Как я могу улучшить свою программу тренировок, чтобы стать стройнее и увеличить силу?

Ваша программа может быть улучшена за счет упрощения и упора на объективные показатели прогресса.

Забудьте о креатине, BCAA и других дорогих добавках. Вы так далеки от своего генетического потенциала, что это пустая трата денег. Вы можете добиться невероятных успехов новичков и без них. (Хотя поливитамины - хорошая идея.)

Откажитесь от жима ногами, всего, в названии которого есть слово «сгибание рук», и всех других изолирующих упражнений.

Меньшее количество упражнений позволяет объективно измерять ваш прогресс с течением времени, потому что вы будете повторять одни и те же упражнения.

Сосредоточьте свои умственные и физические силы на увеличении веса, который вы поднимаете с хорошей техникой, в следующих упражнениях на консенсус:

• приседания со штангой на спине
• становая тяга со штангой
• жим штанги над головой
• жим штанги или гантелей лежа
• силовая очистка

и количество повторений, которые вы можете выполнить в следующих стандартных упражнениях с собственным весом:

• отжимания
• подтягивания
• провалы

А с аэробной точки зрения время бега на 1 милю является отличным объективным эталоном.

Самое главное, ходите в спортзал как минимум три дня в неделю и каждый раз работайте с душой и сердцем. Вы очень быстро увидите преимущества. Удачи, сэр! Мы, собирающиеся подняться, приветствуем вас.

Похудеть (похудеть) и набрать мышечную массу, а также набрать силу поначалу кажется трудным; однако тщательно разработанная программа упражнений с правильным питанием может дать результаты уже через 10-12 недель.

Похоже, вы выполняете то, что я бы назвал «типичной» программой силовых тренировок, и я боюсь, что вы не увидите желаемых результатов. Чтобы сэкономить время и убедиться, что во время каждой тренировки задействованы все основные и второстепенные группы мышц, попробуйте суперсеты. Таким образом, вы сможете проработать больше мышц, сэкономив при этом много времени. Каждая тренировка должна длиться около 45-60 минут, в зависимости от того, сколько вам действительно нужно отдыхать между подходами.

Кроме того, можно изолировать второстепенные группы мышц, такие как сгибания и разгибания, но они могут занимать много времени, и поэтому здорово также использовать для них суперсеты. Кстати, вы можете делать кардио в выходные дни, если хотите, но я бы рекомендовал с более коротким временем (менее 30 минут) и с большей интенсивностью.

Вместо этого попробуйте эту программу: Мужчины - Увеличение мышечной массы - Тренажерный зал - Средний уровень

Недели 1-2 (3 дня в неделю с одним днем ​​отдыха между ними) - Тонизирование всего тела

Первый суперсет — приседания с гантелями, жим от плеч и отжимания с гантелями в тяге

Второй суперсет – приседания со штангой и жим гантелей на наклонной скамье.

Третий суперсет – чередующиеся выпады с гантелями и тяга широчайших

Суперсет 4 — планки (спереди и по бокам) и альпинизм

Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 12 повторений, но не более 15 повторений в течение 1-2 недель. Повторите еще 3 подхода, прежде чем перейти к следующему суперсету. Попробуйте удержаться за планки (спереди и по бокам) и выполните альпинизм по 30 секунд каждую. Отдыхайте 60 секунд между подходами и между суперсетами.

Недели 3-7 (4 дня в неделю: 2 приема, 1 перерыв, затем 2 приема)

День 1 и 4 - Грудь, спина, пресс и икры

Первый суперсет – жим лежа и тяга штанги в наклоне

Второй суперсет — жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших

Третий суперсет — кроссовер с блоками и тяга блоков сидя

Четвертый суперсет – выкатывание мяча для устойчивости на коленях и планки (спереди и сбоку)

Пятый суперсет — отжимания с гантелями в тяге и жим ногами в тренажере сидя на носки

День 2 и 5 – Нижняя часть тела, руки, плечи и сжигание жира

Первый суперсет — выпады с гантелями, разгибание на трицепс и альпинизм

Второй суперсет – приседания с гантелями, жим от плеч и разведение гантелей в наклоне.

Третий суперсет — EZ Bar Curl и EZ Bar Skull Crush

Четвертый суперсет — сгибание рук с гантелями на бицепс и отжимание вниз на блоке на трицепс

Пятый суперсет — Inchworm и High Knee Sprint.

Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в течение 4-7 недель. Повторите еще 2-3 подхода, прежде чем переходить к следующему суперсету. Для устойчивости на коленях, планки (спереди и по бокам), дюймового червя и спринта с высоким коленом старайтесь выполнять по 30 секунд каждый. Отдыхайте 60 секунд между подходами и между суперсетами.

Недели 8-12 (5 дней в неделю, включая один день высокоинтенсивных кардиотренировок с 2 повторениями, 1 перерывом и 3 повторениями)

День 1 и 4 - Основные группы мышц

Первый суперсет – приседания со штангой и жим гантелей лежа.

