Сколько белка я должен есть в выходные дни?

Идея о том, что самое подходящее время для приема протеина — сразу после тренировки, не имеет научной обоснованности. Это отличное маркетинговое заявление, используемое производителями коктейлей, чтобы убедить вас в необходимости покупать их удобные порошки. Ваше тело не начинает внезапно наращивать мышечную массу сразу после тренировки. Метаболизм белков — очень хорошо изученный процесс, который происходит в течение нескольких дней после тренировки. Фактически, ваше тело проходит через суточный цикл, который включает в себя период чистой анаболической и катаболической активности.

Таким образом, важность белка заключается не во времени после тренировки или даже в «выходные дни», а в среднем за период. Я бы не стал усложнять ваше питание, пытаясь специально распределить его по дням или дням отдыха, потому что вы на самом деле не знаете, когда «включен день» для вашего восстановления. Таким образом, вам нужен стабильный поток качественного белка каждый день, и нет необходимости вводить его в определенные периоды. Избыток белка за короткий промежуток времени просто преобразуется в сахара и сжигается в виде жиров, хотя и через крайне неэффективный метаболический путь, в результате чего ваш метаболизм слегка повышается.

Большинство «требований» к белку также преувеличены. Это удар из двух частей: одна от индустрии добавок, снова пытающейся продать белок, и две от индустрии бодибилдинга, где анаболические стероиды действительно увеличивают способность организма перерабатывать белок ... к сожалению, это просто не работает. способ для естественных спортсменов. Хотя это может показаться шокирующим, потому что все форумы «советов» говорят вам, что вам нужно 1-2 грамма вашего веса тела в белке в день, правда в том, что доктор Питер Лемон провел интенсивное исследование потребностей в белке как сидячих, так и сидячих людей. спортсменов и обнаружили, что добавление белка в количестве выше 1,5-2,0 грамма на килограмм массы тела или около 0,8 грамма на фунт не принесет пользы. Всемирная организация здравоохранения также исследовала это до тошноты, пытаясь найти самую недорогую форму полезного белка для борьбы с голоданием. Большинство советов о «высоком содержании белка» и «белке после тренировки» исходят от платных одобрений и исследований, финансируемых компаниями, продвигающими продукт.

Я занимаюсь лифтингом много лет. Будучи 46-летней женщиной весом 135 фунтов, я потребляла примерно 80 граммов в день. Я выпил один 32-граммовый коктейль после тренировки, а потом просто съел что угодно. Я замечаю плато в своих приростах и ​​вскоре слабею в своих упражнениях, поэтому я добавил немного больше белка, я достиг своего веса в граммах, и, похоже, это уже помогает, и это было всего пару недель. Мои движения стали сильнее, и я вижу немного больше четкости. Имейте также в виду, что еще вы едите – достаточно ли вы получаете фруктов/овощей? Цельные зерна? Вся диета должна быть хорошей, нельзя просто глотать белковые супы весь день и ожидать отличных результатов. Стоит постараться обратить внимание на диету. После того, как вы усердно работаете в тренажерном зале, закончите его, по-настоящему накормив свое тело тем, что ему нужно.

Я думаю, что пока вы едите три раза в день и на самом деле беспокоитесь о том, чтобы подтолкнуть себя во время физкультуры, а не о том, сколько белка вам нужно выпить, вы быстро поймете, что тело заботится о себе и ему не нужно столько, сколько вы думаете. это может нарастить мышечную массу и стать сильным. Я твердо верю, что вы можете естественным образом питаться здоровой пищей и набирать мышечную массу, не поддаваясь влиянию журналов о мышцах, чтобы купить тонну порошковых добавок, чтобы извергнуть их в свой организм. Немного самоотверженности и упорства помогут вам пройти долгий путь.

Типичная работа Майкла Мэтьюза «Больше, стройнее, сильнее» предполагает от 1 г/фунт LBW до 1 г/фунт общего веса в день. Джефф Ниппард (знаменитость фитнеса на YouTube) предлагает 0,75-1,25 г/фунт общего веса в день. Ни один из них не является ученым, но оба жадно читают научные статьи и имеют массу ссылок.

Приведенное выше предложение о 0,8 г/фунт общего веса соответствует этим ограничениям.

Джереми говорит, что 0,8 грамма белка — это нормально для бодибилдеров. Это будет 185 граммов на 231 фунт. Это выше, чем все, что я когда-либо видел для бодибилдеров. Я неправильно читаю? Нет ничего плохого в том, чтобы рассчитать время приема углеводов для получения энергии и белка после тренировки. Только никогда не морите себя белковым голоданием, иначе вы катаболизируете свои собственные мышцы.

Протеиновый порошок, купленный по хорошей цене, конкурентоспособен с другими продуктами и содержит меньше жира, чем большинство источников. Чечевица и другие бобовые или комбинированные продукты, яйца и т. д. также недороги. Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб со стаканом нежирного молока — это почти все, что вы можете получить. Фасоль и рис образуют идеальный белок. Коричневый рис — это цельное зерно, в нем больше клетчатки и питательных веществ.

Дефицит белка делает тело вялым.

Обычно серьезные бодибилдеры и спортсмены сжигают несколько тысяч калорий. Менее тренированные бодибилдеры и спортсмены могут провести довольно ленивую одно-двухчасовую тренировку, которая сожжет не менее 500, но менее тысячи калорий.

Очевидно, что потребность в калориях увеличивается. Белок также должен быть заменен, но его легче пропустить. Один гигантский шоколадный батончик может компенсировать первое и перезарядить организм, оставив впечатление выздоровления, но маскируя накопление дефицита белка.

В конце концов, любой опытный бодибилдер/спортсмен отметит чувство вялости, вялости и усталости. Обычно берется «неделя отдыха», и в результате достаточного количества еды и малоподвижности устраняется дефицит белка.

Тело быстро восстанавливается. 0,8 г/фунт недостаточно для тяжелых анаболических видов спорта. Слайды, опубликованные доктором Питером Лемоном, показывают значительное увеличение синтеза белка при употреблении 1 г/фунт. Популярный анекдот подтверждает это.