Пару месяцев назад я снова начал силовые тренировки и поправил свою диету. Мне нужно сбросить около 15-20 кг. Я не зацикливаюсь на весе, я хочу достичь ~ 15% жира (в настоящее время ~ 30%), но приблизительный целевой вес помогает.
На данный момент я теряю ~ 0,3 кг в неделю. Это немного, но я пока не знаю, каков именно состав этой суммы. Я также наращиваю мышцы, хотя у меня их дефицит; благодаря мышечной памяти.
В любом случае, мой вопрос в том, какую программу обучения я мог бы использовать? В настоящее время я нахожусь на диете 5/3/1, которая работает нормально, но я знаю, что придет время, когда веса станут слишком тяжелыми, чтобы восстановиться при дефиците калорий. Поэтому, когда придет время, я хочу иметь под рукой программу, на которую я могу переключиться.
Изменить :
Я провожу 5/3/1 в 2 дня/неделю (обычно вторник и субботу) сплитом, с помощью шаблона BBB.
Итак, 1-й день:
День 2 это:
После каждой тренировки я делаю несколько подтягиваний, сгибаний рук или чего-то еще, что мне нравится. Или вообще ничего. Я стараюсь заканчивать каждую тренировку метконовым компонентом. Это могут быть спринты на санях, некоторые комплексы со штангой, боевые канаты, все, что использует мышцы и требует высокой интенсивности.
Диета довольно чистая, я стараюсь свести к минимуму вредную пищу и калории в целом. Ешьте много овощей и немного фруктов. Я стремлюсь к 150+ граммам белка в день. За моим питанием следит диетолог.
Последний компонент: сон. Я сплю от 7 до 9 часов в сутки. В основном на основе того, что я чувствую.
Убедившись, что ваши тренировки правильно распределены в течение недели, и вы пользуетесь преимуществами разгрузочных недель, вы, вероятно, могли бы бегать по схеме 5/3/1 в течение длительного времени. Это также зависит от того, какой вариант 5/3/1 вы можете использовать, поскольку 5/3/1 очень гибкий и скорее подход, чем реальная программа.
Что касается питания, поскольку вы стремитесь к рекомпозиции тела, вам нужно убедиться, что вы получаете много белка. Здесь много вопросов о том, сколько белка нужно есть, так что вы можете задать их в поиске, но при дефиците калорий более высокое потребление белка становится более важным. Вы также выиграете, если перед тренировкой съедите больше или дневную норму углеводов. Второй ключ к сохранению мышечной массы при дефиците калорий заключается в использовании этих мышц . Следите за тренировками!
Если вы дошли до того, что перестали восстанавливаться и появились признаки перетренированности, вы захотите начать планировать свои тренировки блоками, а не искать конкретную программу. Вы все еще можете использовать 5/3/1, но вы можете начать разбивать блоки на объем или силу. Однако я знаю людей, которые используют 5/3/1 годами.
Если вам нужна новая программа, я бы предложил что-нибудь, основанное на RPE . Лично мне нравится 16-недельная программа Калгари со штангой, но у меня сильное предубеждение. Любая программа, которая заставляет вас работать с интенсивностью, а не с количеством подходов и повторений, поможет в восстановлении.
Деннис Хаарбринк
К. Ланге
К. Ланге
Деннис Хаарбринк
К. Ланге