Я бегун на длинные дистанции, ставший триатлонистом-любителем, у которого долгое время были проблемы с ахилловыми сухожилиями обеих ног. Впервые я повредил ахилл в колледже около 15 лет назад, и с тех пор травма то и дело обострялась. В последние годы я переключился на тренировки по триатлону, потому что это позволяло тренироваться каждый день, полностью отключая ахиллово сухожилие (во время плавания) или частично (во время езды на велосипеде).
Чтобы перейти к моему вопросу, мне интересно, знает ли кто-нибудь о программе силовых тренировок, которая может накачать икры таким образом, что бег не усугубит ахиллово сухожилие или, по крайней мере, ухудшит его меньше? В настоящее время единственное, чем я занимаюсь, — это подъемы на носки стоя на одной ноге один раз в неделю с небольшим дополнительным весом. Но я готов сделать гораздо больше работы, если это поможет моей проблеме.
К вашему сведению, причина, по которой я хочу это сделать, заключается в том, что теперь я бегаю максимум через день из-за проблемы с ахилловым сухожилием. Но я присматриваюсь к тому, чтобы в какой-то момент пробежать стандартный трейтлон или полумарафон, оба из которых требуют гораздо большего пробега, чем я делаю сейчас.
Ахилл — это не только икры, но и ступни. Упражнения для ног, такие как поднятие мяча для гольфа пальцами ног и опускание его в чашку, или скручивание полотенца, помогут. Если ваши ноги слабы, ваш ахилл поглощает больше нагрузки. Подъемы на носки стоя хороши, но подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок другие упражнения для ног, например, подъемы на икры в приседаниях, чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу, или более сложные упражнения.
И не забывайте обкатывать стопы и икры пеной (и другие формы SMR). Растяжка может помочь, а может и не помочь.
По моему опыту, управление нагрузкой — это то, что наиболее важно при проблемах с сухожилиями. Во-первых, снижение нагрузки (бег и восстановительные упражнения) до приемлемого уровня. Затем постепенно увеличивайте его. Как правило, мы начинаем со статических упражнений на икры, затем поднимаем икры, затем поднимаем икры с нагрузкой, а затем делаем прыжки в прыжке для реабилитации. Внимательно следите за тем, сколько бега и упражнений на икры вы можете выдержать. Показатели того, что вы делаете слишком много: скованность, особенно на следующее утро. Боль — боль может быть не очень хорошим показателем, обычно мне нравится видеть, что боль не усиливается через 24 часа и, как правило, не усиливается при увеличении нагрузки.
ДжонП
Тим Бигелейзен