какие упражнения хороши (и плохи) для ударной скорости в боевых искусствах?

Не недооценивайте важность тренировки техники для увеличения скорости. Часто проблема не столько в том, как быстро ты можешь бросить руку вперед, сколько в том, насколько быстро ты можешь сделать это правильно, в правильном ритме, форме и т.д. Вот что затрудняет выполнение правильного быстрого удара. Дело не столько в сокращении мышц, сколько в том, что одновременно должно произойти много вещей.

Мой сенсей всегда учил меня, что скорость и сила заключаются в технике. Если вы освоите технику, остальное придет. Он также научил меня, что вся моя сила исходит из ядра, или тела.

И удары руками, и ногами исходят из бедер, а остальные мышцы поддерживают их. Вот как вы можете генерировать достаточную мощность, чтобы сломать доску всего в 3 дюймах от вашего кулака.

Как меня учили, каждый раз, когда я увеличиваю силу своего корпуса, я увеличиваю скорость и силу, с которой я могу нанести как удар, так и удар ногой. Сконцентрируйтесь на своей технике/форме, а остальное приложится.

Скорость приходит от знания техники настолько хорошо, что вам даже не нужно думать об этом. Это просто случается. Когда вы приучите свое тело реагировать на удар определенным образом, вы сможете блокировать и парировать его без активной мысли. Это то преимущество, которое делает вас быстрым. И если ваше тело знает, что делать, не думая, время также приходит более естественно.

Отжимания в ладоши

В этом упражнении вы принимаете положение для отжимания, затем выполняете взрывное отжимание, отрывая верхнюю часть тела от земли на высоту, на которой участник успевает хлопнуть в ладоши, а затем снова положить руки на землю. в исходное исходное положение. В этом упражнении участник продолжает выполнять повторения до потери техники.

Силовые отжимания из положения стоя на коленях

В этом упражнении участник становится на колени на землю с вертикальным телом и позвоночником в нейтральном положении, затем участник падает вперед (сохраняя позвоночник в нейтральном положении), кладя руки на землю в положении отжимания, затем резко выполняет отжимание, отталкивая свое тело обратно в исходное исходное положение. В этом упражнении участник продолжает выполнять повторения до тех пор, пока участник больше не сможет оттолкнуться в исходное положение или пока не произойдет потеря техники.

Жим лежа

В этом упражнении участник устанавливает машину Смита, как если бы он выполнял обычный жим лежа, затем участник разблокирует штангу и опускает штангу на грудь в быстром темпе, а затем резко толкает штангу в воздух (и из руками), стараясь подняться со штангой как можно выше, а затем поймать штангу. Увеличение веса штанги приведет к потере скорости и высоты, каждый раз, когда вы увеличиваете вес штанги, ваши 2 основные цели будут заключаться в работе над скоростным компонентом и в достижении той же высоты, достигнутой с предыдущей зажигалкой. масса. Если вес слишком большой, будет заметна потеря скорости, высоты и техники.

Горизонтальный пуш-пресс

В этом упражнении участник держит BB на уровне груди, стоя на ширине плеч.

1) Затем участник резко толкает ВВ в горизонтальном направлении, одновременно перемещая левую ногу вперед и правую ногу назад в боевую стойку.

2) Затем участник резко подтягивает штангу обратно к груди, в то же время резко возвращая ноги в стойку на ширине плеч.

3) Участник снова резко толкает штангу горизонтально, на этот раз правая нога выводится вперед, а левая назад в боевую стойку.

4) Эта последовательность повторяется снова и снова

В этом упражнении участник либо работает на максимальное количество повторений (силовая выносливость), останавливаясь при потере техники, либо работает в соответствии с установленным диапазоном повторений. Увеличение веса BB приведет к потере скорости, участнику также будет труднее постоянно удерживать штангу на уровне груди, поскольку сила тяжести постоянно тянет штангу вниз. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес BB, ваша цель будет заключаться в том, чтобы работать над скоростным компонентом, сохраняя при этом безупречную технику, если дополнительный вес слишком велик, будет заметная потеря скорости и техники.

