В настоящее время я делаю обычную тренировку в тренажерном зале, в основном с базовыми упражнениями (жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания с отягощением и т. д.) и малым числом повторений. Теперь я хотел бы интегрировать передний жим в свои тренировки. В настоящее время я могу выполнять только довольно дерьмовую форму с сильно собранными мышцами, однако я чувствую, что ограничивающим фактором являются мои трицепсы, а не стабильность корпуса.
Во всех обучающих программах предлагается тренировать устойчивость корпуса с помощью флагов дракона и тому подобного. Когда я делаю согнутый вариант, мои трицепсы горят как сумасшедшие, а после этого я чувствую себя полностью разрушенным (я почти полностью блокирую локти). Однако это очень локализованная боль прямо посередине в самой толстой области. Может быть, это место, где сухожилия мышц спины прикрепляются к задней части плечевой кости (плечевой кости), и что я просто путаю это с болью в трицепсе? Выполняя упражнение, я думаю о том, чтобы подтолкнуть мои (почти) заблокированные руки к бедрам, и тогда это действительно начинает гореть.
С интенсивностью этого упражнения я хочу делать его только каждые 5 дней или около того, чтобы это место могло правильно адаптироваться, не разрушаясь снова, прежде чем оно сможет восстановиться. Я думаю о переднем висе как об упражнении для спины, поэтому его следует выполнять в день тяговой тренировки, но эта сильная боль в трицепсе заставляет меня задуматься, не лучше ли его поместить в день толчка. Как вы думаете, что лучше?
Мои трицепсы или боль в сухожилиях сдерживают меня?
Должен ли я также подумать о том, чтобы свести лопатки вниз?
Я мог сделать передний вис, когда мне было 20-22 года. Не пробовал, но не думаю, что у меня сейчас есть шанс. Я считаю, что это упражнение на сухожилия/балансировку. Одна из замечательных вещей в этом заключается в том, что он действительно выбирает вашу наименее акклиматизированную часть тела. Он показывает вам, где вам нужно работать.
Практика
Подъем
Но когда спрашиваешь, как делать передние рычаги, поднимая мяч, это все равно, что спрашивать, как поднять мяч, чтобы замочить мяч. Вы можете немного улучшить передний жим, поднимая его, но если вы будете делать больше упражнений на рычаг, вы добьетесь этого намного быстрее. А на тот момент я был на пике формы и на занятия по 3 раза в неделю ушло около 2,5 месяцев.
Грант Граймс — единственный человек, который, как я видел, обсуждал в Интернете, как интегрировать передний жим в общую тренировку. Его программа была размещена во многих местах в сети ( например ), но вот один отрывок, который может быть вам полезен:
Сначала я делал гимнастические движения, потому что рассматривал их как навык, который хотел улучшить. Если вы хотите использовать их только для повышения статической силы, вам следует следовать традиционной иерархии тренировок и ставить их последними. Я делал много статической силовой работы, поэтому гимнастика поначалу меня никогда не беспокоила. Тем не менее, я бы не рекомендовал новичку нагружать свой корпус планками и передними висами перед выполнением тяжелых приседаний и становой тяги.
Итак, он говорит, что передний жим задействует спину, что это статическое силовое упражнение, а не толчок или подтягивание, и что его нужно делать в последнюю очередь, если вы делаете его для силы, а не для навыков.
Следить за этим ?
Это упражнение, которое тренирует ваш кор (например, подъемы ног в висе). Однако, поскольку это упражнение с весом тела, оно проверит все (руки, спину, ноги, все на самом деле).
Чтобы быть в состоянии сделать это, нужно тренировать все слабые места, пока все не станет достаточно сильным, чтобы сделать это (все эти крошечные дурацкие поддерживающие мышцы).
Это действительно продвинутое упражнение с весом тела; может потребоваться год ежедневной практики, чтобы подняться до этого уровня (преувеличение). Может быть, меньше, если вы делали такие основные упражнения (например, флагштоки) раньше.
Если вас интересуют подобные вещи, возможно, выделите целый день на тренировку корпуса в неделю. Приобретите такую книгу и проработайте ее .
TL;DR: Продолжайте, все будет болеть какое-то время, прежде чем вы это поймете.
VPeric