Сделает ли растяжка меня медленнее?

Тема растяжки является спорной, и в научном сообществе продолжаются споры. На самом деле нет абсолютного ответа, пока не будут проведены дальнейшие исследования. Вот что показывают текущие и продолжающиеся исследования по вопросу: «Есть ли какие-либо фактические основания для утверждения, что увеличение гибкости ведет к снижению мощности?».

1. Растяжка и достижение гибкости за пределами оптимального диапазона движений, характерного для вашего вида спорта, вероятно, снизит производительность.

2. Растяжка для оптимизации диапазона движений полезна, если напряженные мышцы являются причиной субоптимального диапазона движений.

3. Растяжка может быть необходима отдельным велосипедистам для оптимизации аэродинамического положения и/или повышения комфорта при езде.

4. Показано, что растяжка для предотвращения травм не приносит пользы.

5. Показано, что время статической растяжки влияет на мышечную силу и, следовательно, на производительность.

6. Преимущества и недостатки растяжки зависят от вида спорта.

7. На данный момент преимущества динамической растяжки/разминки неубедительны.

Еще интересные исследования из поисковых запросов PubMed:

• Этот : «В целом, данные свидетельствуют о том, что увеличение диапазона движения за пределами функции за счет растяжки не приносит пользы и может фактически привести к травме и снижению производительности».

• И еще : «...для видов спорта с медленным циклом растяжения-сокращения, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, нет научных данных, показывающих положительный эффект растяжения». Тем не менее, негативные эффекты не проявляются, за исключением увеличения диапазона движений сверх того, что необходимо для конкретного вида спорта.

Я провел поиск в PubMed и других биомедицинских базах данных, используя поисковые термины: гибкость, растяжка, езда на велосипеде, мышечная сила и т. д. в различных комбинациях.

• В поисковых запросах не было найдено ни одной исследовательской работы, в которой бы говорилось, что регулярная программа растяжки снижает скорость бега.

• Есть исследования, говорящие о том, что время статической растяжки влияет на мышечную силу. Смотри ниже.

• Есть также исследования, говорящие о том, что эффективность езды на велосипеде может быть улучшена с помощью программы гибкости в тех случаях, когда гибкость улучшает диапазон движений и/или положение при езде на велосипеде. Например, испытания на время.

Как энтузиаст велоспорта и фитнеса, я чувствую себя обязанным понять это. После моего последнего пересмотра я нашел недавнюю, хорошо документированную книгу на тему растяжки. Книга называется « Динамическая растяжка » Марка Ковача, доктора философии. (Доктор философии в области физиологии упражнений).

Суть в следующем:

Статическая растяжка перед соревнованием . Исследования показывают, что она может снизить производительность в силовых, скоростных и силовых упражнениях. Некоторые исследования показали снижение производительности на целых 30%. (До события означает, что в течение 60 минут после события)

Статическая растяжка как часть постоянной программы тренировок . Улучшает диапазон движений и гибкость основных мышц и суставов тела. Не влияет на силу, скорость или мощность, за исключением увеличения диапазона движений. Тем не менее, есть преимущества в производительности в зависимости от специальности участвующего в соревнованиях велосипедиста. Например, гонщику на время необходимо достичь и поддерживать оптимальное аэродинамическое положение; участнику велокросса нужно много садиться и слезать с велосипеда; отдельным спринтерам может потребоваться улучшить диапазон движения и т. д. и т. д.

Вау! Существует огромное количество дезинформации и мифологии о растяжке. Цитируемая книга посвящена динамической растяжке, однако разделы, посвященные науке о гибкости, хорошо документированы из многочисленных научных источников.

Чтобы быть анекдотичным, Марк Кавендиш, как известно, явно подозрительно относится к растяжке, потому что он считает, что напряжение его мышц помогает ему в спринте. Нисколько не основано на науке или чем-то еще, кроме «то, что я делаю, работает, так зачем это менять?» склад ума. Но кто мы такие, чтобы спорить с этим? Результаты говорят сами за себя!

Продолжаются споры о пользе растяжки и производительности.

Я полагаю, что общепризнано, что холодная растяжка перед тренировкой в ​​лучшем случае вредна для производительности и, по крайней мере, бессмысленна. Надлежащая разминка, когда вы циклически (буквально, я думаю) проходите через различные «системы», является общепринятой практикой. См.: велосипедисты-протуристы перед гонкой на время разминаются на кроссовках, велогонщики перед гонкой разминаются на кроссовках (особенно когда мы добираемся до декабрьских/январских/февральских гонок) и так далее и тому подобное.

