Полезно ли тренировать мышцу, когда она все еще болит?

Полезно или вредно тренировать мышцу, пока она все еще болит после предыдущей тренировки?

Связанный (если не дубликат): Fitness.stackexchange.com/questions/7443/…
Вы спрашиваете только о мышцах, но не забывайте, что тренировке подлежат и суставы, и сухожилия, и связки — с возможно более длительными периодами суперкомпенсации, чем ваши мышцы! Таким образом, если ваши мышцы уже проявляют усталость на съемочной площадке, я бы с осторожностью не перегружал другие структуры, тем более, если вы были травмированы, скажем, в сухожилиях в прошлом.

Ответы (4)

В целом, тренироваться во время боли совершенно нормально и, как правило , полезно , с учетом нескольких предостережений, обсуждаемых ниже. Почти каждый серьезный спортсмен часто тренируется, все еще чувствуя себя немного болезненным после предыдущей тренировки.

введите описание изображения здесь

Изображение из статьи в Википедии :

Первое, что нужно понять, это суперкомпенсация : вскоре после тренировки ваши мышцы становятся немного сильнее. Если вы снова будете тренироваться в этот период, ваш следующий период суперкомпенсации снова будет немного сильнее. Повторяйте этот цикл с правильным временем снова и снова, и вы наберете силу наиболее эффективным способом. Подождите слишком долго, и мышцы вернутся в «нормальное» состояние, а прирост силы замедлится.

Второе, что нужно понять, это то, что болезненность не имеет ничего общего с эффективностью вашей тренировки. Это скорее побочный эффект, который на самом деле недостаточно изучен. В зависимости от вашего уровня подготовки и тренировок вы все еще можете чувствовать боль, даже когда ваши мышцы находятся в периоде суперкомпенсации. Если это произойдет, вам просто нужно смириться с этим и тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать рост.

Кстати, это также причина, по которой сплит-программы, когда вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, очень неэффективны для подавляющего большинства начинающих и опытных атлетов. Ваши мышцы входят в период суперкомпенсации менее чем за неделю и начинают возвращаться к норме к тому времени, когда вы снова тренируетесь. В этом отношении упражнения для всего тела 2-3 раза в неделю приведут к увеличению силы намного быстрее.

Некоторые предостережения: если вы чувствуете боль до такой степени, что это мешает тренировке (т. е. вы не можете правильно выполнять движение), то вы не получите многого от упражнений и лучше отдохнете. Эмпирическое правило для определения этого состоит в том, чтобы сделать тщательную разминку: если все расслабляется и вы чувствуете себя хорошо, тренируйтесь дальше. Если вы все еще скованны и вам больно двигаться, отдохните. Если вы новичок в определенном типе упражнений, уровень болезненности будет намного выше, поэтому в первые несколько недель может потребоваться пропускать больше тренировок, чем обычно (но не превращайте это в привычку). Наконец, более продвинутым лифтерам, которые поднимают большие веса, потребуется больше времени для восстановления, что повлияет на такие параметры, как частота и объем тренировок.

Итак, как определить, когда заканчивается восстановление и начинается суперкомпенсация?
@samuelandrew Это не то, что вы сможете «почувствовать», это касается лежащей в основе физиологии. Общее правило – 2-3 дня для большинства мышц.
@Samuel: нет точного способа сказать это самостоятельно, но различные исследования и неофициальные данные показывают, что ~ 48 часов достаточно для среднего стажера / тренировки. Другими словами, если вы не двигаетесь с ОГРОМНЫМИ весами/объемами, идеальной будет проработка одних и тех же мышц/движений 2-3 дня в неделю в непоследовательные дни.
Хорошо, спасибо. То, что я делал, это верхняя часть тела в один день, затем нижняя часть тела на следующий день, затем верхняя часть тела, и так далее, и так далее. ты думаешь это нормально?
Трудно сказать, не зная больше о вас и рутине. Как долго вы занимаетесь лифтингом? Какие упражнения? Сколько подходов/повторений? Однако, в целом, для большинства лифтеров может быть эффективной трехдневной схемой отдыха «верх-низ-отдых».
@YevgeniyBrikman Хорошо, спасибо. Я считаю, что более или менее отношусь к «большинству лифтеров».
Евгений очень хороший ответ. +1000 за упоминание о том, что «сплит-программы, когда вы тренируете каждую мышцу раз в неделю, очень неэффективны для подавляющего большинства начинающих и опытных атлетов».
Когда вы выйдете из категории начинающих и средних?
@Esqarrouth: Вы не должны выходить за пределы территории новичка и промежуточного уровня. Упражнения для начинающих предназначены для максимально быстрого набора веса, как правило, увеличивая вес на штанге на каждой тренировке. Более продвинутые упражнения медленнее, сложнее и не так увлекательны. Так что в каком-то смысле это один из ответов на ваш вопрос: придерживайтесь рутины для новичков так долго, как сможете. Только когда вы больше не сможете прогрессировать с такой скоростью, вы должны делать что-то более сложное.
@Esqarrouth: В качестве второго ответа на ваш вопрос и в качестве приблизительного ориентира для вашего прогресса, ознакомьтесь со стандартами эффективности тяжелой атлетики: exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm

Если вы тренируетесь, мой ответ однозначный да, при этом я не знаю частоту ваших тренировок или интенсивность. Я тренирую каждый тип мышц каждые 48 часов, даже если мышцы все еще болят. Делаю это уже много лет и проблем не было. Большинство тренеров рекомендуют это.

