Проблемы с засыпанием после тренировки ночью

Это началось некоторое время назад и стало ухудшаться. Я обычно тренируюсь с 6-7 вечера (к сожалению, не могу тренироваться раньше из-за моего графика) и ложусь спать около 10:30 (период отдыха 3-3:30 часа). Мое тело очень устало, но я не могу заснуть. Это странное чувство, я начинаю терять сознание, но сразу после этого просыпаюсь, и мое тело в полной боевой готовности (пульс тоже учащается). Это происходит несколько раз и может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Но как только я засыпаю, это не прерывается, и я не просыпаюсь до следующего утра.

Я подумал, что причиной может быть мой высокий пульс, поэтому я пошел к кардиологу, и они провели несколько тестов, включая электрокардиограмму, а также экокардиограмму. Они оба были здоровы, и врач сказал, что это, вероятно, не сердце.

Я тренируюсь уже некоторое время (в основном поднятие тяжестей, редко кардио), но недавно это начало происходить, когда я пытался увеличить интенсивность тренировок. Вероятно, я должен упомянуть, что если я не тренируюсь в течение нескольких дней, мой режим сна возвращается к норме, и у меня нет никаких проблем с засыпанием.

Я видел много разных статей о бессоннице, вызванной физическими упражнениями, но не совсем уверен, что еще делать в этот момент. Может быть, моему телу не хватает каких-то определенных питательных веществ? Кто-нибудь еще испытал это? Это начинает становиться проблемой для меня, так как это влияет на мою учебу и работу. Любая помощь приветствуется.

Я думаю, что найти первопричину будет сложно и потребует большого расследования с вашей стороны. Думали ли вы о тревоге как о причине?
На самом деле у меня есть. Обычно я не нервничаю и даже не думаю об этом, пока это не произойдет. Но когда это происходит, я, естественно, немного волнуюсь.
Я рекомендую курс низких доз мелатонина в течение недели или двух (~ 1-2 мг на ночь, за 30 минут до сна). Это сработало для меня.

Ответы (3)

У меня было это раньше, и хотя я немного осторожен, чтобы бросить флаг перетренированности , исследования показывают, что существует корреляция, если не причинно -следственная связь :

У этих людей возникла острая перетренированность, на что указывало значительное снижение беговых результатов с 1-го по 11-й день. Состояние перетренированности сопровождалось сильной усталостью, дефицитом иммунной системы, нарушением настроения, физическими жалобами, проблемами со сном и снижением аппетита.

Я не знаю, какой режим вы выполняете, а перетренированность трудно определить, поскольку она проявляется на разных уровнях. Порог перегрузки становится все ближе и ближе к вашему целевому объему по мере вашего прогресса в фитнесе. На уровне новичка перетренированность не имеет большого значения, эффект длится недолго, и вы быстро восстанавливаетесь. На продвинутом уровне это может отвлечь вас на несколько недель. Грань между перетренированностью и вашими целевыми целями становится очень тонкой.

Если вы тренируетесь какое-то время и у вас еще нет надежной программы прогрессии , вы можете подумать о переходе на нее. Это максимизирует ваши результаты силовых тренировок и сводит к минимуму ваши шансы впасть в перетренированность.

Это может быть много вещей, но если единственное, что вы изменили, — это интенсивность, и у вас никогда не было проблем с тренировками по вечерам, по крайней мере стоит подумать о перетренированности.

В краткосрочной перспективе вы можете попробовать использовать небольшое количество мелатонина (начиная с 0,5 мг) за час или около того до того, как вам захочется ложиться спать, но это липкая лента на утечке.

Если вы еще не наткнулись на книгу Марка Риппетео « Практическое программирование », я бы порекомендовал ее; он предлагает отличное понимание этой физиологии.

Я рассмотрю вопрос о перетренированности. Спасибо.

Я могу говорить только по опыту человека, который обычно тренируется за несколько часов до сна.

У меня часто возникает та же проблема, особенно после кардио из-за учащенного пульса, но иногда и после поднятия тяжестей. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — установить ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело между тренировкой и сном.

Лично я просто читаю за час до сна (желательно художественную литературу, а не техническую книгу). Это должно снизить все ваши жизненно важные функции и позволить вам легче заснуть. Также помогает чашка чая/кофе без кофеина. Старайтесь избегать углеводов прямо перед сном, если вы перекусываете после тренировки. Я легче засыпаю, если просто ем что-то белковое, например, орехи или эдамаме.

Ваши мышцы, скорее всего, будут напряжены после тренировки, что также может помешать заснуть. Чтобы помочь в этом, я бы порекомендовал самомассаж, также известный как миофасциальное расслабление . Это работает ОЧЕНЬ хорошо для меня, и это довольно расслабляет (немного болезненно).

В вашем спортзале, скорее всего, есть несколько таких валиков из пеноматериала. Если нет, вы можете купить его дешево на Amazon.

Да, расслабление перед сном может помочь. Попробую. Спасибо.

Если у вас проблемы с засыпанием, убедитесь, что вы не употребляете кофеин в течение 5 часов перед сном. У меня есть опыт в этом, так как я иногда делаю глоток кока-колы перед тем, как лечь спать, и в конечном итоге не ложусь спать, пока кофеин не покинет мое тело.

Это должно быть комментарием, поскольку кофеин не действует на всех так, как на вас.