Разминка, которую я считаю полезной: легкая педаль в течение 5 минут с мощностью 60% или ниже от LT, 3 x 1 минута быстрых педалей (с упором на технику, низкую мощность и высокую частоту вращения педалей) с 1 минутой восстановления между каждой, езда на легкий темп на выносливость в течение 5 минут, а затем финиш с 5-минутным «выбросом» (5 минут, начиная с ниже LT, достигая LT в 1 минутной точке, а затем езда на максимальном VO2 в течение последних 30 секунд). Тогда можно будет приступить к тяжелой работе. Обычно я делаю этот тип разминки перед пороговыми интервалами и т. д.

Что касается растяжки после тренировки, мне это помогло. Беглый просмотр учебных пособий и литературы, кажется, подтверждает, что растяжка после тренировки полезна, НО есть также множество литературы, которая указывает на то, что польза растяжки после тренировки никогда не была научно ДОКАЗАНА. Например:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Мое предложение состоит в том, чтобы вы делали то, что работает для вас, и чтобы в вашей растяжке вас направлял кто-то, кто имеет право дать вам программу растяжки и укрепления. Я часто занимаюсь пилатесом и йогой и нахожу большую пользу от комбинации упражнений на укрепление кора в сочетании с растяжкой нижней части тела. Возьмите несколько книг, которым можно доверять, и проведите как можно больше исследований. Запишитесь на курсы пилатеса/йоги в студии, которые проводят сертифицированные инструкторы, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

В худшем случае вы начнете лучше узнавать свое тело и чувствовать, когда вы напрягаетесь или выходите за пределы того, с чем ваше тело может справиться. По моему опыту, велосипедист с хорошей степенью «осознания тела» менее подвержен травмам, чем те, кто просто запрыгивает на велосипед и едет.

Надеюсь, что немного помог...

Чтобы разобраться с вопросом, поставленным ниже, я подумал, что добавлю. У меня закончилось место в разделе комментариев.

Я думаю, это потому, что большинство из нас ежедневно работают. Конечно, мы слишком много катаемся, и некоторые из нас соревнуются. Но обычно нам приходится либо стоять на ногах, либо сидеть за столом изо дня в день.

Езда на велосипеде невероятно повторяющаяся и ставит вас в положение, сильно отличающееся от вашего повседневного «здорового» положения. Это создает мышечный дисбаланс, который может повлиять на наклон таза, среднюю часть спины, шею и многое другое. Это может повлиять на то, как вы стоите, как вы сидите и как вы себя чувствуете изо дня в день. Что касается меня, я растягиваюсь, чтобы мне было легче ходить, чтобы я мог чувствовать себя более функциональным человеком. Я растягиваюсь (точнее, занимаюсь пилатесом и йогой) в качестве формы «велосипедной реабилитации», чтобы попытаться исправить этот дисбаланс. Кроме того, именно поэтому я тренируюсь большую часть года. Исходя из всего этого, я понимаю, что чем лучше я чувствую себя изо дня в день, тем лучше я выступаю. И по моему опыту это окупилось с лихвой.

Тем не менее, если вы проводите 6-8 часов в день на велосипеде, а остальную часть дня ваши ноги отдыхают, возможно, вы бы предпочли, чтобы ваше тело стало более ориентированным на положение, которое вы занимаете на велосипеде. Но для остальных из нас...

На другом сайте SE есть несколько ответов и ссылок :

Кажется, что растяжка непосредственно перед тренировкой может снизить производительность, но долгосрочная стратегия растяжки (после разминки) полезна.

Насчет анекдота Марка Кавендиша, он может быть прав! У меня есть очень интересная книга по бегу: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

На стр. 93 есть небольшой, но интересный раздел о гибкости, в котором цитируются некоторые исследования. По сути, я понимаю, что любой дополнительный диапазон движения (сверх нормального диапазона) означает, что требуется дополнительная работа, чтобы сохранить вашу стабильность, и поэтому жесткость может быть в ваших интересах. В нем также говорится, что тренировки имеют тенденцию снижать гибкость, так почему же бег стимулирует эту адаптацию, если он снижает производительность, учитывая, что все другие адаптации, например, рост сердечной мышцы, как известно, повышают производительность.