Частые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, и поддержание режима так же важно, даже если вы не чувствуете, что должны. Сделай это.

В тренажерном зале это чувство называется DOMS (отсроченная болезненность мышц) и вызвано разрывом мышц, вызванным предыдущей тренировкой. Это также признак того, что у вас была хорошая тренировка.

Вы не будете часто чувствовать DOMS, как только вы привыкнете к своим тренировкам или достигнете плато в своей рутине, вы перестанете чувствовать DOMS, и это признак того, что вам нужно сделать рутину более сложной.

Я бы сказал, что ради общей выгоды вы должны ИЗМЕНИТЬ свою игру, а не улучшать ее. Я бы сказал, что вы играете, если бы вы тренировались с отягощениями, но похоже, что ОП спрашивает об общих упражнениях.
Хотя это правда, что «нет боли, нет прироста», есть оптимум, когда ваше тело накладывается сверхналоженным по сравнению с тем, что было до тренировки, и именно тогда вы хотите снова проработать те же самые мышцы. Когда это зависит от людей, так что 48 часов могут работать для вас, но это может быть что-то другое для кого-то другого.
Иво, это хорошо, но 24 периода отдыха — это норма де-факто. Если ваши мышцы еще не восстановились, то все, что вы делаете в этот момент, это их напряжение и травма.

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Вот почему, например, вы не работаете над руками каждый день.
Пн = руки
Вт = ноги
Ср = спина
и т.д.

Тем не менее, растяжка и легкие тренировки могут помочь уменьшить болезненность и скованность.

Правда о растяжке:
важность и опасность растяжки

Я бы сказал, что не стоит последовательно тренировать одну и ту же группу мышц.

иногда, когда вы начинаете новое упражнение, такое как кардио, ваши мышцы могут болеть, потому что они не привыкли работать. В таком случае я бы сказал, что это было бы просто прекрасно (с умеренностью).

В любом случае вам нужно дать своим мышцам восстановиться должным образом, и хорошей идеей будет изменить свой распорядок день ото дня или иметь поэтапный график.

В любом случае переутомление может повредить вашим результатам.

-1 по нескольким причинам: во-первых, мышцам нужно время для восстановления, но сплит-программа, как вы перечислили, не нужна. На самом деле вполне возможно тренировать одни и те же мышцы/движения каждый день: для справки см. упражнения олимпийских тяжелоатлетов. Во-вторых, хотя растяжка определенно полезна для повышения гибкости/подвижности, она вряд ли уменьшит болезненность. Во всяком случае, растяжка, скорее всего, создаст больше микроразрывов в мышцах и усилит болезненность. Это все еще отличная вещь, но не как механизм восстановления.
@Yevgeniy Не все олимпийские тяжелоатлеты тренируются каждый день - некоторые очень серьезно относятся к восстановлению и тренируются шокирующе редко. См., например, воспитанников Рогожнкова. Я думаю, что тип тренировки имеет значение - настоящая силовая тренировка требует достаточного отдыха и никогда не доводит до отказа, чтобы болезненные ощущения никогда не были проблемой. Но более легкая тренировка с большим количеством повторений на массу — это совсем другое дело.
Было показано, что растяжка и легкие тренировки практически не влияют на отсроченную болезненность мышц (DOMS). Растяжка снижает полезную мышечную силу и оказывает незначительное влияние на предотвращение травм.
@Greg: конечно, не все олимпиадники тренируются каждый день, и я, конечно, не призываю к тому, чтобы кто-то так делал. Но некоторые делают это и делают это успешно, так что это служит хорошим контрпримером к аргументу «не тренируйте одну и ту же мышцу каждый день». Моя главная мысль заключается в том, что мышцы очень хорошо адаптируются и выдержат больше, чем уверяет вас «братская наука».
@ md5sum, что касается DOMS, вы правы, никакое растяжение не решит или не предотвратит DOMS из-за определения DOMS, а я никогда этого не говорил. Мое заявление заключалось в том, что растяжка может помочь при тугоподвижности и болезненности, и это действительно так. У меня нет проблем с DOMS, потому что я осторожен и соблюдаю такие правила, как «поэтапные тренировки» и правильное время восстановления. Статья о DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm

Выздоравливайте, что бы вы ни делали. Если вы не уверены, достаточно ли времени прошло, начните с разминки. Если вы чувствуете себя лучше во время разминки, приступайте к тренировке.

Если вы правильно питаетесь и отдыхаете, то все в порядке.

Это ваш личный опыт или вы можете подтвердить свои утверждения?
Полезно ли тренировать мышцу, когда она все еще болит?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v