Второй суперсет – приседания с гантелями, жим от плеч и тяга широчайших

Третий суперсет – жим лежа и тяга штанги в наклоне

Четвертый суперсет — отжимания с гантелями и спринт с высоким коленом

Пятый суперсет — выкатывание мяча для устойчивости на коленях и планки (спереди и сбоку)

День 2 и 5 - группа малых мышц

Первый суперсет — сгибание рук с EZ-штангой и раздавливание черепа с EZ-штангой

Второй суперсет — сгибание рук с гантелями на бицепс и отжимание на блоке на трицепс

Суперсет 3 – Жим ногами в тренажере, подъем на носки и альпинист

Четвертый суперсет — Inchworm и High Knee Sprint.

День 6 – Кардиотренировка высокой интенсивности

Спринтерские интервалы — на беговой дорожке или вне ее

Попробуйте спринт в течение 30 секунд и пробежку в течение 30 секунд на беговой дорожке в течение примерно 10 минут. Или попробуйте пробежать 100 метров и пройти 100 метров (выполнить 10-20 раз).

Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 6 повторений, но не более 10 повторений в течение 8-12 недель. Повторите еще 2-3 подхода, прежде чем переходить к следующему суперсету. Для устойчивости на коленях, планки (спереди и по бокам), дюймового червя и спринта с высоким коленом старайтесь выполнять по 30 секунд каждый. Отдыхайте 60 секунд между подходами и между суперсетами.

Питание очень важно для того, как вы хотите, чтобы ваше тело чувствовало себя и выглядело, особенно для мышц живота и для получения энергии в течение дня. Если бы я был на вашем месте, я бы просто сосредоточился на том, чтобы есть гораздо больше этих продуктов, вместо того, чтобы покупать все добавки из-за их дороговизны и неэффективности: цельные яйца, смешанные орехи, арахисовое масло, авокадо, куриная грудка, рыба, сладкий картофель. и обязательно ешьте много фруктов и овощей, чтобы получить натуральные витамины и минералы. Дайте мне знать, как вы себя чувствуете после примерно 4 недель в этой программе.

Не забывайте разогреваться! А для среднего уровня подготовки хорошим способом разминки является выполнение 2 подходов по 10 отжиманий берпи каждый раз перед началом тренировки. Кстати, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов. Вы можете найти все эти упражнения на YouTube в эти дни. Удачи и приятного времяпровождения!

Может быть, это поможет больше... со ссылками в конце.

Что делать с весами

Многие бодибилдеры следуют тренировочным программам, предполагающим изнурительную тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю. Хотя со временем это может дать достойные результаты, на самом деле это довольно неэффективный способ тренировки. Исследование, опубликованное в Канадском журнале прикладной физиологии, показало, что синтез мышечного белка резко увеличивается на 65% по сравнению с исходным уровнем через 24 часа после тяжелой тренировки с отягощениями, а затем резко снижается до исходного уровня примерно через 48 часов после тренировки.

Таким образом, гораздо более разумным способом тренировки будет тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю и распределять объем между тренировками. Воспринимайте каждую тренировку как возможность стимулировать рост; вы бы хотели увеличивать грудь только 52 раза в год или, скажем, 104-156 раз в год? Все еще не знаете, что ответить на этот вопрос? Второе исследование в «Journal of Strength & Conditioning Research» показало, что испытуемые, которые тренировались только один день в неделю, имели только 62% прироста силы по сравнению с испытуемыми, которые разделили свои тренировки на 3 дня в неделю (объем согласовывался между две группы).

Что делать с кардио

Кардиотренировки не обязательны для сжигания жира, но могут помочь. Наука говорит нам, что мы теряем вес, когда сжигаем больше калорий, чем потребляем, поэтому, если кардиотренировки помогают с этим уравнением, то, конечно, это целесообразно. Но учтите: поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, может быть аргумент в пользу того факта, что сжигание калорий за счет поднятия тяжестей, возможно, более полезно в долгосрочной перспективе, но мы не будем вдаваться в это здесь.

Что делать с едой

Теория о том, что вашему телу будет легче переваривать и переваривать несколько небольших приемов пищи в день по сравнению с большими, более редкими кормлениями, в определенной степени имеет смысл, верно? Это довольно похоже на представление о том, что сбрасывание огромной кучи дров в огонь может быть не таким выгодным, как постепенное добавление одного полена за раз, но ваш метаболизм — это не огонь.

Каждый раз, когда вы едите, вы сжигаете калории, переваривая только что съеденную пищу. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). В то время как разные макронутриенты вызывают различное увеличение TEF, независимо от того, смотрите ли вы на процентное увеличение с точки зрения приема пищи или дневной нормы еды, этот процент останется неизменным.

