Рост 6 футов 1 дюйм, вес 56 кг, возраст 18 лет и 1/2, я слишком худой для своего возраста, я хочу набрать вес и хочу накачать мышцы, но не знаю, как вы можете сказать мне, какая диета или питательные вещества необходимы для этой работы.
Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем обычно (профицит калорий). Следовательно, во-первых, вам нужно рассчитать свой TDEE . Добавьте свой TDEE + 500 калорий , и вы получите профицит калорий. Для потребления белка должно быть достаточно 1 г на фунт веса тела, а для потребления жиров — 0,5–0,6 г на фунт веса тела , а остальное восполнить углеводами, витаминами и минералами.
Затем выберите любую силовую тренировку:
SS (Оригинальная программа для новичков с начальной силой)
Или немного гимнастики :-
Тренировка для начинающих баристи
Тюрьма-каратель Buff Dude, тренировка BW
---> Не можете отжиматься на одной руке? Просто делайте узкий хват/обычные отжимания.
---> Не можете делать жим в стойке на руках? Делайте отжимания со щукой
---> Не можете делать L-сидения? Выполняйте планки или подъемы ног в висе , следуйте указанному подходу и секундам.
Программа для начинающих в крепости
---> Не умеете подтягиваться? Делайте отрицательные подтягивания или подтягивания на наклонной скамье.
---> Не можешь сделать присед-пистолет? Делайте обычные приседания
---> Не можете удержаться в стойке на руках? Делайте отжимания со щукой
Наконец, вы можете поиграть со своим потреблением калорий, так как большинство калькуляторов дают приблизительную оценку . Вы должны использовать весы и зеркало (фотографирование также помогает), чтобы оценить свой прогресс . Не ждите огромной разницы всего за несколько месяцев. Если вы не собираетесь отслеживать свои макросы, это тоже нормально , если вы едите больше, чем обычно .