Важно ли «когда» спать или важно только «сколько»?

Гораздо лучше попытаться спать в естественном цикле с солнцем, чтобы поддерживать свой циркадный ритм (и гормональные циклы, стоящие за ним) в «настройке». Из превосходной книги Cortisol Connection Шона Талбота :

Помните, что пик уровня кортизола обычно приходится на раннее утро (примерно с 6:00 до 8:00), чтобы заставить человека двигаться и подготовить его к решению повседневных задач. Между 8:00 и 11:00 уровень кортизола начинает падать, и он продолжает постепенно снижаться в течение дня, обычно заставляя нас чувствовать снижение уровня энергии и способности концентрироваться примерно с 15:00 до 16:00: 00 вечера («послеобеденный спад»). Это падение уровня энергии — это способ тела сказать: «День почти закончился, пора готовиться ко сну». К сожалению, вместо того, чтобы готовиться ко сну, наш современный образ жизни заставляет большинство из нас искать способ повысить уровень энергии по вечерам, чтобы мы могли пройти футбольные тренировки, концерты на фортепиано, деловые ужины и провести время с семьей. Наши биологические часы действительно хотят, чтобы мы съели последний прием пищи около 17:00 и уснули в 20:00, но наши наручные часы заставляют нас бодрствовать до поздней ночи. Основная проблема нашего современного образа жизни «поздно ложиться спать, рано вставать» заключается в том, что у нашего уровня кортизола никогда не бывает достаточно времени, чтобы полностью рассеяться (что должно произойти за одну ночь), поэтому у нашего тела никогда не будет шанса полностью восстановиться и восстановиться. от пагубного воздействия хронического стресса.

Вот полный раздел о кортизоле и сне/бессоннице.

Чтобы действительно быть здоровым при отложенном графике сна, вам нужно скорректировать и правильно рассчитать множество факторов, в том числе:

• Темнота, пока ты спишь
• Свет, пока ты не спишь
• Время приема пищи
• Стрессы, как питание, так и образ жизни

Что касается веса, в другой главе рассматривается фермент накопления жира HSD и его связь с кортизолом. Это не так просто, как сказать, что более высокий уровень кортизола напрямую вызывает более высокий уровень HSD, но существует более сложная взаимосвязь. HSD в ваших клетках усиливает воздействие на них кортизола и других гормонов стресса, что приводит к увеличению веса.

Исследователи из Хельсинкского университета в Финляндии показали, что кортизол вызывает накопление жира в определенных местах, которые, скорее всего, связаны с резистентностью к инсулину (преддиабет). Этими участками являются брюшная жировая ткань и печень, и жир накапливается в этих областях из-за активности HSD. Более высокая активность HSD означает более высокую скорость накопления жира и более быстрое накопление жировых отложений. В области живота высокая активность HSD приводит к более округлой талии, а в области печени это означает более высокий риск развития диабета.

Я думаю, что самое главное — это качество сна. Другими словами, вам нужен глубокий быстрый сон, и в идеале вы хотите, чтобы ваш общий сон составлял 8 часов в день. Вещи, которые могут испортить вам качество сна:

• Дополнительный свет, посылающий сообщение вашему телу, что пора вставать
• Прилив энергии после того, как ваше тело переработает углеводы на 12 часов раньше (или через 6-7 часов после алкоголя)
• Дополнительный шум, посылающий сообщение о том, что вам нужно быть в курсе того, что происходит вокруг вас.

Причина, по которой ночное время работает для большинства людей, заключается в том, что здесь тише (потому что все остальные спят), и нет солнечного света, который может вас разбудить.

Если у вас ночная работа, то плотные шторы могут стать очень важным вложением. Все, что вам нужно сделать после этого, это справиться с шумом. Либо инвестируйте в машину белого шума или фонтан, чтобы заглушить отвлекающий шум или звуконепроницаемость вашей комнаты (очень дорого).

Что касается задокументированных исследований, вы можете попробовать это .