Когда я поднимаю тяжести, я поднимаю тяжелые. Я ожидаю, что после этого мне будет больно, потому что я знаю, что сильно напрягался. К сожалению, иногда я захожу слишком далеко и получаю очень сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS). Что я могу сделать перед тренировкой, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность, или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность?
Ничто не может полностью предотвратить или на 100% эффективно вылечить отсроченную мышечную болезненность (DOMS).
Однако для лечения DOMS вы можете попробовать:
Чтобы предотвратить ДОМС:
Дополнительные советы (некоторые из которых имеют значительно меньшее научное обоснование) см. в статье «Спортивная медицина» на сайте About.com .
Лично я не уверен, что остановка DOMS — хорошая идея. Процессы, лежащие в основе суперкомпенсации (которая делает ваши мышцы сильнее), до конца не изучены, и есть некоторые первоначальные доказательства того, что DOMS является частью этого процесса. Это означает, что снижение DOMS уменьшит эффект наращивания веса.
Я скажу, что по моему личному опыту, больше тренировок снижает DOMS. В частности, как ультрамарафонец, когда я начинаю бегать на длинные дистанции подряд (два дня длинных пробежек), моя DOMS начинает снижаться - до такой степени, что я пробежал 80 км за выходные и не имел DOMS.
Во-вторых, если вы собираетесь использовать НПВП (например, аспирин или ибупрофен), убедитесь, что вы в норме гидратированы. Появляется все больше доказательств того, что они могут нанести вред вашей печени или почкам в сочетании с обезвоживанием или алкоголем.
DOMS не очень хорошо изучен, и существует не так уж много надежных методов для его предотвращения/лечения. В конце концов, время — это единственное, что гарантированно поможет: как с точки зрения DOMS, уходящего через несколько дней, так и с точки зрения привыкания вашего тела к упражнениям с большей практикой. Кроме этого, некоторые вещи, которые могут помочь:
Калий очень помогает. Имейте в виду, когда вы поднимаете тяжести, вы рвете мышечные волокна (вот как ваши мышцы растут). Это на самом деле помогает больше жесткости, чем болезненности.
Другой (и лучший, IMO) метод заключается в получении высококачественного порошка сывороточного протеина с большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые защищают и уменьшают повреждение/воспаление мышц. Таким образом, протеиновые порошки или добавки EAA с высоким содержанием BCAA.
После тренировки вы должны заметить разницу, и в любом случае это хорошая идея.
Также убедитесь, что вы даете правильный отдых между подходами. 30-60 секунд между подходами оптимально.
Вы также можете прочитать эту статью о DOMS .
Холодная ванна сразу после тренировки. Я не помню, где я слышал об этом. Я попробовал это один раз, и это сработало, хотя неофициальные данные, основанные на одном испытании, вряд ли можно считать доказательством.
Контекст: я начал очень тяжелую пробежку, достаточно долгую, чтобы на следующий день я обычно чувствовал себя очень болезненным. Как только я вернулся в квартиру, я прыгнул в ванну с холодной водой и несколькими лотками с кубиками льда. Я пробыл там около 5 мин. На следующий день я совсем не болел.
Целесообразным подходом к такого рода проблемам является инвертирование. То есть, если бы вы хотели сделать себе как можно больнее, что бы вы сделали?
Сказал по-другому,
С моими клиентами самое большое внимание уделяется ознакомлению. Кто-то новенький? Вы хотите, чтобы они делали около 50% того, что они могли бы сделать. Когда они выходят из спортзала, я говорю им: «Мы хотим, чтобы вы чувствовали, что можете повторить всю тренировку снова. В первый день все должно быть так просто». Даже тогда многие вернутся: «Вау, я удивлен, что у меня от этого что-то болит».
Я делаю то же самое, когда кто-то возвращается из отпуска.
После одного-двух сеансов погружения в ритм движения шансы на болезненные ощущения резко снижаются. Однако, если вы за ночь удвоите чей-то объем приседаний — опять же, с чем-то, с чем этот человек не знаком — шансы на DOMS снова возрастут.
Короче говоря, люди, которые постоянно тренируют движение — два раза в неделю или чаще — редко испытывают сильную болезненность от этого движения.
Пробовали ли вы принимать 1 г (1000 мг) витамина С примерно за час до тренировки? Вы также можете принять еще один грамм через час или два после тренировки (период полувыведения витамина С составляет примерно 3-4 часа).
Основная идея заключается в том, что наличие антиоксиданта в вашем организме будет бороться с любым окислением, вызванным тренировкой. (Пытаюсь быть кратким здесь) Я постараюсь добавить ссылки/ссылки в обновлении.
Другой метод, который вы можете попробовать, — чередовать горячую и холодную воду во время принятия душа после тренировки. Попробуйте 20-30 секунд за цикл (примерно)
Вода должна расширять/сжимать ваши кровеносные сосуды и при этом может «вымывать» любые отходы из вашего кровотока.
Все еще болит? Лечите болезненность с помощью обезболивающего крема, такого как Aspercreme. Используйте его, чтобы снизить уровень боли до чего-то более управляемого.
На этот вопрос хорошо ответили, но я хотел добавить здесь дополнительную информацию о DOMS.
Болезненность мышц может возникать после интенсивной тренировки, особенно силовой. Болезненность проявляется в виде скованности, болезненности, воспаления и/или боли, и, поскольку она возникает в течение 24–48 часов после тренировки, ее называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Точный механизм DOMS до конца не ясен, но похоже, что острые упражнения, особенно эксцентрические сокращения, вызывают повреждение ультраструктуры, потенциально Z-линий, мышечной клетки. Плазменная креатинкиназа используется в качестве маркера повреждения мышц.
Эрик