdent.com/… в ней смешаны упражнения с большим и малым числом повторений.
Тяжелый вес против легкого веса?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v