Я держусь подальше от «сколько-сколько-можешь». Теперь, в части моей тренировки с гантелями, я просто имитирую линейную прогрессию нагрузки с фиксированным количеством повторений, а-ля SL5x5. Я просто использую меньшие приращения и немного больший диапазон повторений.
Но мне нужно объяснение того, что я должен делать с количеством наборов. Что можно порекомендовать человеку среднего возраста, для которого приоритетом является предотвращение скручивания сухожилий?
Безопаснее ли ограничить количество подходов 3 вместо 5, или это будет слишком сильно тормозить прогресс? Я не против замедлить прогресс (пока он есть), если это безопаснее.
В частности, мой приоритет - оставить место для сухожилий запястья, чтобы не отставать от прогресса. В большинстве планов тренировок, которые я видел, количество подходов, специально посвященных предплечьям, обычно невелико по сравнению с основными упражнениями. Но я не знаю, связано ли это с тем фактом, что тренировка предплечий рассматривается как простое дополнение, которое не должно мешать большим упражнениям, или это связано с особой потребностью в малом объеме для наибольшей нагрузки на хват. упражнения.
В любом случае, мой вопрос касается количества подходов в целом , а не только для работы с предплечьями, так как запястья участвуют почти во всех упражнениях.
Сеты — это в первую очередь метод контроля громкости. Больший объем означает больший тренировочный стимул, что означает более тяжелый, но, надеюсь, более плодотворный период восстановления. Я не знаю, какое отношение имеет общий объем к здоровью сухожилий. Умеренный вес в 8-12 повторениях в медленной, контролируемой манере является важной частью для здоровья сухожилий. Я бы увеличивал вес регулярно, но реже, чем каждую тренировку — раз в неделю было бы разумно.
Я бы оставил количество подходов на низком уровне в свете ваших неоднократных самоповреждений из-за возраста и плохой физической формы. Разумным будет от одного до трех наборов.
Сохранение диапазона повторений между 8-12 позволит вашим мышцам достичь гипертрофии (вы можете найти в Google множество исследований по этому поводу), и как только вы сможете поднять 12 повторений, вы увеличите их с наименьшим возможным количеством. Всегда поднимайтесь до положительного отказа , и ваши сухожилия быстро приспособятся к вашему новому весу.
То, что предполагается, и то, что на самом деле изучено, — разные вещи. Кажется, очень трудно найти что-либо научное в отношении метода 5x5 (я не говорю, что он не работает), но я сошлюсь на одно из многих исследований в отношении того, что я утверждаю выше. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.
Что касается активации мышц, разница между использованием гантелей и тренажера довольно минимальна, что означает, что вы можете использовать тренажеры с диапазоном 8-12 и безопасно увеличивать свою мышечную массу, не опасаясь получить травму, как подтверждает это исследование . активность и сила 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности
Баарн
Мефисто