Я заинтересован в снижении процента жира в организме. Прямо сейчас он колеблется около 24%, что (как минимум) на 10% выше, чем мне бы хотелось. Я начал ходить в спортзал, чтобы исправить это, в дополнение к изменению моей диеты, включив в нее продукты более высокого качества и практически не перекусывая.
У меня такой вопрос: в тренажерном зале, во время занятий по поднятию тяжестей, лучше ли делать:
1 set of 20 reps of a lower weight, or
3 sets of 10 reps of a higher weight?
Помните, моя цель не набрать вес, а похудеть. Я хочу иметь более низкий процент жира в организме.
Спасибо!
Ваша главная цель – потеря жира. Вы говорите, что теперь ваша диета включает продукты более высокого качества и практически полное отсутствие перекусов, хотя это и улучшение, но обычно этого недостаточно. Чтобы действительно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если вы не в курсе, ваше тело ежедневно сжигает много калорий самостоятельно, и вы ничего не делаете для своего функционирования. Сумма определяется чем-то, что называется RMR, зайдите в Интернет и рассчитайте это значение. Или, если вы ленивы, умножьте свой вес в фунтах на 14-15 и вычтите около 500-600 калорий, чтобы быть в безопасности, и постарайтесь съедать это количество калорий каждый день. Употребляйте большую часть углеводов во время тренировок, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и ускорить потерю жира. Ешьте не менее 0,8 г белка на фунт веса тела, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Я очень быстро дал вам обзор выше, но ваша диета на сегодняшний день является наиболее важной частью потери жира. Я бы даже сказал, что потеря жира на 90% состоит из диеты.
Теперь, поскольку вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, ваша цель должна заключаться в поддержании максимально возможного количества мышц. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость вашего метаболизма. Чем выше скорость метаболизма, тем эффективнее становится процесс сжигания жира. Проще говоря, увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм. Если вы потеряете значительное количество мышц во время похудения, ваш метаболизм замедлится, и вам будет очень трудно сбросить дополнительный жир, и вы, скорее всего, наберете жир. Таким образом, вы просто обменяли жир на мышцы!
Теперь, что касается собственно вопроса. Силовые упражнения высокой интенсивности (в диапазоне 70-100%) лучше, чем силовые упражнения низкой интенсивности (в диапазоне 40-70%) во время диеты. Более высокие тренировочные нагрузки помогают вам сохранить силу и мышечную массу на гипокалорийной (с пониженным содержанием калорий) диете намного лучше, чем тренировки со сверхвысоким объемом/низкой интенсивностью. Различные журналы о мышцах промыли нам мозги, заставив поверить в то, что вы должны тренироваться с большим количеством повторений для рельефа. Это абсолютно нелепо! Конечно, во время тренировки вы расходуете немного больше энергии, но подумайте об этом: чем выше тренировочный объем, который вы выполняете, тем больше энергии вам нужно для восстановления после тренировки. Чем больше гликогена вы сжигаете во время силовых тренировок, тем больше углеводов вам потребуется для восстановления и прогресса. Если вы сидите на какой-либо диете для похудения, скорее всего, вы Вы немного снизили потребление углеводов. Таким образом, вам нужно больше углеводов, но на самом деле вы даете своему телу меньше!
Кроме того, на гипокалорийной диете ваше тело имеет пониженный анаболический потенциал, а это означает, что оно не может синтезировать столько белка в мышцы, сколько это происходит, когда вы едите тонну. Сверхбольшой объем работы (с большим количеством повторений) приводит к большому количеству микротравм мышечных структур; много микротравм требует значительного увеличения синтеза белка, что ваше тело не может сделать в этот момент. Конечно, использование Maximum Strength HOT-ROX позволит вам сохранить мышечную массу во время гипокалорийной диеты, а также поможет вам сжечь жир. Таким образом, если вы используете высокообъемные/низкоинтенсивные тренировки во время диеты, вы будете разрушать больше мышц и меньше их наращивать. Не совсем хорошие новости! Возможно, одним из самых больших преимуществ высокоповторных тренировок является увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам.
Надеюсь, на данный момент вы понимаете смысл этого ответа: во время диеты для похудения силовые тренировки (интенсивность выше 60%) используются для предотвращения потери мышечной массы и даже для стимуляции набора мышечной массы. Его нельзя использовать в качестве жиросжигателя! Основная часть потери жира будет зависеть от диеты и работы энергетической системы.
Источник: T-Nation
Джон