Упражнения для ног, которые дополняют приседания?

Приседания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью , тренирующее всю заднюю цепь (икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник), в совместном сокращении с четырехглавыми, отводящими мышцами и прессом . Если вы правильно выполняете приседания с разведением коленей ниже параллели, у вас не будет мышечного дисбаланса в ногах.

Тренировочная программа Starting Strength и Stronglifts 5x5 поддерживают приседания как часть каждой силовой тренировки.

Обе эти программы также включают в себя становую тягу, но не для устранения мышечного дисбаланса, а для того, чтобы задействовать множество тех же мышц, которые работают при приседаниях, с гораздо более тяжелыми весами и дополнительным упором на спину.

Начальная сила также включает Power Cleans, тоже не для устранения дисбаланса, а для развития силы ног и бедер (а не только силы).

Я упомянул об этих программах, потому что многие считают их полноценными силовыми тренировочными программами, и они сосредоточены почти исключительно на приседаниях для силовой тренировки ног. В вариантах программы «Начальная сила» даже становая тяга размещается только на каждой 5-й тренировке (см. главу 8 3-го издания).

Если вы хотите, чтобы дополнительные упражнения помогали вам в приседаниях , в разделе «Начальная сила» предлагаются подъемы ягодиц/бедра , но только в той мере, в какой они помогают основному упражнению, и они не рекомендуются до тех пор, пока ваши приседания не разовьются сами по себе.

Заметив, что вы начинаете использовать приседания с набивным мячом, а не со штангой, единственная трудность будет заключаться в постепенной загрузке упражнения, чтобы оно усложнялось с каждой тренировкой. Вы можете попробовать более тяжелые набивные мячи, переключиться на гантели или гири для кубкового приседания , делать их более взрывными (например, приседания с прыжком) и приседания с гантелями на одной ноге .

Правильно выполненные полные приседания не являются разбалансированными. (Кроме того, я сомневаюсь, что набивной мяч в любом случае достаточно тяжелый, чтобы вызвать какой-либо мышечный дисбаланс.) Меня несколько беспокоит, что описанный вами угол в 90 градусов недостаточно глубокий, поэтому я советую вам прочитать эту историю рекомендаций по глубине приседаний . Приседайте глубоко, чтобы сгиб бедра опускался ниже верхней части колена (или даже ниже), и вы избежите мышечного дисбаланса и травм колена, возникающих в результате неглубоких приседаний.

Приседания не перегружают суставы. Например, известно, что слишком много жима лежа вызывает проблемы с плечом, поскольку развита только одна сторона плечевой мускулатуры. (В этом случае рекомендуются тяговые упражнения, такие как тяга и подтягивания.) Напротив, приседания развивают пресс и спину в тандеме, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также все другие бесчисленные мышцы ног. Насколько я знаю, в приседаниях нет односторонности.

Однако хорошо продуманная долгосрочная программа должна включать в себя множество вещей. Я считаю более продуктивным делить упражнения по типам движений, а не по группам мышц, если нет проблем с конкретной мышцей. Дэн Джон выделяет пять основных человеческих движений :

• приземистый
• шарнир - как становая тяга или махи гирями
• груженый перенос - например, езда на санях, толкание Prowler, переноска чемоданов, прогулки официанта и т. д.
• Нажмите
• тянуть

Если вы нажмете все пять из них, вы либо обнаружите, либо исправите любые дисбалансы, которые у вас могут быть.