Измерение выходной мощности

Толкание ядра таким же образом, как и удар, является отличным средством для измерения силы удара. мощность тоже должна увеличиваться. Толкание ядра таким же образом, как и удар, также является отличным упражнением для развития вашей максимальной силы таким же образом, как вы использовали бы 1ПМ в тренажерном зале для силовых тренировок. В этом упражнении участник принимает ортодоксальную боевую стойку и держит толкатель ядра в правой руке, прижимая его к щеке. Затем участник резко бросает толкание ядра, как если бы он выполнял правый кросс из положения стоя, вращая верхнюю часть тела против часовой стрелки. бросая правое плечо вперед, одновременно оттягивая левое плечо назад. Важно, чтобы техника, используемая для броска толкания ядра, была такой же, как и техника, используемая для броска правого кросса. Чтобы упражнение было простым и эффективным, держите ноги неподвижно и не используйте ненужный импульс, чтобы помочь себе в толкании ядра. Затем то же упражнение повторяется с противоположной стороны тела, используя левую руку для толкания ядра, как если бы вы выполняли левый кросс из боевой стойки левши.

Толкание ядра бывает разных размеров: от 2 до 8 кг с шагом в 1 кг. Начните с толкания ядра весом 2 кг, что примерно в шесть раз превышает вес боксерской перчатки весом 12 унций, так как толкание ядра весом 2 кг значительно тяжелее, чем боксерская перчатка весом 12 унций, будет значительная потеря скорости при толкании ядра. по сравнению со скоростью, с которой выполняется правый кросс в боксерской перчатке весом 12 унций. Первоначально ваша цель состоит в том, чтобы работать над скоростным компонентом, сохраняя при этом безупречную технику, если скорость, с которой вы бросаете толкание ядра, увеличивается, то ваша дальность броска увеличивается, что, в свою очередь, означает, что ваша выходная мощность также увеличивается. Каждый раз, когда вы переходите к более тяжелому толканию ядра, ваша тренировочная цель будет заключаться в том, чтобы достичь того же расстояния, что и при предыдущем более легком толкании ядра.

Первое — не сосредотачивайтесь на отдельных мышцах — мышцы не работают независимо друг от друга. Удар — это комбинация плеча, широчайших и дельт (я не думаю, что бицепсы действительно играют роль — по крайней мере, в значительной степени). Самым большим препятствием для скорости является мышечное напряжение, если вы чувствуете, что напрягаетесь во время родов, вы замедляете себя. Плиометрические отжимания (отжимания с хлопком) хороши, тренировки с отягощениями хороши (тяги, жимы), но я бы сказал, что способ №1 улучшить скорость и силу — это использовать тяжелую сумку… и последний совет: важна не скорость, а время.

Передняя зубчатая мышца – это мышца, непосредственно отвечающая за нанесение ударов.

Википедия:

Переднюю зубчатую мышцу иногда называют «большой размахивающей мышцей» или «мышцой боксера», потому что она в значительной степени отвечает за вытягивание лопатки вперед и вокруг грудной клетки, что происходит, когда кто-то наносит удар. .

Вы можете увеличить силу передней зубчатой ​​мышцы, выполняя пуловеры .

Я согласен с некоторыми другими ответами, говоря, что другие мышцы косвенно связаны с ударами. Трицепс и грудь, вероятно, так же важны, как и передняя зубчатая мышца.

Еще один хороший способ увеличить скорость — медленно выполнять любую последовательность ударов кулаком/ударом, которую вы обычно делаете с ручным весом. Снимите вес и сделайте это так быстро, как только сможете. Ручные веса снова на, медленно. Прочь, быстро. Сделайте это три раза, и вы будете поражены изменениями.

Примечание : мы сделали это вчера на моем уроке боевых искусств, и это значительно увеличило скорость.

Еще одно замечание: я думаю, что эта же техника будет эффективна и с последовательностью упражнений на удары ногой.

Ни одно упражнение не является «плохим» для скорости удара. Вы можете не захотеть добавлять дополнительную массу, так как бои в более высокой весовой категории менее чем круты, но упражнения на бицепс не будут снижать вашу скорость удара. Вы захотите сосредоточиться на тренировке быстро сокращающихся мышц, выполняя упражнения, которые сосредоточены на силе погружения, как можно быстрее. Подумайте о подтягиваниях взрывного типа, когда вы хлопаете в ладоши, или о бросках набивного мяча, когда вы пытаетесь бросить его как можно дальше.

Я хотел бы добавить к первому в списке:

вы одна мышца со многими волокнами, научитесь их использовать, перемещаться с ними, фокусировать их, укреплять этот фокус, а затем узнавать о переключении фокусов. После этого скорость приходит с осознанием того, что ваше тело учится на практике.

Отказ от ответственности:
но сначала доведите свои тренировки до этого момента, а не просто прыгайте в скоростную часть боевых искусств.