Различные макроэлементы имеют немного разный термический эффект, но, в конце концов, 10 приемов пищи по 250 калорий в конечном итоге сожгут такое же количество калорий посредством пищеварения, как и 1 прием пищи по 2500 калорий, при условии, конечно, что расщепление макронутриентов такое же. . Так что откажитесь от секундомера — нет необходимости рассчитывать время приема пищи до минуты только для того, чтобы сбросить жир, если вы не потребляете слишком много калорий.

Что делать с стрижкой или тонировкой

Кажется, существует множество заблуждений, связанных с силовыми тренировками; В частности, популярна идея о том, что подъем легких весов с большим количеством повторений (скажем, 15+) «тонизирует» мышцы лучше, чем использование тяжелых весов с меньшим количеством повторений (6 или меньше). Помимо того факта, что термин «тонизирование» является бессмысленным, когда речь идет о мышечной морфологии, мало оснований полагать, что использование легких весов и выполнение большого количества повторений лучше для мышечной гипертрофии, чем использование веса, с которым вы, возможно, только сможете справиться. выполнить 5 повторений в каждом подходе.

В конце концов, мышечная гипертрофия есть мышечная гипертрофия; мышцы растут или атрофируются, что и меняет их форму. Использование сочетания нескольких диапазонов повторений как с более высокими, так и с более низкими нагрузками в конечном итоге будет лучшим для наращивания и поддержания мышечной массы.

Пусть ваша диета сделает свое дело для потери жира, и продолжайте тренироваться так же, как вы пытаетесь нарастить мышечную массу — то, что лучше всего способствует наращиванию мышечной массы, лучше всего ее сохраняет. Более того, вы не можете «точечно уменьшить» определенные области тела, независимо от того, насколько сильно вы нацеливаете/стимулируете их.

Если вы хотите рельефный пресс с шестью кубиками, пропустите марафонские сеты приседаний; вместо этого работайте над постепенной перегрузкой брюшного пресса и избавляйтесь от достаточного количества жира. Лучший способ убедиться, что вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу, — это иметь схему прогрессии. Когда вы идете в тренажерный зал, одним из ваших главных приоритетов должна быть попытка прогрессировать по сравнению с предыдущей тренировкой.

Имейте в виду, что прогресс не всегда должен означать увеличение веса на штанге, но может выражаться в увеличении объема, увеличении частоты, добавлении различных интенсивных техник и т. д. Просто сосредоточьтесь на прогрессе/улучшении в некоторой степени каждую неделю.

1. Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., Уилборн, К. Д., Кригер, Дж. В., и Сонмез, Г. Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 1.
2. Островски, К.Дж., Уилсон, Г.Дж., Уэзерби, Р., Мерфи, П.В., и Литтл, А.Д. (1997). Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 11(3), 148-154.
3. Кинселл, Л.В., Ганнинг, Б., Майклс, Г.Д., Ричардсон, Дж., Кокс, С.Э., и Лемон, К. (1964). Калории действительно учитываются. Метаболизм, 13(3), 195-204.
4. Софер С., Элираз А., Каплан С., Воет Х., Финк Г., Кима Т. и Мадар З. (2011). Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, потребляемыми в основном за ужином. Ожирение, 19(10), 2006–2014 гг.
5. Адиби, С.А., и Мерсер, Д.В. (1973). Переваривание белков в кишечнике человека, что отражается в концентрациях аминокислот в просвете, слизистой оболочке и плазме после еды. Журнал клинических исследований, 52(7), 1586.
6. МакДугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Е. (1995). Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20(4), 480-486.
7. Маклестер-младший, Бишоп Э. и Гиллиамс Мэн (2000). Сравнение 1-дневной и 3-дневной тренировки с отягощением равного объема в неделю у опытных участников. Журнал исследований силы и физической подготовки, 14(3), 273-281.

Вопрос в том, чтобы улучшить программу, чтобы стать стройнее, я бы сказал, как мне улучшить диету, чтобы стать стройнее!!

Прочитав ваш вопрос и увидев вашу статистику, единственное, что я должен добавить, это то, что на данный момент, как и все остальные, программа может быть улучшена здесь и там, но пока это нормально.

Прежде всего, вам нужно сбросить немного жира, потому что если вы весите более 100 кг при вашем росте и возрасте, у вас либо огромные мышцы, либо задержка жира и воды.

На данный момент цель состоит в том, чтобы «увидеть», сколько у вас мышц на самом деле, а для этого вам нужно сбросить жир и воду.

Для этого вам нужно изменить то, как вы едите и сколько, исходя из того, что вы написали, вы не потеряете ожидание, пока у вас в крови будет количество инсулина, вырабатываемое количеством углеводов и белки вы говорите, что вы едите!

Это научно задокументировано врачами и тренерами по всей сети, если вам нужно проверить.

Я не знаю, как часто вы едите, что имеет большое значение, но вам нужно начать именно с этого.

Это не сложно, как только вы узнаете логистику реализации диеты.