Становимся толще с помощью силовых тренировок

Во-первых, как уже говорили другие, 1 месяц слишком рано, чтобы увидеть какие-либо радикальные результаты. Я подозреваю , что ваше очевидное «прибавление в весе» — это просто задержка воды и ранняя адаптация к другой нагрузке, чем вы привыкли к кардио.

Кроме того, я бы посоветовал вам вести очень подробный журнал питания от 3 дней до недели. И под подробным я имею в виду, где ваш «салат и немного лосося» — это «5 унций салата, 2 унции брокколи, 2 унции кукурузы, 5 унций лосося на гриле с 2 столовыми ложками нежирного винегрета», а ваш бейгл становится «1 5 унций корицы». бублик Brugger's с изюмом, 3 унции миндального орехового масла и 6 унций банана».

Рядом с КАЖДЫМ продуктом питания запишите точное количество калорий. Очень легко недооценить или переоценить калории, и это может легко сорвать программу фитнеса.

1. Диета выглядит качественно, независимо от того, следует ли вам пить протеиновый коктейль в качестве добавки или в качестве еды, действительно зависит от того, как он вписывается в вашу дневную цель потребления. Если вы стремитесь похудеть, вы можете рассмотреть возможность использования его в качестве замены. Люди, которые хотят набрать массу, обычно добавляют его в качестве дополнительного источника калорий/белка.

2. Месяца недостаточно, чтобы понять, прогрессируете вы или нет. Даже если вы сбросите жир, у вас могут быть дни, когда вы все равно выглядите раздутым. Вес также состоит из воды и пищи. У женщин это также будет варьироваться в зависимости от вашего месячного цикла. Женщины склонны прибавлять в весе воды во время менструации (или это было раньше?)

Общий совет: проанализируйте свой ежедневный рацион питания. Вам не нужно считать калории, но более внимательное изучение дня или двух может быть полезным, чтобы получить представление о том, где вы обычно потребляете калории. Используйте хороший метод для приблизительного расчета ежедневного расхода калорий, например Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle. Также дайте кому-нибудь взглянуть на вашу тренировку, там много подводных камней, которые могут навредить вашему прогрессу.

1. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте себя. Это ваша базовая линия. Повторяйте каждые 15 дней, а не каждый день. Держите таблицу Excel.
2. Если общее потребление калорий меньше, чем количество сожженных калорий, вы начнете видеть результаты. Так что сложите все калории, которые вы едите. Если заниматься умеренной активностью в день, то для поддержания веса вам потребуется около 2000 калорий. Если потребление калорий меньше, вы постепенно начнете видеть результаты.
3. Нам нужно от 40 до 50 граммов белка в день. Мое правило заключается в том, что я подсчитываю количество белков, которые я получаю от всех обычных приемов пищи в течение дня, и вычитаю это из 50. Это число, которое мне требуется от протеиновых коктейлей. Так что, если мне, наконец, нужно 15 граммов, а полная мерная ложка протеинового/протеинового батончика дает мне 30, я просто беру половину мерной ложки/батончика. Завтрак — самый важный прием пищи, так как с него начинается день, и в качестве дополнения к нему следует использовать протеиновые коктейли.
4. Кроме того, я бы продолжил кардиотренировки. Если я провожу 45 минут в спортзале, я делаю не менее 10 минут кардио.

Ответ кроется в вашем рационе, калориях и тренировках.

1. В вашем рационе мало углеводов и много белков/жиров. В этом нет ничего плохого. Однако вы истощаете уровень гликогена в мышцах. Представьте, что вы сбросили тонну веса и занимаетесь спортом. Вы выходите на ночь пить, макароны и жареную пищу. Вы просыпаетесь на следующий день и говорите: «Черт возьми, я хорошо выгляжу!» Ну, это потому, что вы в основном накачали все полезные части своего тела углеводами (простыми сахарами), в то время как остальная часть вас, вероятно, не сильно изменилась за одну ночь. Вы накачаны в этой ситуации. Бодибилдеры морят себя голодом, а затем загружаются углеводами за день до соревнований. Теперь вы делаете прямо противоположное своему телу. Я почти не вижу углеводов в вашем рационе, так что ваши мышцы немного ослабли по сравнению с тем, какими они были. Таким образом, делая жир более заметным.

2. Вы поднимаете тяжести. Поднятие тяжестей при дефиците калорий также приведет к снижению уровня гликогена. Ваши мышцы усердно работают, но не получают калорий, которые они расходуют.

Ну так что ты делаешь?

Я был персональным тренером в течение многих лет, и ваша история самая распространенная. Я не знаю, сколько раз мне приходилось говорить женщинам, чтобы они не сбивались с пути, и многие отказывались от этого. Мужчины, даже с падением уровня гликогена в мышцах, часто не замечают существенных различий, и как только они это видят, их мышцы активно растут достаточно быстро, чтобы компенсировать некоторые из этих проявлений.

Учитывая, что вы среднестатистическая активная женщина, у вас нет такой мышечной массы, как у мужчины. Таким образом, месяц низкоуглеводной диеты и весов уменьшил ваши мышцы и, по сути, привлек внимание к любому жиру, который у вас есть.

Мое предложение, держите курс . И, конечно же, если вы чувствуете себя лучше, это отличный показатель того, что вы делаете что-то правильно.

Если бы я был вашим тренером, я бы предложил немного больше углеводов, немного больше фруктов/овощей и меньше орехов, авокадо (может быть, больше нежирной свинины/курицы). Я бы хотел, чтобы вы считали калории, но не теряли вес, но и не набирали. Если вы набираете вес, вам нужно начать считать калории или постепенно сокращать их, пока не стабилизируется. И я не понял из твоего вопроса, что ты делал со своим кардио. Не знаю, чем вы занимались в прошлом, но нет никаких причин, по которым вам следовало бы отказаться от всех кардиотренировок сейчас.

Через 4-5 месяцев таких непрерывных тренировок вы получите гораздо лучшую картину. Если у вас хорошая интенсивность и вы не переусердствуете с приемом пищи, вы можете увидеть действительно впечатляющие результаты. Программа с отягощениями не только действительно приведет ваше тело в тонус, но и повысит ваш метаболизм и облегчит кардио. Я знаю, что 4-5 месяцев кажутся НАВСЕГДА, но я никогда не слышал, чтобы кто-то жаловался на свои результаты после прохождения этого периода. В худшем случае вы построили прочную мышечную основу, ваше тело в тонусе, но вы набираете немного лишнего жира поверх мышц. Учитывая это, нормальная «диета» и небольшое дополнительное кардио приведут вас к тому, на что вы хотите, чтобы ваше тело выглядело. Тем не менее, получение этой основы является ключевым моментом.

Один месяц слишком мало, чтобы ожидать каких-либо результатов. Быстрое увеличение нагрузки, которое вы можете выдерживать сейчас от недели к неделе, является просто неврологической адаптацией, а не результатом того, что мышцы стали более плотными или сильными.

Более того, если вы заметили, что у вас увеличилась масса тела или объем талии (забудьте о зеркале, а лучше измерьте цифрами), то, скорее всего, это результат превращения избытка белка в жировую ткань.

Успокойтесь с протеиновыми коктейлями (если это вообще необходимо), держите свой вес и диету под контролем, как вы это делали до начала программы тяжелой атлетики, и ждите как минимум 4-6 месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо результаты.

Становление более плотных мышц — действительно медленный процесс, в то время как употребление слишком большого количества протеиновых коктейлей и превращение их в жировую ткань происходит за ночь .